Bolest v horní části zad související s pandemií vás dostala dolů? Těchto 11 snadných úseků pomůže

Během pandemie práce z domova přinesla mnoho nepříliš zábavných onemocnění, od narušených harmonogramů až po chronické bolesti šíje a zad. Bohužel sedět chvíli shrbený nad stolem nebo smartphone je realitou pro většinu z nás právě teď a vytváří bolesti v horní části zad.

Když sedíme po dlouhou dobu nebo zůstaneme obecně sedavější, pojivové tkáně v našem těle se mohou malými, ale významnými způsoby přizpůsobit tvaru, ve kterém jsme nejvíce, vysvětluje Lara Heimann , fyzioterapeut aučitel jógy. Bez ohledu na příčinu je dobrou zprávou, že můžete získat úlevu při protahování svalů v horní části zad.

Jak pomáhá strečink horní části zad zmírnit bolest?

Protahování je vynikající způsob, jak pomoci snížit napětí ve svalech, které se potýkají s napnutím a bolestí.

Protahování horní části zad je jedním ze způsobů, jak začít odvíjet napnuté tkáně, které jsou výsledkem naší neoptimální polohy. Když se protahujeme, nejen prodlužujeme omezené tkáně, ale také přinášíme větší průtok krve do oblasti, což pomáhá při bolestech vyplývajících z naší statické polohy, říká Heimann.

Heather L. Tyler , osobní trenér s certifikací NSCA, dodává,V průběhu času se svaly napnou a společně s pojivovou tkání a fascií pevně drží kosti v kompromitované poloze mimo přirozené vyrovnání, což nakonec způsobí bolest. Natahujeme se, abychom přerušili cyklus, uvolnili napětí a zvýšili krevní oběh. Ve skutečnosti nejsme jen protahování svalů, dáváme pohyb kloubům, šlachám a pojivové tkáni, dodává

Příbuzný: Krk na krku: 8 způsobů, jak opravit přední polohu hlavy

Jak často byste měli natahovat horní části zad?

Abyste zmírnili bolest, budete se muset protáhnout vícekrát. Heimann říká, že čím více sedíte, tím více se musíte protahovat. Nastavení časovače, který se natahuje jednou za hodinu, je nejideálnějším způsobem, jak si pamatovat, jak je důležité vyrovnat dopad statické polohy. Čím více se protahujete protichůdně, tím lépe se budete cítit a tím vyrovnanější bude vaše tělo.

Tyler dodává: Pokud sedíte po delší dobu, myslete na pětiminutový pohyb a každých 60-90 minut protáhněte pauzu. Dalším skvělým nápadem je přepnout pracovní oblasti - přejít ze stolu ke stolu a stát u pultu. Ve dnech, kdy můžete cvičit nebo nemusíte delší dobu sedět, začleňte po cvičení delší úseky horní části zad nebo dlouhou procházku, když jsou vaše svaly teplé.

Horní část zad se táhne

Protahování koček a krav

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený společností Physical Therapist + Yoga (@ lara.heimann)

U tohoto cvičení budete muset začít na podlaze na rukou a kolenou. Heimann říká, že alternativou je ohnout kolena ze stoje a dát si ruce na stehna. Kopulujte horní část zad a uvolněte krk, který představuje kočka. Uvolněte hrudník směrem k podlaze a zasuňte lopatky k sobě do pozice krávy. Tento pohyb opakujte po dobu 1 minuty, abyste mobilizovali omezenou tkáň v horní části zad.

Protahování hrudníku

Pro tento úsek budete muset najít dveře. Postavte se s otevřenými dveřmi a položte paže na rám dveří, abyste otevřeli hrudník. Ohněte lokty na 90 a položte předloktí na rám. Nakloňte se dveřmi, abyste cítili, jak se hrudník protahuje a aktivuje horní část zad, říká Heimann. Říká, že tohle držte 10 sekund a opakujte 10krát.

Ruce za hlavou

Můžete to udělat sedět, stát nebo dokonce ležet. Zamkněte prsty a položte je za hlavu s lokty širokými do strany. Otevřete hrudník, lehce vyklenujte záda a vydržte 4 až 5 sekund, říká Tyler. Navrhuje opakovat až třikrát.

Ohyby u křesla

Klekněte si vedle židle a levou kyčlí blízko sedadla židle. Vykročte levou nohou dopředu do polohy napůl klečet. S levou rukou na sedadle židle natáhněte pravou paži až ke stropu, boční ohnutí doleva otevřete pravou stranu trupu a do horní části zad, říká Heimann. Vydržte 10 sekund a opakujte pětkrát na obě strany.

Příbuzný: Zde je přesně to, jak udělat dřep, protože to pravděpodobně děláte špatně

Dětská póza

Jógové pohyby jsou skvělý způsob, jak tyto bolesti roztáhnout. Při tomto protahování začněte z polohy na kolenou, sedněte si boky zpět přes paty, pro pohodlí udržujte mírně otevřená kolena, natahujte paže úplně dopředu, když ležíte trup naplocho na zem. Tyler říká, že držte tuto pózu až minutu.

Příbuzný: 4 skvělé regenerační jógy pro bolesti zad

Kobra

Z polohy prkna spusťte trup na zem, pak zvedněte hrudník a dívejte se dopředu, stáhněte lopatky k sobě a ramena dolů, zatímco vaše záda se klenou a táhne, vysvětluje Tyler. Říká, že drží tento úsek po dobu 5 sekund a opakuje jej třikrát.

Pes dolů

Dalším klasickým cvičením jógy je pohyb psa dolů. Natáhněte paže k zemi, lehce jimi kráčejte dopředu, dokud vaše tělo nebude v poloze V vzhůru nohama. Spadněte podpatky a zvedněte boky až k obloze, zatímco držíte lopatky stabilní a mírně se táhnete k sobě, vysvětluje Tyler. Říká, že drží tuto pózu po dobu až 15 sekund a opakuje ji třikrát.

Stretch židle

Nemusíte bloudit daleko od svého stolu. Vydejte se na židli a klekněte si před ni. Položte ruce na sedadlo židle. Sklopte zpět do boků a udržujte záda dlouhou. Otevřete boční tělo a celé zadní tělo. Držte úsek po dobu 10 sekund a opakujte 5krát, říká Heimann.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Rameno rámu dveří Stretch

Vraťte se ke dveřím pro tento úsek. U dveří posuňte ruce nahoru na rám dveří a vytvořte tvar písmene V. Držte tvar a udržujte své jádro v záběru. Zvedněte ruce od rámu a držte tento tvar. Vraťte ruce, abyste se dotkli zárubně, říká Heimann. Toto cvičení lze opakovat pětkrát.

Zdravý informační bulletin

Postranní roztažení

Začněte tím, že vstanete. Proveďte vzájemné blokování prstů, jak natahujete ruce nad hlavu a nakloníte se na tři sekundy daleko na pravou stranu, než se na tři sekundy nakloníte doleva. Tyler říká, že toto cvičení opakujte třikrát.

Další, syndrom mrtvého zadku je nepříjemný pandemický vedlejší účinek - co je třeba vědět.

Zdroje

• Lara Heimann, fyzioterapeut, učitel jógy a tvůrce Metoda LYT Yoga ™ .
• Heather L. Tyler je NSCA-Certified Personal Trainer & owner ofSimply Fit L.A.