Zde je důvod, proč budete chtít přidat reverzní crunch do své cvičební rutiny – a jak si je usnadnit

Osobní trenéři vysvětlují, proč je to nejlepší ab tah.

• Autor: Emily Laurence
• Aktualizované datum:

Vejděte do jakékoli cvičební třídy s ab-toningem v popisu a je jisté, že se chystáte udělat alespoň několik různých typů kliků. Klasické kliky, kola, vertikální kliky na nohy… to vše je svým způsobem náročné. Pravděpodobně se do mixu přihodí i reverzní kliky, a to je další pohyb břicha, jehož zvládnutí může být složité.

'Většina zdatnost Profesionálové vám řeknou, že reverzní crunch se zaměřuje na vaše přímé břišní svaly, což jsou břišní svaly, které můžete vidět, někdy označované jako „six-pack“, zejména vaše spodní břišní svaly. I když je to pravda, zaměřuje se také na vaše hlubší příčné břicho a skutečně zasáhne vaše jádro jako celek,“ říká Andrew Slane, NASM , specialista na sportovní kondici a Fitture trenér. Jinými slovy, pokud chcete zpevnit své břišní svaly, je to skvělý krok, který můžete začlenit do své cvičební rutiny.

Potřebujete malý návod, jak tento pohyb zvládnout? Pokračujte ve čtení, kde najdete podrobné pokyny a způsoby, jak to upravit, aby to bylo jednodušší nebo obtížnější.

Jaké jsou výhody reverzních crunches?

Jak to vysvětluje Slane, reverzní kliky se zaměřují na jádro jako celek, včetně spodních břišních svalů. Pokud je tedy vaším cvičebním cílem zpevnit část vašeho středu přímo pod pupíkem, mohou být reverzní kliky obzvláště skvělé.

Tradiční kliky mají své výhody, ale Slane říká, že jednou z konkrétních výhod obrácených kliků je to, že nevyvíjejí tlak na krk nebo záda. „Reverzní kliky poskytují základní trénink, který na rozdíl od klasického kliku posiluje stabilitu jádra a zároveň eliminuje ohýbání páteře. To znamená, že na váš krk nebo záda není žádný tlak, protože nepohybujete páteří, abyste pracovali na břiše,“ říká. Slane vysvětluje, že jádro má chránit a stabilizovat spodní část páteře. 'Reverzní kliky posilují tuto základní funkci a zabraňují zranění dolní části zad,' říká.

Reverzní kliky jsou skvělým způsobem, jak zpevnit jádro, aniž byste vyvíjeli tlak na krk nebo záda. Jste připraveni to zkusit?

Příbuzný: 15 Ab-Toning pohybů, které můžete dělat ve stoje

Jak udělat Reverse Crunch

Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout

Taylor Rae Almonte, NASM, osobní trenér, kondiční specialista na smíšená bojová umění a Fitture instruktorka říká, že často vidí lidi dělat chyby při provádění reverzních kliků, které mohou buď snížit efektivitu pohybu, nebo je vystavit riziku zranění. 'Mnoho lidí použije hybnost ke zvednutí nohou nebo vytvoří napětí v krku nebo horní části zad k pohybu spodní části těla,' říká a uvádí jednu běžnou chybu. Při správném provádění reverzních kliků byste neměli cítit žádné napětí v krku nebo zádech.

Slane říká, že častou chybou, kterou často vidí, je, že lidé nadměrně natahují páteř při spouštění nohou, což způsobuje vyklenutí spodní části zad od země. 'To jde proti smyslu cvičení,' říká. „Reverzní crunch je pohyb proti protažení, jde o to, abyste pracovali se svou stabilizační silou, ne prodlužovali nebo neohýbali páteř, jako to dělá klasický klik. Snažte se udržet spodní část zad na zemi po celou dobu pohybu.'

Slane také říká, že je důležité poslouchat své tělo, když děláte obrácené kliky. Pokud je pro vás osm opakování příliš mnoho, udělejte méně. Jinak se vystavujete riziku zranění.

Příbuzný: 17 nejlepších trenérem schválených tréninků břicha pro ženy, protože všichni chceme silné, tónované jádro

Jak si usnadnit reverzní crunches

Chcete-li upravit reverzní crunch, aby to bylo snazší, Slane říká, že snížíte rozsah pohybu zvednutím chodidel na lavici nebo na box. Tato vychytávka trochu usnadňuje zapojení břišních svalů.

Slane říká, že dalším způsobem, jak upravit tento pohyb, je místo toho provést cvik na jednu nohu. Chcete-li provést tento pohyb, začněte tím, že se položíte na zem s oběma nohama rovnými a zvednutými nad boky; vaše tělo by mělo být ve tvaru „L“. Poté spusťte jednu nohu o 90 stupňů, držte ji a poté zvedněte nohu zpět nahoru, než uděláte druhou stranu, to vše při zachování spodní části zad na zemi.

Jak udělat reverzní crunches těžší

Připraveni na nejvyšší výzvu? Almonte říká, že zvýšit počet opakování. Pokud snadno zvládnete tři kola po 10, zvládnete tři kola po 15? A co tři kola po 20? Vaše břišní svaly budou v plamenech!

Stejně jako snížení rozsahu pohybu může usnadnit reverzní kliky, Slane říká, že zvýšení rozsahu pohybu je může ztížit. 'Snažte se dostat paty co nejblíže k zemi, aniž byste se skutečně dotýkali,' říká.

Slane říká, že z reverzních kliků můžete udělat větší výzvu, když si mezi nohy vložíte ručník nebo pilatesový míček a při provádění pohybu je mačkáte. To zajišťuje, že břišní svaly jsou zapojené po celou dobu.

Obrácené kliky nejsou snadné, ale jsou účinné. Zařaďte je do své cvičební rutiny a velmi pravděpodobně uvidíte výsledky. Určitě je pocítíte také!

Další, zde jsou další cvičební pohyby, které se zaměřují na spodní část břicha.

Prameny

• Andrew Slane, NASM , specialista na sportovní kondici a Fitture trenér
• Taylor Rae Almonte, NASM, osobní trenér, kondiční specialista na smíšená bojová umění, Fitture instruktor a spoluzakladatel ACTIV-ISM , wellness společnost zaměřená na boj proti rasismu

---