Získání potravin? 23 zeleniny s vysokým obsahem bílkovin, kterou můžete přidat do svého jídelníčku

Nejste pojídač masa? Tyto potraviny vám pomohou dosáhnout vašich bílkovinných cílů.

• Autor: Emily Laurence
• Aktualizované datum:

Přechod na primárně rostlinnou stravu byl opakovaně prokázáno, že v mnoha ohledech prospívá zdraví , ale pokud jste zvyklí přijímat drtivou většinu bílkovin z živočišných zdrojů, možná vás zajímá, jakými rostlinami konkrétně nahradit hovězí, kuřecí a další zdroje masa.

'Je možné získat všechny bílkoviny, které potřebujete, z rostlin, ale vyžaduje to pečlivé plánování,' říká registrovaná dietoložka Miranda Galati, RD . Říká, že je to proto, že mnoho rostlinných bílkovin je neúplných, což znamená, že neposkytují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujeme konzumovat z potravy. „Abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek bílkovin na rostlinné stravě, jezte pravidelně různé potraviny s rostlinnými bílkovinami, včetně celých zrn, fazolí, luštěnin, ořechů, semen a minimálně zpracovaných sójových produktů,“ říká Galati a dodává, že Dobrým cílem jsou dvě rostlinné bílkoviny na jídlo.

Jak to přesně vypadá? Použijte tento seznam 23 zeleniny s vysokým obsahem bílkovin jako průvodce. Zahrnuje druhy potravin zmiňované Galati (jako různé druhy celých zrn, fazole a sója) a také potraviny, které najdete v sekci produkce.

Příbuzný: 10 zdrojů bílkovin, které vám pomohou zhubnout tělesný tuk

23 zeleniny s vysokým obsahem bílkovin, které můžete přidat do svého jídelníčku

1. Černé fazole

Judy Simon, RDN , registrovaná dietoložka, majitelka Mind Body Nutrition a členka fakulty University Washington Nutritional Sciences Program, říká, že fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin a mají také super vysoký obsah vlákniny, což je živina, kterou většina lidí v USA nemá dostatek. z. 'Vláknina ve fazolích pomáhá zpomalit trávení jejich sacharidových energetických zdrojů a podporuje vynikající kontrolu krevního cukru,' říká a dodává, že fazole jsou také skvělým zdrojem železa, kyseliny listové a kyseliny listové. hořčík .

2. Čočka

Podobně jako fazole Simon říká, že čočka má také vysoký obsah bílkovin i vlákniny. Jedna porce čočky obsahuje 24 gramů bílkovin a 10 gramů vlákniny. Vařenou čočku si můžete vychutnat v polévky , dušená masa, dals a kari.

3. Cizrna

Jeden šálek cizrny má 12 gramů bílkovin. Kromě toho, že si je vychutnáte v celé podobě, začleněné do salátů, dušených pokrmů a dokonce i do těstoviny , lze si je užít i jako humus . Ať tak či onak, získáte spoustu skvělých bílkovin!

4. Hrách

Nedělejte tu chybu, že při nákupu zeleniny s vysokým obsahem bílkovin nevynecháte sekci produktů. 'Hrášek obsahuje osm gramů bílkovin na porci,' říká Simon. To je přesně důvod, proč se zelenina stala základní složkou mnoha proteinových prášků.

5. Hrachor černooký

Navzdory svému názvu je hrách černooký technicky fazole. Prostě půl šálku černookého hrášku má neuvěřitelných 20 gramů bílkovin. Toto jídlo si nenechávejte jen na Nový rok!

6. Kukuřice

Dalším produktem s proteinem je kukuřice . Jeden šálek kukuřice má pět gramů bílkovin . I když to nemusí být tolik bílkovin jako některé jiné potraviny na tomto seznamu, určitě se to sčítá – zvláště v kombinaci s jinou zeleninou.

7. Tofu

Jak již Galati zmínil, sója je zelenina plná bílkovin. Jednou z nejčastěji konzumovaných potravin na bázi sóji je tofu . „Vzhledem k tomu, jak jsou [potraviny na bázi sóji] zpracovávány, mají tendenci být účinnějším zdrojem bílkovin než některé jiné rostlinné potraviny. Například, tři unce pevného tofu obsahuje devět gramů vlákniny a méně než jeden gram sacharidů,“ říká.

8. Tempeh

Stejně jako tofu je tempeh také vyroben ze sóji, ale zatímco tofu se vyrábí z kondenzovaného sójového mléka, tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Tempeh ve skutečnosti je o něco vyšší obsah bílkovin než tofu . Oba jsou skvělé zdroje ke zvážení.

9. Edamame

Galati říká, že edamame je další potravina na bázi sóji, která má vysoký obsah bílkovin 18 gramů na šálek . Edamame má také vlákninu, vápník, hořčík, fosfor a draslík.

10. Sójové klíčky

Stejně jako ostatní potraviny na bázi sóji, jako je tempeh, tofu a edamame, mají sójové klíčky podobný nutriční profil – včetně bílkovin. Sójové klíčky si můžete vychutnat jako přílohu nebo přidat do smažených hranolků, salátů nebo polévek.

11. Brambory

Mnoho lidí si pod pojmem brambory představí sacharidy a draslík, ale hlízy jsou také plné bílkovin. Jedna velká červená brambora má skoro sedm gramů. Sladké brambory mají také malé množství bílkovin.

12. Brokolice

Jeden šálek brokolice má téměř tři gramy bílkovin, což není a tón , ale je to také více, než většina lidí od zelené zeleniny očekává. Přidání brokolice do jídla je snadný způsob, jak zvýšit vlákninu i bílkoviny současně.

13. Černá rýže

'Nezapomeňte, že celá zrna jsou vynikajícím zdrojem bílkovin,' říká Simon. Jednou z jejích oblíbených je černá rýže, která má podle ní šest gramů bílkovin na šálek, o něco více než bílkoviny v bílé rýži.

14. Divoká rýže

Podobně jako černá rýže má divoká rýže šest gramů bílkovin na šálek . Divoká rýže má o něco žvýkavější texturu a travnatější chuť ve srovnání s bílou rýží a je obzvláště chutná jako pilaf se zeleninovým vývarem a další zeleninou, jako jsou houby, mrkev a celer.

15. Quinoa

Quinoa je další celé zrno, o kterém Simon říká, že je plné bílkovin osm gramů na šálek . Mezi další živiny, které quinoa přináší, patří vláknina, vápník, hořčík a železo.

16. Houby

Houby také obsahují bílkoviny. Hlíva ústřičná zvláště jsou obzvláště vysoké, s pěti gramy živiny na šálek. Zkombinujte „hříbku s divokou rýží a několika dalšími druhy zeleniny na tomto seznamu a máte jedno jídlo bohaté na živiny a bílkoviny!

17. Konopná semena

Galati říká, že ořechy a semena jsou nejlépe považovány za zdroj tuku, ale obsahují bílkoviny. „Některé ořechy a semena obsahují více bílkovin než jiné. Například tři polévkové lžíce konopných semínek obsahují 10 gramů bílkovin,“ říká a zdůrazňuje jeden často opomíjený zdroj.

Příbuzný: Registrovaní dietologové odhalují 10 nejzdravějších ořechů ke svačině

18. Dýňová semínka

Dalším semenem, které má podle Galanti obzvláště vysoký obsah bílkovin, jsou dýňová semínka. 'Jedna třetina šálku vyloupaných dýňových semínek obsahuje 15 gramů bílkovin,' říká. Podobně jako másla z ořechů, také másla ze semínek, včetně másla z dýňových semínek, najdete v mnoha obchodech s potravinami.

19. Arašídy

Konopná a dýňová semínka se mohou u semínek umisťovat na předních příčkách bílkovin, ale co ořechy? Staré dobré arašídy jsou skvělé. Jen čtvrt šálku má devět gramů živiny.

20. Avokádo

I když je avokádo technicky ovoce, je jednou z potravin s nejvyšším obsahem živin, které najdete v sekci produkce. Možná už víte, že avokádo je dobrým zdrojem zdravých tuků a vlákniny, ale věděli jste, že obsahuje i bílkoviny? Jeden šálek rozmačkaného avokáda má téměř pět gramů živiny.

Příbuzný: 10 úžasných zdravotních výhod avokáda

21. Artyčoky

Jeden středně velký artyčok má pouze 60 kalorií, ale zelenina má čtyři gramy bílkovin, což z ní dělá skvělý způsob, jak zvýšit množství ve vašem jídle v kombinaci s jinou zeleninou na tomto seznamu. Artyčoky také podporují dobré zdraví střev protože obsahují rozpustnou vlákninu.

22. Collard zelení

Chcete si vybrat zelenou, která má bílkoviny? Jděte na límcové greeny, které mají dva gramy na šálek . Nemá dostatečně vysoký obsah bílkovin, aby se dal použít jako primární zdroj bílkovin, má více bílkovin než některé jiné druhy zeleniny, jako např. špenát a kapusta.

23. Chia semínka

Jak již bylo zmíněno Galati, všechny ořechy a semena obsahují bílkoviny. Jedna, která je často přehlížena a stojí za to zmínit, jsou chia semínka. Jedna unce má téměř pět gramů bílkovin, takže je skvělým doplňkem do smoothies, do ovesných vloček nebo do jogurtu.

Jak můžete vidět, není nedostatek zeleniny s vysokým obsahem bílkovin, kterou můžete začlenit do svého jídelníčku. Ale oba dietologové zdůrazňují, že rozmanitost a plánování jsou důležité. 'Splnění vašich celkových potřeb živin na rostlinné stravě vyžaduje pečlivé plánování,' říká Galati. 'Ačkoli mohou nabídnout adekvátní protein, rostlinný diety může mít nedostatek vitamínu B12, omega-3 mastných kyselin, vápníku, železa a zinku.“ Z tohoto důvodu doporučuje promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče, dietologem nebo odborníkem na výživu, pokud uvažujete o rostlinné, vegetariánské nebo veganská strava . Tímto způsobem si můžete být jisti, že získáte všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, prostřednictvím jídla a v případě potřeby pomocí doplňků.

Další, podívejte se na tento seznam a podívejte se na 20 nejlepších podle registrovaných dietologů.

Prameny

• Miranda Galati, RD , registrovaná dietoložka
• Judy Simon, RDN , registrovaná dietoložka, majitelka Mind Body Nutrition a členka fakulty University Washington Nutritional Sciences Program

---