Neustálé posouvání telefonu zabíjí vaši pozici? Jmenuje se Nerd Neck - zde je návod, jak to opravit

Sedět shrbený nad elektronickým zařízením nebo se celý den hýbat u svého domácího stolu je realitou pro mnoho z nás právě teď. Nemusíme vám říkat, že tento zvyk pro vás není zrovna dobrý, ale ve skutečnosti to může vyústit ve stav známý jako krk blbečka nebo držení těla vpřed (FHP), které se obvykle vyznačuje bolestmi krku a ramen.

Když se skláněme dopředu v horní části zad, jsme nuceni vystrčit krk, abychom se mohli dál dívat rovně na horizont, vysvětluje Dr. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, a majitel Seattle Sports Chiropractic and Rehabilitation .

Existují však dobré zprávy: existuje způsob, jak si pomoci opravit krk blbeceka a dostat svou pozici zpět na místo. Tady je to, co potřebujete vědět.

Co je to přední pozice hlavy (aka krk nerd)?

Přední postoj hlavy je běžný stav, kdy je vaše hlava umístěna s ušima před svislou středovou linií těla.Přední poloha krku je zaznamenána, když uši vyčnívají dopředu od ramen. Tento postoj zplošťuje přirozenou křivku v oblasti krku nebo krční páteře a vytváří zaoblenější nebo hrbatější držení těla v hrudní páteři, říká fyzioterapeut Alicia Filley , SLEČNA .Při normálním držení těla se vaše uši srovnají s rameny a střední linií.

Causey říká, že krk blbeceka vychází z vystrčení krku, aby bylo možné používat telefon, počítač, řídit, číst a dívat se na další zařízení. Dodává, že většina lidí dostává FHP ze špatného držení těla. Když se skláněme dopředu v horní části zad, jsme nuceni vystrčit krk, abychom mohli pokračovat v pohledu přímo na horizont. Výsledný svalový vzorec je napjatý suboccipitál, což jsou malé svaly na bázi lebky, slabé flexory hlubokého krku, těsné prsní svaly a slabé lopatkové stabilizátory. FHP může způsobit bolesti krku, ztuhlost a nevyváženou chůzi a zaoblená ramena.

Související: Tyto každodenní návyky by mohly poškodit vaše zdraví

8 způsobů, jak opravit krk nerd

Protahovací a posilovací cvičení spolu s věnováním pozornosti postoji ke zmírnění vedlejších účinků mohou pomoci opravit FHP. Odborníci doporučují strávit 5 až 10 minut posilováním horní části zad, aby bojovali vpřed s držením hlavy. Zde je několik cvičení, která vám mohou pomoci.

Tah brady

Filley zatáhl za bradu a řekl, aby si přiložil prst na bradu a potom bradu odtáhl od prstu. Když ji vytáhnete rovně dozadu, podržte ji až 5 sekund. Toto cvičení provádějte 10krát, několikrát po celý den.

Natahovač krku

Dr. Mathew DiMond , Odborný asistent klinických služeb na University of Bridgeport říká, že strečink může být užitečný.Rychlou opravou může být protažení těch otravných svalů, které mají tendenci tahat hlavu dopředu. Při protažení extenzoru krku říká, že umožňuje bradu spadnout směrem k hrudi a pomocí jedné nebo obou rukou vyvíjejte tlak dolů na zadní část hlavy, abyste pocítili napnutí svalů horní části krku. Zadržte 5 pomalých dechů.

Příbuzný: Jak bojovat se sedací chorobou

Posilujte horní část zad

Pokud posílíte svaly mezi lopatkami, pomohou vám sedět výše a nehýbat se tak dopředu, čímž eliminujete potřebu držení hlavy dopředu. Vyzkoušejte řady páskované nebo s váhami, páskované roztažení nebo boční roztažení pro lepší pevnost a stabilitu stabilizátorů kolem lopatek, vysvětluje Dr. Causey.

Farmářské přepravce

Dr. Causey říká, že pro toto cvičení budete potřebovat dvě středně těžké závaží. Držte jednu v každé ruce. Zatáhněte za ramena dozadu a dolů a při chůzi držte závaží a dívejte se rovně. Jedná se o skvělé cvičení stability a nesmírně pomáhá s držením těla, říká.

Ohnuté přes řádky

Pomocí činky nebo odporového pásu se ohněte v pase a udržujte záda pevnou. Zatáhněte za činky jako spuštění sekačky na trávu. Zmáčkněte lopatky k sobě, říká Filley.

pec stretches

Causey vysvětluje, že pečlivé úseky pomohou podpořit prodloužení v horní části zad. Navrhuje položit na pěnový váleček, míč na jógu nebo hromadu polštářů a nechat ruce viset na stranu. Dr. DiMond říká, že dalším způsobem, jak si roztáhnout své prsní svaly, je stát ve dveřích a položit předloktí na rám dveří tak, aby horní část paže byla vodorovná. Udržujte ramena uvolněná a nízká a nechte tělo postupovat dopředu, dokud nebude přední část hrudníku cítit lehký úsek.

Příbuzný: Posilujte a tonizujte záda těmito pohyby odporu

Obraťte pozici

Causey říká, že reliéfní poloha bruggers je jedním ze způsobů, jak pomoci zmírnit krk blbecek a dostat hlavu do neutrální polohy. Posaďte se vysoko a pomyslete na provázek, který táhne horní část hlavy nahoru ke stropu. Nyní zatáhněte bradu, dívejte se rovně dopředu a zatáhněte za ramena dozadu a dolů a současně natáhněte paže doširoka. Zkuste to po dobu 10-15 sekund každou hodinu práce s počítačem.

Stojící Ws

Filley říká, aby se postavil zády ke zdi a přitiskl ramena a zadní část hlavy ke zdi. Položte ruce do polohy W zpět ke zdi a pomalu klouzejte rukama nahoru a dolů po zdi.

Zdravý informační bulletin

Každý odborník souhlasí s tím, že zajistit, aby vaše pracovní stanice byla nastavena na dobrou ergonomii a mít obrazovku ve výšce očí a myš a klávesnici v poloze, která vám umožní držet lokty v úhlu 90 stupňů nebo více, vám také pomůže sedět vysoko.

Další, o čem byste měli vědět stojící proti sezení.

Zdroje

• Alicia Filley , MS a fyzioterapeut.
• Dr. Karlie Causey DC, je sportovní chiropraktik, MS, CCSP, certifikovaný specialista na sílu a kondici a majitel Seattle Sports Chiropractic and Rehabilitation .
• Dr. Mathew DiMond, Odborný asistent klinických služeb na univerzitě v Bridgeportu a odborný rehabilitační odborník.