Jaké jsou účinky chůze se závažím?

Fitness odborníci vysvětlují, jak to dělat bezpečně, a dávají ukázkový trénink.

• Autor: Emily Laurence
• Aktualizované datum:

Chůze – bez zvonků a píšťalek, pouze prostým položením jedné nohy před druhou – byla opakovaně spojována se zlepšením celkového zdraví, včetně prodloužení životnosti . Dokonce i chůzi jen 15 minut čtyřikrát týdně souvisí s delším životem .

Pokud jste vášnivý chodec a chcete zrychlit hru, zvýšení rychlosti není jedinou možností. Chůze se závažím může vaší procházce přidat další výhody. Pokud jde o chůzi se závažím, existuje několik různých typů na výběr a je také důležité zvážit možná rizika.

Příbuzný: 12 trenérů sdílí své oblíbené tréninky na hubnutí – a ano, chůze se počítá!

Jaké jsou výhody chůze se závažím?

Sarah Pelc Graca je trenér hubnutí, certifikovaný trenér NASM a zakladatel Silný se Sarah . Říká, že jednou z výhod chůze se závažím je to, že zvyšuje intenzitu, což zase vede k většímu spalování kalorií. Říká, že to může také pomoci posílit svaly, protože přidaná váha je nutí pracovat tvrději, než by dělali bez závaží.

Jako Pelc Graca, trenér hubnutí, osobní trenér a odborník na sportovní výživu Esther předtím říká, že začleněním závaží do vaší chůze svaly pracují trochu tvrději, což vás může posílit. 'Chůze se závažím může pomoci při činnostech každodenního života, protože se často musíme dostat z jednoho místa na druhé a přitom nějakým způsobem nosit věci,' říká. Když se chůze se závažím stane součástí vaší rutiny, najednou vám taška s potravinami nebo koš na prádlo nebudou připadat tak těžké.

Příbuzný: Chcete zhubnout cvičením? Vyzkoušejte těchto 10 tréninků (nepotřebujete žádné vybavení!)

Přesto oba odborníci tvrdí, že existují rizika, kterých je třeba si být vědom. Oba poukazují na to, že pokud máte v rukou závaží, nejste schopni se zachytit, pokud spadnete. To je zvláště důležité si uvědomit, pokud se snažíte udržet rovnováhu nebo pokud máte sklony k pádům kvůli zdravotním problémům. Avant také říká, že pokud máte zranění, chůze se závažím by mohla tento problém zhoršit. Pokud máte například slabé kotníky, není to dobrý nápad nosit závaží na kotníky na procházce.

'Přidání odporu k chůzi může přidat tlak a napětí na vaše kyčle, kolena a kotníky, takže buďte opatrní, pokud jste někdo, kdo je náchylný ke zranění dolní části těla,' říká Pelc Graca. Také říká, že je důležité udržovat správnou formu při chůzi se závažím, aby se zabránilo svalovému napětí nebo zranění. „Postavte se zpříma, udržujte svaly v jádru mírně zapojené, uvolněte ramena a ujistěte se, že vaše prsty a kolena míří ve směru, kterým jdete,“ nabádá.

Pokud si myslíte, že chůze se závažím vám může prospět, je důležité zjistit, jaký typ závaží chcete při svých procházkách používat.

Příbuzný: Nejste do HIIT? Chůze je ve skutečnosti skvělý způsob, jak zhubnout – a tyto tipy vám pomohou

Různé typy závaží ke zvážení

Existuje několik různých způsobů, jak začlenit závaží do chůze: lehké činky, závaží na zápěstí, závaží na kotníky nebo zátěžová vesta. Pelc Graca říká, že rozhodnutí, který z nich zvolit, závisí na individuálních zdravotních cílech někoho. „Pokud si někdo chce zpevnit nohy, doporučila bych použít závaží na kotníky,“ říká. Ale pokud je vaším zdravotním cílem vytvarovat svaly na pažích, pomůže podle ní závaží na zápěstí nebo držení lehkých činek. Pokud chcete použít závaží na kotníky, Avant říká, abyste se ujistili, že nejsou příliš objemné. Jinak ovlivní vaši chůzi.

Oba odborníci říkají, že ze všech možností je nošení zátěžové vesty tou, kterou doporučují nejvíce, protože pomáhá rovnoměrněji rozložit přidanou váhu než závaží na ruce nebo kotníky. 'Nošení vážené vesty může pomoci zlepšit sílu jádra a zad,' říká Pelc Graca. Avant zdůrazňuje, že použití zátěžové vesty také uvolní vaše ruce, což je bezpečnější, pokud zakopnete a upadnete.

Jakmile budete mít své závaží a budete připraveni na chůzi, můžete být v pokušení začlenit je do každé jednotlivé chůze. Pelc Graca je však doporučuje používat pouze jednou až třikrát týdně. To dá vašim svalům čas na opravu a zotavení. Pokud tento čas nevyužijete, budete náchylnější k námaze a zranění. 'Určitě udržujte tempo mírné,' říká. 'Rychlejší není nutně lepší, když k procházkám přidáte závaží.'

Chůze S Závažím Cvičení

Níže je ukázkový trénink, který můžete zkusit příště, až budete chtít chodit se závažím, přímo od Pelc Graca:

1. Pokud můžete, procházejte se tři až pět minut bez závaží, abyste své tělo zahřáli.

2. Vezměte si lehkou sadu závaží nebo zátěžovou vestu (1-3 libry) a jděte pět minut.

3. Začněte pracovat až na 15 až 20 minut dlouhé procházky se zátěží.

4. Chcete-li zvýšit intenzitu, mírně zvyšte tempo při zachování správné formy.

Pamatujte, že chůze bez závaží je stále velmi prospěšná pro zdraví. Začlenění závaží je jen jedním ze způsobů, jak to zvýšit. Nejdůležitější je, že pohybujete svým tělem způsobem, který je příjemný. Koneckonců, s trochou štěstí to budete dělat po mnoho, mnoho let.

Další, dozvědět se o mnoha výhodách pravidelné chůze pro duševní i fyzické zdraví .

Prameny

• Sarah Pelc Graca, trenérka hubnutí, certifikovaná trenérka NASM a zakladatelka Silný se Sarah
• Esther předtím , trenér hubnutí, certifikovaný sportovní výživový poradce a osobní trenér s certifikací ACE

---