Strávit den sezením u počítače? Ukažte svým hýžďům trochu lásky pomocí těchto jednoduchých cviků na most

Není potřeba žádné cvičební vybavení!

• Autor: Emily Laurence
• Aktualizované datum:

Na první pohled to, že většinu dne strávíte vsedě, nezní tak, že by to pro tělo znamenalo nějaký stres. Ale pravdou je, že být sedavý si vybírá svou daň. To může ovlivnit zejména hýžďové svaly, což způsobuje svalovou slabost nebo nerovnováhu.

Chcete-li svým hýžďům ukázat trochu lásky, mohou být zvláště účinné cviky na most. 'Cvičení můstku působí na hamstringy, spodní část zad, jádro a hýžďové svaly,' říká Megan Murrie , osobní trenér a jóga instruktor. Tyto cviky mohou být také přínosné pro každého, kdo chce posílit spodní část zad nebo zvýšit pohyblivost kyčlí.

„Pokud jste běžec, cvičení na mostě je skvělé začlenit do vašeho tréninkového programu, protože zvýší vaši hýžďovou sílu, což znamená větší sílu ve vašem běh krok. Silná lepidla také pomáhají podporovat vaše záda při běhu,“ říká Murrie.

Je zřejmé, že existuje mnoho důvodů, proč mohou být cviky na mostě užitečné. Ale jak je děláte? Zde osobní trenéři sdílejí nejlepší způsob, jak je bezpečně vyzkoušet, a také dávat varianty.

Příbuzný: Chcete si doma procvičit celé tělo? Zde je 75 skutečně zábavných nápadů, jak to udělat

Jak dělat mostové cvičení

Níže osobní trenér, učitel jógy a pilates a trenér zdraví Bernadette Henzzelová sdílí kroky, jak správně provést základní cvik na most:

1. Lehněte si na podložku s pokrčenýma nohama a chodidly od sebe na šířku boků.

2. Dívejte se směrem ke stropu a položte ruce na podložku vedle boků.

3. Zatněte břišní svaly a zvedněte boky a přitom mačkejte hýžďové svaly. Vyhněte se nadměrnému natažení zad a nenechte kolena, aby se rozpadla.

4. Udělejte mezi 15 až 30 opakováními, v závislosti na vašem zdatnost úroveň.

Podívejte se na video o tom, jak provést toto cvičení mostu níže:

Příbuzný: Dostaňte se do té nejlepší formy díky těmto 51 cvičením s tělesnou hmotností, která nevyžadují žádné vybavení

Varianty cvičení mostu

Základním cvikem na most může být vlastní cvičení; Murrie doporučuje dělat tři až čtyři série, mezi sériemi odpočívat. Můžete také začlenit některé varianty, například ty níže:

1. Mostové cvičení s jógovým blokem

Abyste se opravdu ujistili, že vaše jádro a vnitřní stehna jsou po celou dobu zapojeny, Henzsel říká, že uchopte blok jógy a vložte jej mezi kolena. Vaše břišní svaly a stehna musí být aktivovány, aby blok držel na místě, jinak spadne.

2. Cvičení se zvýšeným mostem nohou

Murrie říká, že dalším způsobem, jak změnit standardní cvik na most, je zvednout nohy na vyvýšený povrch, jako je pohovka nebo židle. To je další způsob, jak aktivovat hýžďové svaly, stehna a břicho. Když cvičíte se zvýšeným mostem, ujistěte se, že vaše váha je stále v patách. To pomůže udržet vaše tělo stabilní.

Příbuzný: 19 nejlepších bezplatných a placených cvičebních aplikací pro vaše fitness cíle

3. Cvičení se zátěžovým mostem

Pokud pro vás standardní cvik na mostě není dostatečnou výzvou, oba odborníci doporučují popadnout závaží. Umístěte váhu na boky a procházejte cvičením jako obvykle. Váha přidává odpor, čímž je pohyb obtížnější.

4. Cvičení mostu jedné nohy

Murrie říká, že dalším způsobem, jak ztížit standardní cvičení mostu, je zvednout jednu nohu do vzduchu a pohybovat se přes něj. To nutí jádro se ještě více zapojit. Nezapomeňte změnit strany a zvedněte druhou nohu, aby bylo cvičení rovnoměrné.

5. Cvičení mostu rovných nohou

„Provádět [s] rovnýma nohama spíše než s pokrčenými koleny je větší výzva,“ říká Murrie. K tomu si lehněte na záda s nohama nataženýma před sebe, na šířku boků. Poté zvedněte boky. Zjistíte, že vaše hamstringy a jádro musí pracovat tvrději, než kdybyste měli nohy pokrčené v kolenou. Pokud jsou rovné nohy příliš obtížné, můžete mírně pokrčit kolena pro cvičení, které je mezi standardním mostem a mostem rovných nohou.

'Cvičení mostu může opravdu pomoci s držením těla a každodenním pohybem a může pomoci posílit vaše jádro a záda,' říká Murrie. Cvičení můstku může vyzkoušet většina, Henzsel i Murrie tvrdí, že těhotné ženy ve druhém trimestru nebo po něm by je měly vynechat. Každý, koho bolí záda, břicho, kyčelní klouby, kolena nebo kotníky, by se také měl vyhýbat cvikům na most.

Obecně platí, že cviky na mostech jsou skvělým způsobem, jak pomoci napravit škody, které může způsobit celodenní sezení. (I když je stále důležité hýbat tělem i jinými způsoby.) Pokud je budete dělat pravidelně, vaše břišní svaly, hýžďové svaly, stehna a hamstringy budou silné. Nejlepší část? Lze je provádět kdekoli bez vybavení. To je spousta výhod z jednoho cvičebního pohybu!

Další, Podívejte se, co říká 12 trenérů, že je jejich oblíbeným cvičením na hubnutí.

Prameny

• Megan Murrie , osobní trenér a instruktor jógy
• Bernadette Henzzelová , osobní trenér, učitel jógy a pilates a zdravotní trenér

---