Zde je přesně, kolik dřepů musíte udělat za týden, abyste viděli výsledky, podle trenérů

Pravděpodobně je to méně, než si myslíte.

• Autor: Kaitlin Vogelová
• Aktualizované datum:

Buďme upřímní: Pokud jde o kalorické a silové tréninky, dřepy opravdu odvést práci. Toto cvičení lze provádět v mnoha různých variantách, aktivujíc četné svalové skupiny. U dřepů budete určitě cítit pálení.

Jedna z nejčastějších otázek zní: „Kolik dřepů musím udělat pro optimální dopad?“ Mluvili jsme s trenéry, abychom se dozvěděli více.

Výhody dřepů

Dřepy nejsou jen pro kulturisty nebo vzpěrače. Jsou pro každého, kdo chce zlepšit nejen svůj vzhled, ale také funkční, kosterní a šlachovou sílu. Budování síly v těchto oblastech pomáhá snižovat riziko onemocnění souvisejících s věkem, jako je osteoporóza a sarkopenie, a také zlepšuje držení těla, soustředění a rovnováhu. Pravidelné provádění dřepů je jistý způsob, jak toho dosáhnout.

'Zahrnutí dřepů jako součásti vaší cvičební rutiny pomůže zajistit, že budete posilovat své tělo zevnitř ven, udržovat ho zdravé a silné. S přibývajícím věkem nemusíte slábnout, můžete tomu zabránit a prodloužit je, abyste může dál aktivně užívat život dobrodružství,“ říká Katie kůže , certifikovaný specialista na sílu a kondici.

Toto cvičení má řadu zdravotních výhod. Steve Theunissen, ISSA/IFPA Certifikovaný osobní trenér, CPT poskytuje seznam:

• Zvyšuje schopnost a sílu
• Buduje svaly
• Zlepšuje trávení
• Tvaruje zadek a břicho
• Spaluje tuk
• Zabraňuje zranění
• Zlepšuje rovnováhu a pohyblivost
• Posiluje svaly spodní části těla
• Vybudujte pevnost jádra

Příbuzný: Baletem inspirovaný plié squat zpevní vaše hýždě a vnitřní stranu stehen – zde je návod, jak na to

Kolik dřepů musíte udělat týdně, abyste viděli výsledky

Odpověď závisí na tom, jak jste již silní, protože dřepujete s těžkými váhami daně váš centrální nervový systém více než lehké váhy, vysvětluje Theunissen. Začněte s mírnou váhou třikrát týdně: čtyři sady po 10 opakováních. Dělejte to čtyři až šest týdnů.

Corio doporučuje začlenit dřepy jednou až dvakrát do vaší týdenní cvičební rutiny, s odstupem alespoň dvou dnů. Pokuste se každý týden zvýšit váhy, které používáte pro dřepy – jste silnější, než si uvědomujete, a jakmile se dostanete dolů, bude snadné zvýšit vaši sílu, říká Corio. Čím silnější budete, tím více budete těžit z výhod. 'Začal bych tím, že udělám pět sérií po 10 opakováních. Jak budete silnější, můžete počet opakování snižovat, jak zvyšujete váhu.'

Cvičení na dřepy

Theunissen doporučuje začít s několika z těchto cviků na dřepy:

Dřep nad hlavou

Chce to více stability, pružnosti a flexibilita provádět dřep nad hlavou se závažím drženým nad hlavou, než je tomu při provádění běžného dřepu.

Jak to udělat:

• S nataženými prsty se postavte s chodidly širšími než na šířku ramen. Širokým úchopem držte činku nebo míč nad hlavou.
• Posaďte se zpět do boků a přitom držte hrudník a hlavu nahoře. Nechte vaše stehna mírně přesahovat rovnoběžně se zemí.
• Jeďte patami, abyste zahájili návrat.

Příbuzný: Jillian Michaels vysvětluje, jak dělat dřep, protože většina lidí dělá tento kalorický trénink špatně

Squat jacks

Jak to udělat:

• S rukama za hlavou se dřepněte do základní polohy.
• Vyskočte nohy ven a zpátky dovnitř a přitom držte tělo v podřepu.

Nášlapná mina dřep

Tato verze využívá nášlapný minový stroj, který je běžný v tělocvičnách.

Jak to udělat:

• Zatížte tyč požadovaným množstvím závaží a umístěte ji do rohu nebo na nášlapnou minu.
• Držte zatížený konec oběma rukama ve výšce hrudníku, zatímco stojíte před ním a dřepněte si.
• Udržujte hrudník zvednutý po celou dobu, když se budete tlačit přes paty.

Další: Pokud vás při dřepu bolí kolena, zkuste místo toho 9 cvičení

Prameny

• Steve Theunissen , ISSA/IFPA certifikovaný osobní trenér, CPT
• Katie kůže , certifikovaný specialista na sílu a kondici

---