Nikdo nemá rád burpees, takže tady je přesně to, kolik musíte udělat za týden, abyste viděli výsledky

Cesta k vítězství je pomalá ale jistá.

• Autor: Kaitlin Vogelová
• Aktualizované datum:

Stejně jako jíme jisté zdravé jídlo i když nejsou naše oblíbené, totéž platí pro cvičení – děláme je, protože víme, že jsou pro nás dobré. A když přemýšlíme o nepříliš příjemných cvičeních, burpees jsou pravděpodobně na vrcholu seznamu.

Dobrou zprávou je, že nemusíte dělat burpees tak často, abyste využili zdravotních výhod. Zde je vše, co potřebujete vědět, podle trenérů.

Výhody Burpees

Burpees jsou nejen skvělým způsobem, jak zvýšit tepovou frekvenci, ale mohou také zvýšit vaši sílu a vytrvalost. Burpees jsou kompletním tréninkem celého těla.

„Burpees je skvělý tah, jak vás zahřát a rozproudit kardio. Burpees procvičí celé vaše tělo a zlepší sílu a vytrvalost,“ říká Emily Skye , trenér a tvůrce zdatnost program, Emily Skye FIT. 'Tento pohyb má kardio prvek - zrychlí srdeční frekvenci a vaše svaly pracují explozivně, včetně nohou, hýžďových svalů, horní části těla, jádra a zad.'

Příbuzný: 19 cvičení, která jsou skvělá pro vaše srdce, od chůze a vodního aerobiku po box a burpees

Spolu s aktivací mnoha svalových skupin také spálíte více kalorií za minutu ve srovnání s jinými tréninky.

Burpees aktivují celý přední řetězec (přední část) těla. To zahrnuje prsní svaly, přední deltoidy/ramena, břišní svaly, hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy, stejně jako šikmé svaly a multifidus pro stabilizaci páteře. Vzhledem k tomu, že se jedná o cvičení měnící úroveň, burpees rychle zvýší vaši srdeční frekvenci, což vám umožní spálit více kalorií za minutu. To vše lze sledovat při nošení monitoru srdečního tepu, Brooke Taylorová říká osobní trenér z NYC, majitel Taylored Fitness a tvůrce aplikace Brooke Taylor Fit.

Kolik burpees musíte udělat za týden, abyste viděli výsledky

Jedná se o skvělé funkční tréninkové cvičení, které můžete přidat do jakéhokoli programu navrženého tak, aby maximalizoval váš čas v posilovně a výdej energie, vysvětluje Taylor. Snažte se jezdit na kole v různých variantách cvičení pro největší výhody. Příliš silný náraz po delší dobu může způsobit zranění nebo vyhoření.

To je důvod, proč Taylor navrhuje přidat variantu dvě až tři sady po 12-15 opakováních do tréninkového režimu v průběhu času každý druhý měsíc . Tímto způsobem má vaše tělo dostatečné množství času na zotavení, resetování a odchod – a uvidíte výsledky.

V některých případech může být dobrý nápad implementovat burpees s vysokým počtem opakování. Například 50–60 burpees s co nejmenším počtem přestávek, Thoren Bradley , MA v oboru Exercise Science, bývalý D1 NCAA Strength Coach a C4 Energy Brand Ambassador, navrhuje.

Abychom však z burpee vytěžili maximum, můžeme ho použít jako „oblohu“ našeho výběru cvičení. Řekněme, že budete provádět několik extenzí nohou ve čtyřech sériích po osmi opakováních. Mezi každou sadu můžete zařadit osm burpees.

„Nyní to, co děláte, je zvýšení spotřeby kyslíku a energetické náročnosti vašeho tréninku a zároveň přetěžování vašich čtyřkolek,“ dodává Bradley. Takže s metodami, jako je tato, neustále nestíháte více a více opakování, ale místo toho ztěžujete své tréninky tím, že se mezi tradičními pohyby budete ptát více na sebe. Při použití této metody, když uděláte pouze 80-100 burpees za týden, vám umožní získat z pohybu maximum.

Burpee cvičení

Zde je několik cvičení schválených trenérem, které vám pomohou začít:

Klasické Burpee

Od Skye

Jak to udělat:

• Začněte ve stoje s nohama na šířku boků, spusťte tělo do skrčené polohy a položte ruce na podlahu před sebe.
• Skočte dozadu tak, aby vaše nohy dopadly za vámi a vytvořily pozici push-up.
• Proveďte klik a pak poskočte zpět tak, aby se vaše nohy dostaly pod vás, abyste byli znovu ve skrčené poloze, a vyskočte zpět do výchozí polohy.

Posuvný talíř Burpee

„Když se pohybujete v plném rozsahu, burpee je velkým pohybem svalů a masivním spalovačem kalorií. Čím více opakování se vejdete do 50 sekund, tím vyšší je výdej kalorií,“ uvádí Skye.

Jak to udělat:

• S posuvnými deskami pod oběma chodidly a na šířku ramen si dřepněte, položte ruce na zem před sebe a posouvejte chodidla dozadu (současně navzájem), dokud vaše tělo nebude v pozici prkna.
• Pokrčte kolena a posuňte chodidla zpět k rukám, uvolněte ruce ze země a dřepněte si zpět do stoje, dejte váhu spíše na paty než na bříška chodidel.
• Pokračujte v opakování pohybu.

Burpee Push Ups

Od Taylora

Jak to udělat:

• Začněte stát s nohama širšími, než je vzdálenost od boků.
• Při nádechu vraťte své sedací kosti zpět do pěkné pozice hlubokého dřepu, položte ruce přímo pod ramena a skočte nohy dozadu, čímž vytvoříte pěknou pozici dlouhé šipky od hlavy až k patě.
• S nádechem spusťte tělo dolů a vytvořte úhel 90 stupňů mezi ramenem a loketním kloubem.
• S výdechem natáhněte ruce, zatímco nohy vyskočte zpět do stoje.
• Opakujte 10-12x

Burpee push-up do mrtvého tahu

Od Taylora

Jak to udělat:

• Začněte stát s nohama širšími než je vzdálenost od boků a v každé ruce držte jednu činku.
• Nadechněte se do závěsu v kyčli a položte ruce dolů přímo pod ramena.
• S výdechem skočte nohy dozadu a vytvořte pěknou pozici dlouhé šipky od hlavy až k patě.
• Nadechněte se, spusťte tělo dolů a vytvořte úhel 90 stupňů.
• S výdechem natáhněte ruce, skočte nohy dozadu a najděte neutrální páteř a natáhněte nohy rovně do stoje.
• Opakujte 10-12x.

Burpee na mrtvý tah Přední dřep

Od Taylora

Jak to udělat:

• Začněte stát s nohama širšími než je vzdálenost od boků a v každé ruce držte jednu činku.
• Nadechněte se do závěsu v kyčli a položte ruce dolů přímo pod ramena.
• S výdechem skočte nohy dozadu a vytvořte pěknou pozici dlouhé šipky od hlavy až k patě.
• Nadechněte se, spusťte tělo dolů a vytvořte úhel 90 stupňů.
• S výdechem natáhněte ruce, skočte nohy dozadu a najděte neutrální páteř a natáhněte nohy rovně.
• Nadechněte se, naberte břišní svaly, zvedněte ruce do bicepsového stočení tak, aby byly v jedné rovině s rameny.
• Poté se zavěste v kyčli a vraťte sedací kosti zpět do předního dřepu.
• Nadechněte se a natáhněte nohy.
• Opakujte 10-12x.

Burpee Push Up do Renegade Row

Od Taylora

Jak to udělat:

• Začněte stát s nohama širšími, než je vzdálenost od boků.
• Při nádechu vraťte své sedací kosti zpět do pěkné pozice hlubokého dřepu a položte ruce přímo pod ramena a vyskočte nohy dozadu, abyste vytvořili pěknou pozici dlouhé šipky od hlavy až k patě.
• S nádechem spusťte tělo dolů a vytvořte úhel 90 stupňů mezi ramenem a loketním kloubem.
• Vydechněte, natáhněte paže, udržujte jádro pěkně napjaté a soustřeďte se na to, abyste při výdechu udrželi kyčle v pravoúhlém směru, zatáhněte jeden loket zpět v linii s žebry, položte jej dolů a poté stáhněte opačnou paži dozadu.
• S výdechem vyskočte nohy zpět do stoje.
• Opakujte 10-12x

Jak upravit Burpee

Bradley poskytuje snadnou, mírně tvrdou a pokročilejší verzi burpees.

Pro usnadnění: Pokud nejste úplně připraveni na úplný klik, klesněte těsně před klikem na kolena a proveďte upravenou verzi tradičního kliku burpee.

Trochu těžší: Namísto pouhého skákání přidejte v horní části skoku vysoké koleno.

Ještě těžší: Místo pouhého stoupání v opakováních můžeme k pohybu přidat i činky. To otevírá zcela novou cestu progresivního přetížení. Pamatujte, že při burpee s činkami je stále důležitější mít robotickou formu. Nechceme, aby se před skokem houpala nějaká činka a při provádění skoku by vám měly činky zůstat po stranách. Začněte s 2,5 nebo 5 lb činkami, dokud vaše kondice nezaručuje větší váhu.

Další: Zde je přesně, kolik dřepů musíte udělat za týden, abyste viděli výsledky, podle trenérů

Prameny

• Emily Skye , trenérka a tvůrkyně fitness programu, Emily Skye FIT
• Brooke Taylorová osobní trenér se sídlem v New Yorku, majitel Taylored Fitness a tvůrce aplikace Brooke Taylor Fit
• Thoren Bradley , MA v oboru cvičení, bývalý trenér síly D1 NCAA a ambasador značky C4 Energy

---