Měli byste dělat kardio před nebo po zvedání závaží v posilovně?

Trenéři zapnou zvuk, pokud na pořadí vašeho tréninku záleží.

• Autor: Emily Laurence
• Aktualizované datum:

Když vejdete do posilovny, je velká šance, že budete mít tendenci přitahovat pokaždé nejprve stejnou sekci. Možná je to kardio stroji: Potím se běžecký pás eliptické nebo stacionární kolo je váš typ úlevy od stresu. Nebo možná dáváte přednost zátěžové sekci, díky které se cítíte silní a sebevědomí.

Kardio i silový trénink jsou důležité, ale pokud opravdu chcete maximalizovat svůj trénink – a zároveň se chránit před zraněním – záleží na každém typu cvičení. Překvapený? Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak byste měli strukturovat své tréninky, přímo od odborných trenérů.

Proč jsou váhy a kardio důležité?

Pokud jste zarytý běžec a odmítáte zvedání činky jako něco pro bratry, nebo naopak, pokud je vaším kryptonitem kardio, trenéři nabízejí tvrdou pravdu: Obojí je důležité. „Silový trénink je důležitý z mnoha důvodů: Dělá vás silnějšími, což pomáhá podporovat vaše každodenní aktivity, ať už jste administrativní pracovník, student, zaneprázdněný rodič nebo příležitostný či vážný sportovec,“ říká. zdatnost trenér Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , mimořádný profesor cvičení na Kalifornské univerzitě v Pensylvánii říká, že silový trénink je spojen s delším životem. Vědecké studie ukázaly že silový trénink může snížit riziko předčasné smrti o 10 až 17 procent.

Co se týče kardia, také to souvisí s dlouhověkostí. Pravidelné zapojování se do kardio aktivit vám může přidat čtyři až osm let život , podle vědeckých studií . „Kardio je důležité pro zdraví srdce a plic. Snižuje váš krevní tlak, pomáhá se spánkem a posiluje váš imunitní systém,“ říká Walker. Pokud se snažíte zhubnout zdravým způsobem, říká, že kardio hraje důležitou roli a nemusí být ani extrémně intenzivní. 'Chůze je skvělé kardio,' říká. 'Dělejte něco, co vás baví, ať už je to tanec, bruslení, hula hooping nebo týmový sport.' Kromě těchto výhod, kardio je také spojeno se zlepšením duševního zdraví a zvýšením nálady .

Příbuzný: 25 kardio cvičení, které můžete dělat doma

Měli byste zvedat závaží a dělat kardio ve stejný den?

Někteří lidé cvičí ve stejný den jak silový trénink, tak kardio. Jiní si to rozdělili, určité dny v týdnu věnovali vzpírání a jiné dny kardiu. Jaký je nejlepší způsob, jak toho dosáhnout? Oba trenéři říkají, že to závisí na něčích individuálních cílech a rozvrhu, včetně toho, kolik času může věnovat cvičení. Batts však říká, že pokud máte možnost, doporučuje je dělat v různé dny. 'Existují určité důkazy, které ukazují, že provádění kardio cvičení příliš blízko silovému tréninku - ať už před nebo po - může narušit reakce těla a procesy, které se podílejí na rozvoji síly a svalů,' říká. Jinými slovy, dát si čas na zotavení ze silového tréninku je důležité.

Pokud jde o to, kolik silového tréninku a kardia každý týden dělat, Walker doporučuje 30 minut kardia třikrát až pětkrát týdně a 25 minut silového tréninku dvakrát až pětkrát týdně. „Více není vždy více. Je důležité naslouchat svému tělu a dopřát si dostatečný odpočinek a regeneraci,“ dodává.

Příbuzný: Co byste měli vědět o funkčním silovém tréninku, typu cvičení, které 10krát usnadňuje život

Měli byste nejprve zvedat činky nebo dělat kardio?

Pokud je pro váš rozvrh nejlepší zvedat činky a dělat kardio ve stejný den, říká Batts, abyste se rozhodli co dělat podle toho, jaké jsou vaše cvičební cíle: Ať už je to cokoliv, udělejte to jako první, protože tehdy budete mít více energie. „Například někdo, kdo trénuje na nadcházející půlmaraton, by udělal své běh nejprve cvičení, poté silový trénink [protože jejich primárním fitness cílem je vybudovat si vytrvalost],“ říká. Zvedání závaží vyžaduje energii, takže pokud trénujete nejprve silově, později už možná nebudete schopni běžet tak daleko.

Na druhou stranu, pokud je vaším cílem silový trénink, zvedněte nejprve činky. 'Udržíte si lepší formu a budete mít více energie na potenciální zvednutí větší zátěže nebo [více opakování], oproti tomu, abyste k tomu používali svaly, které jsou mírně unavené,' říká Walker. Je to platný bod: Pokud jste úplně vyčerpali 30 minut běhu na běžeckém pásu, vaše forma pravděpodobně utrpí, když budete opatrně procházet rutinou s činkami. To také pomáhá předcházet zranění.

Příbuzný: 12 trenérů sdílí své oblíbené tréninky nebo hubnutí – a ano, chůze se počítá!

Oba trenéři říkají, že existuje také mnoho druhů cvičení, které kombinují kardio se silovým tréninkem, takže někdo může dělat obojí najednou. Walker to říká F45 (kde je trenérkou), YogaSculpt ve společnosti Core Power Yoga , a Les Mills BodyAttack (další místa, kde vyučuje) jsou tři fitness třídy, které strukturují své třídy s ohledem na toto. Batts říká, že si také můžete vytvořit vlastní kardio-silová tréninková komba kruhovým tréninkem, který střídá tyto různé tréninky zády k sobě s minimálním odpočinkem mezi nimi.

Namísto toho, abyste se příliš zabývali tím, co dělat jako první, je nejdůležitější vynaložit úsilí na to, abyste své tělo vůbec rozhýbali – to je to, na čem se opravdu počítá. Ať už si sestavíte cvičení jakkoli, vaše tělo z toho bude mít prospěch a může vám to prodloužit život.

Další, Podívejte se na neuvěřitelných 75 způsobů, jak si doma procvičit celé tělo.

Prameny

• Wendy Batts, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , osobní trenér a mimořádný profesor vědy o cvičení na California University of Pennsylvania
• Donna Walker, NASM , fitness instruktor, trenér F45, učitel Les Mills

---