Tady je, kolik kardia vlastně musíte dělat každý týden, abyste zhubli

Více nemusí být nutně lepší.

• Autor: Kaitlin Vogelová
• Aktualizované datum:

Pokud jde o hubnutí, je dobré vymyslet strategii a přemýšlet o tom, jaké tréninky vám pomohou spálit přebytečné kalorie. Kardio je skvělé cvičení, které můžete začlenit do svého zdatnost rutina nejen pro hubnutí, ale také pro podporu zdraví srdce, snížení krevního tlaku a zlepšení nálady.

I když existuje mnoho různých faktorů, které je třeba vzít v úvahu při hubnutí, mluvili jsme s trenéry o obecném doporučení, kolik kardia potřebujete pro štíhlejší pas.

Jak kardio pomáhá při hubnutí

Pokud jde o hubnutí, je to všechno o tom být v a kalorický deficit . To znamená, že kalorie, které konzumujete, jsou méně než kalorie, které spálíte.

Existují dva způsoby, jak dosáhnout deficitu kalorií, které při současném provádění vykazují nejlepší a nejrychlejší výsledky, John Gardner , osobní trenér s certifikací NASM a generální ředitel a spoluzakladatel společnosti Kickoff, vysvětluje. První zahrnuje snížení spotřebovaných kalorií dodržováním zdravé stravy a omezením příjmu kalorií. a odstranění všech vysoce kalorických nezdravých potravin ze svého jídelníčku.

Další metodou je cvičení. A tady přichází na řadu kardio.

Když cvičíte, spálíte více kalorií, a tím pomůžete dosáhnout většího deficitu kalorií při hubnutí. Kardio je jednou z forem cvičení, která pomáhá zvýšit srdeční frekvenci a ztratit více kalorií v procesu, což vede ke ztrátě hmotnosti, dodává Gardner.

Příbuzný: Zde je počet kalorií, které spálíte za den – a na co nezapomenout, pokud se snažíte zhubnout

Pokud jde o kardio, nejjednodušší odpověď je, že jakékoli kardio vám může pomoci zhubnout, Joey Thurman, CES CPT FNS v Kuudose, vysvětluje. Kardio je prostě spalování energie (kalorií), které pohání váš trénink během a do určité míry i po skončení cvičení v závislosti na typu kardia. Pokud tedy budete méně jíst a trochu více se hýbat, měřítko půjde dolů.

Množství kardia, které musíte dělat každý týden, abyste zhubli

To silně závisí na vašem věku, pohlaví, váze, úrovni aktivity a úrovni intenzity. Obvykle se však doporučuje provádět třikrát až pětkrát kardio sezení týdně po dobu 45 minut, uvádí Gardner.

Je třeba vzít v úvahu mnoho různých faktorů.

„Moc se přes den hýbeš? zvedáte činky? Snížíš kalorie?' ptá se Thurman. „Většina lidí nemusí zůstat pouze u tradičního kardia – můžete trénovat s odporem dva až tři dny v týdnu a jednoduše si udělat několik procházek denně po dobu 10–15 minut najednou, abyste měli další pohyb nebo ‚kardio‘.“

Cvičení kardio může a pomůže vám zhubnout a získat větší vytrvalost. Většina lidí by měla denně cvičit minimálně 30 minut, ať už jde o chůzi, běh , honit děti atd., uvádí Thurman. Více nemusí být nutně lepší.

Jak cvičíte více, vaše tělo může za den spálit jen tolik kalorií a dosáhne prahové hodnoty a přirozeně zpomalí vaši necvičební termogenezi (NEAT) – drobné pohyby, které během dne děláte. Pokud jste někdy viděli profesionálního sportovce, když zrovna necvičí nebo netrénují, často se pohybuje velmi pomalu, protože jejich tělo šetří energii na hru nebo trénink, dodává Thurman.

Příbuzný: 23 způsobů, jak začlenit kardio do vašeho tréninku nebo silového tréninku

Druhy kardio cvičení

Plavání

Plavání je vynikající formou aerobní aktivity, která pomáhá vytvářet výhody fyzické aktivity a přitom je šetrná ke kloubům. Může pomoci podpořit hubnutí, budovat svaly, předcházet zraněním a zmírňovat bolesti zad, vysvětluje Gardner.

Pokud s plaváním začínáte, je nejlepší začít pomalým tempem a postupně se vypracovat na vysoce intenzivní trénink. Pokud však už nějakou dobu plavete a chcete shodit tuk, je tento trénink účinný:

Rozcvička: Plavte mírným tempem 200 m

• Přednastaveno: volný styl 200 metrů, kop na 100 metrů x2
• Proveďte tři následující série: Mezi sériemi si 1 minutu odpočiňte.
• 1. minuta: Plazení vpředu vysokou rychlostí po dobu 50 sekund. Odpočívejte 10 sekund.
• 2. minuta: Zpětný chod vysokou rychlostí po dobu 50 sekund. Odpočívejte 10 sekund.
• 3. minuta: Kopy vpřed pouze maximální rychlostí po dobu 50 sekund. Odpočívejte 10 sekund.
• 4. minuta: Zdvih (pouze paže, nohy držte rovně) maximální rychlostí po dobu 50 sekund. Odpočívejte 10 sekund.
• 5. minuta: Prsa při vysoké rychlosti po dobu 50 sekund. Odpočívejte 10 sekund.

Mile opakuje

Thurman doporučuje uběhnout míli tak rychle, jak jen dokážete, načasovat si ji a poté jít stejnou dobu, jakou vám trvalo běžet. Zvedněte a opakujte několikrát.

HIIT

Intervalový trénink je skvělý, pokud se dělá správně. Udělej si sprint, kolo tvrdě, švihejte přes švihadlo atd. a jděte co nejtvrději po dobu 20–30 sekund, na 30 sekund až dvě minuty se nadechněte a opakujte na více kol po dobu asi 25 minut, navrhuje Thurman.

Chůze

Každodenní procházky a procházky po jídle 10 minut jsou skvělé na spalování kalorií, trávení a nadýmání. Dělejte to 3-4krát denně, říká Thurman. Zkuste dokonce chodit pozadu – je to skvělé pro zdraví kolen.

Další: Měli byste dělat kardio před nebo po zvedání závaží v posilovně?

Prameny

• John Gardner , osobní trenér s certifikací NASM a generální ředitel a spoluzakladatel společnosti Kickoff
• Joey Thurman, CES CPT FNS v Kuudos

---