Snažíte se shodit ty extra libry? Zde jsou nejúčinnější způsoby, jak zvýšit váš metabolismus, od doplňků po budování svalstva

Když se snažíme zhubnout, často za to může pomalý metabolismus. I když to určitě může být důvod, je důležité si uvědomit, že metabolismus nemusí být jediným činitelem, který se hraje. Jak již bylo řečeno, existuje několik jednoduchých změn v životním stylu, které můžete udělat, abyste podpořili svůj metabolismus - protože rychlý metabolismus rozhodně nikdy nikomu neublíží.

V případě, že potřebujete obnovení, je metabolismus chemický proces vaše tělo podstoupí přeměnu potravin, které jíte, na energii. I v klidu vaše tělo stále potřebuje energii k dýchání, cirkulaci krve a opravě buněk. Energie použitá pro tyto procesy se označuje jako bazální metabolismus, který je ovlivněn genetikou, velikostí a složením těla, pohlavím, věkem a dalšími faktory.

Metabolismus je v zásadě rychlost, při které spalujete kalorie na energii, vysvětluje Stephanie Nelson, registrovaná dietologka a vědecká výživová poradkyně V brnění a MyFitnessPal . Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, si myslí, že čím více omezujete kalorie, tím více zhubnete, říká. Zachovávají mentalitu „kalorií dovnitř / kalorií ven“. Způsob, jakým kalorické omezení ovlivňuje váš metabolismus a hubnutí, závisí na mnoha různých faktorech. Jde o to zjistit, co vám nejlépe vyhovuje, a dostanete se tam pouze metodou pokusu a omylu (a vstupem od profesionála).

Související: Je metabolismus skutečně pánem vaší váhy?

Jak zvýšit metabolismus

Je možné zvýšit váš metabolismus, ale je to komplikované. Metabolismus je ovlivňován několika faktory, jako je svalová hmota, střevní mikrobiom, stres, emoční zdraví, spánek a fyzická aktivita, říká Yufang Lin, lékař integrativní medicíny v Clevelandská klinika . Zdravý metabolismus podporuje zdravou tělesnou hmotnost a hladinu energie, říká.

Velká část výzkumu metabolismu je také v rozporu, říká Nelson. Trvá skutečného odborníka na vědu, aby prošel celým výzkumem a pochopil, jaké intervence za určitých podmínek zvyšují váš metabolismus, říká. Jedna věc, která je mýtus, je, že pokud jedna studie říká, že X, Y nebo Z zvyšuje váš metabolismus, je to fakt.

Jak již bylo řečeno, existuje několik způsobů, jak zvýšit váš metabolismus.

Související: 3 pravidla pro restartování metabolismu

Budujte svaly, ale dostávejte také kardio

Zvýšení metabolismu má hodně společného s tím, jak zůstat aktivní a zdravě jíst, říká Dyan Tsiumis, trenér MYXfitness . Nejlepší způsob, jak zvýšit svůj metabolismus, je budování svalů.

Je to proto, že sval spálí více kalorií denně než tuk. Také zvýšení intenzity vašeho tréninku může v tuto chvíli zvýšit vaše kalorické spálení a mít trvalejší zvýšení vaší klidové rychlosti metabolismu, říká Tsiumis.

Dospělí se vyzývají, aby alespoň dostali 150 minut aerobní aktivity střední intenzity (nebo 75 minut intenzivní aktivity) každý týden, podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb. Alespoň dvakrát týdně by měl být přidán středně silný nebo vysoce intenzivní silový trénink, například cvičení s odporem nebo váhou.

Osvojení silového a kardio cvičebního režimu je zásadní, ale ujistěte se, že se budete pohybovat důsledně po celý den, říká také Nelson. Možná budete chtít například každou hodinu podniknout rychlou procházku, zvláště pokud většinu dne trávíte sezením.

Odpočiňte si a zvládněte svůj stres

Američané trpí nedostatkem spánku a ukazují studie poruchy spánku jsou spojeny s obezitou, říká Lin. Dostatek vysoce kvalitní spánek dokáže s metabolismem zázraky. Nedostatek spánku zvyšuje kortizol v mozku a říká tělu, aby šetřilo energii. Spánková deprivace také zasahuje do rozhodování, což znamená, že nemusíte dělat nejlepší stravovací a životní styl.

The Národní spánková nadace doporučuje dospělým spát sedm až devět hodin za noc. Můžete upřednostnit spánek tím, že budete udržovat pravidelné doby spánku a doby probuzení, odpojíte se od elektroniky půl hodiny před spaním, omezíte kofein a alkohol před spaním a minimalizujete narušení jako světlo, zvuk a teplota.

Stres také uvolňuje kortizol a Lin říká, že se učí dovednosti zvládání stresu rozjímání , je rozhodující pro podporu zdravého metabolismu.

Jezte své ovoce a zeleninu

Celé jídlo, včetně ovoce a zeleniny, podporuje zdravý metabolismus. Tento dietní vzorec je bohatý na antioxidanty a vlákninu, které podporují zdravé trávení a časnou sytost a snižují zánět, říká Lin. Pikantní jídla mohou také oživit metabolismus. Výzkum naznačuje kapsaicin v těchto potravinách snižuje lipidové usazeniny v těle a zvyšuje citlivost na inzulín, vše dobré pro váš metabolismus.

Federální dietní směrnice říkají, že dospělí potřebují nejméně 1,5 až 2 šálky ovoce a 2 až 3 šálky zeleniny denně. Ale podle Centra pro nemoci a prevenci , tento požadavek splňuje jen asi 10% dospělých.

Chronický zánět a zdravé bakterie ve střevě také hrají roli v metabolismu, říká Nelson. Celkově je vysoký příjem sladkých potravin, zpracovaných potravin a velkého množství živočišných bílkovin spojen se zvýšeným zánětem a sníženou rozmanitostí střevní mikrobioty, říká. Nikdy neuškodí jíst hodně ovoce a zeleniny, libové maso, celozrnné výrobky a fazole nebo čočku. Tyto potraviny podporují střevní mikroflóru a snižují zánět v těle, což může zabránit negativním dopadům na váš metabolismus.

Pijte hodně vody (a kávy a čaje)

Zůstat hydratovaný udržuje váš metabolismus zvýšený, říká Tsiumis. Dodává, že naše těla potřebují vodu ke zpracování kalorií - a zásobují téměř všechny tělesné funkce.

Pití kávy a čaje může být dobré i pro váš metabolismus, ale s mírou, říká Lin. Kofein působí stimulant, který může krátkodobě zvýšit metabolismus. Potlačuje také chuť k jídlu, což snižuje příjem kalorií. Krátkodobé omezení kalorií může pomoci při hubnutí, ale z dlouhodobého hlediska může snížit metabolismus. To neznamená, že kofein je pro vás špatný, říká Lin. Bylo prokázáno, že káva zvyšuje duševní čistotu, podporuje zdraví jater a snižuje riziko Alzheimerovy choroby.

Zelený čaj může také pomoci zvýšit metabolismus zvýšením množství spálených kalorií a tuků, ukazují výzkumy.

Příbuzný: 50 důvodů, proč byste měli pít zelený čaj

Doplněk ke zvýšení metabolismu

Neexistuje žádný nedostatek doplňků, které by slibovaly posílení metabolismu a snížení hmotnosti, ale Lin naléhá na opatrnost. Přístup s rychlou opravou pravděpodobně nebude fungovat. Aby byla udržitelná ztráta hmotnosti, musí být změna založena na životním stylu, říká.

Zdravé stravování, pravidelné cvičení, spánek a hydratace nabízejí největší výhody. Tyto látky zvyšující přirozený metabolismus jsou upřednostňovány před doplňky, které nejsou regulovány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Vytvoření trvalých zdravých návyků bude mít celkově lepší účinek na váš metabolismus, zatímco léčba bude trvat jen tak dlouho, jak dlouho bude trvat, říká Tsiumis.

Doplňky podporující metabolismus mohou mít také některé vedlejší účinky, jako je zvýšená srdeční frekvence, mrtvice, záchvaty nebo dokonce smrt, dodává.

Užívání doplňku pro zvýšení metabolismu by mělo být poslední možností, pokud přírodní léky nefungují, říká Nelson. Jen se ujistěte, že jakýkoli doplněk, který užíváte, je testován třetí stranou a nejprve se poraďte se svým lékařem. Může existovat základní zdravotní problém, který omezuje váš metabolismus, říká.

Jaký je nejúčinnější posilovač metabolismu?

Úbytek hmotnosti není jediným účinkem zdravého metabolismu. Může také vyčistit tělo od toxinů, zlepšit krevní oběh, zvýšit náladu a zvýšit přirozenou imunitu, říká Tsiumis. Provádění změn v životním stylu je nejúčinnějším posilovačem metabolismu, a to se stává ještě důležitějším, jak stárneme, říká bazální metabolismus klesá přibližně 2% za deset let po dosažení věku 20 let.

Stejně jako vaše chování pomáhá zvyšovat metabolismus, může životní styl také ničit metabolismus. Nárazová dieta je jednou z nejhorších věcí, které můžete pro svůj metabolismus udělat, říká Tsiumis. Výzkum ukázal, že extrémní úbytek hmotnosti za krátkou dobu způsobí zpomalení vašeho metabolismu, což v budoucnu povede k většímu přírůstku hmotnosti.

Přehlídka denně

Další pachatel: Sedí celý den, každý den. Nemusíte se pohybovat neustále, ale měli byste se snažit pohybovat důsledně, říká Nelson. Jediná hodinová procházka na konci dlouhého dne sezení nemusí být tak účinná jako procházka v 10minutových krocích několikrát denně.

Říká, že střídání fyzické aktivity ve vašem dni je stejně důležité, a dodává, že soustředit se jen na kardio nebo jen na odporový trénink není pro váš metabolismus dobré. Většina lidí metabolicky těží z obou, říká Nelson.

Dále je zde pět potravin, které mohou zvýšit váš metabolismus.