Výzkum ukazuje, že lidé, kteří dělají silový trénink, žijí déle – začněte těmito 10 jednoduchými tréninky

Zaberou vám jen pár minut.

• Autor: Kaitlin Vogelová
• Aktualizované datum:

I když víme, že pravidelné cvičení je zásadní pro celkovou pohodu, je důležité pochopit, že každé cvičení nabízí různé výhody. Vezměte si například kardio – podporuje zdraví srdce a podporuje krevní oběh. Na druhé straně plavání je cvičení s nízkým dopadem, které může zlepšit vytrvalost a posílit a zpevnit svaly.

Silový trénink je jedním z nejoblíbenějších typů zdatnost které mohou budovat svalovou hmotu a zároveň přispět ke snížení hmotnosti. A podle nedávného studie , může vám také pomoci žít déle. Výzkumníci zjistili, že lidé, kteří se věnovali silovému tréninku jednou až dvakrát týdně, měli nižší riziko úmrtnosti ve srovnání s těmi, kteří to nedělali.

Jste připraveni začít zvedat? Zde je několik tréninků schválených trenérem, které vám pomohou začít:

10 silových tréninků

Boční sestup

'Toto cvičení by mělo cvičit přední nohu (nohu, která je na židli), takže se ujistěte, že většinu své váhy držíte v této noze a pohybujte se pomalu,' říká Kaisa Keranen, certifikovaná trenérka NASM-PES a Energie C4 Velvyslanec.

Jak to udělat:

• Ujistěte se, že pro začátek máte pevnou židli nebo stoličku.
• Začněte tím, že se postavíte na židli a ujistěte se, že máte celou nohu pevně usazenou.
• Pomalu se zavěste v bocích a spusťte se dolů k zemi
• Když vaše zadní noha dopadne na zem, zastavte se a ujistěte se, že většinu své váhy držíte na přední noze (noha, která je na židli).
• Chcete-li se vrátit nahoru, protlačte patu přední nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Příbuzný: Co byste měli vědět o funkčním silovém tréninku, typu cvičení, které 10krát usnadňuje každodenní život

Single-Leg Hip Thrust

Od Keranenu

Jak to udělat:

• Najděte polohu mostu a ujistěte se, že horní ramena jsou na židli/gauči a paty jsou přímo pod koleny.
• V horní poloze se ujistěte, že mačkáte hýždě a vytváříte přímku s tělem od hlavy ke kolenům.
• Před začátkem zvedněte jednu nohu ze země.
• Při sestupu přemýšlejte o vráskách v bocích a pomalu se spouštět na zem.
• Vraťte se do výchozí pozice tak, že protlačíte paty a zmáčknete hýžďové svaly nahoře.
• Ujistěte se, že jste se zastavili nahoře a drželi pozici na sekundu, než se spustíte zpět dolů. Ujistěte se, že jste se dostali do polohy plného tahu se stisknutými hýžďovými svaly a trupem v přímé linii.

Zvednutí boků v leže

Od Keranenu

Jak to udělat:

• Začněte v poloze vleže na boku (podobně jako u bočního prkna) s koleny naskládanými na sebe a jedním loktem na zemi přímo pod ramenem.
• Přemýšlejte o protlačení spodního kolena a lokte, abyste se zvedli do pozice bočního prkna. Při tom zvedněte horní nohu do polohy „otevřené škeble“.
• Ujistěte se, že máte kolena pokrčená a držte v horní poloze sekundu nebo dvě, abyste zajistili, že hýžďové svaly jsou zcela stisknuté.
• Když se dostanete do horní polohy, přemýšlejte o tlačení boků dopředu, jako byste se snažili narazit na „zeď“ před vámi.

Upravený mrtvý tah činky

Z Emily Skye , trenérka a tvůrkyně fitness programu, Emily Skye FIT

Jak to udělat:

• V tomto upraveném mrtvém tahu stačí snížit závaží těsně pod kolena – to vám pomůže vybudovat sílu a dobrou formu, než se pustíte do klasického mrtvého tahu.
• Postavte se s nohama na šířku boků, jádro zapojené a paže rovně tak, abyste drželi činku v každé pěsti před svými stehny.
• Nyní se zavěste na boky a spusťte činky směrem k horní části nohou.
• Vraťte se do stoje se silným jádrem a opakujte.

Squat s činkou

Od Skye

Jak to udělat:

• Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku u ramen.
• Posuňte boky dozadu a dolů do dřepu, udržujte jádro zapojené, pak zatlačte na podlahu, abyste se zvedli zpět nahoru, přičemž v horní části pohybu stiskněte hýžďové svaly.
• Opakovat.

Kettlebell Swing

Od Skye

Jak to udělat:

• Postavte se s nohama na šířku ramen, jádro zapojeno a v obou rukou držte rukojeť kettlebellu.
• Chcete-li zahájit houpavý pohyb, zaženete svou kořist zpět a umožníte, aby se kettlebell zhoupl zpět mezi vaše nohy.
• Poté pohněte boky dopředu, dokud nebude vaše tělo rovné a kettlebell se zvedne před hrudníkem.
• Pokračujte a ujistěte se, že používáte hýžďové svaly k řízení pohybu, paží nebo hybnosti.

Příbuzný: Tato cvičení s činkami schválená trenérem vám posílí záda – a zvládnete je za 15 minut nebo méně

Tlak na ramena

„Lisy na ramena pomáhají budovat sílu ramen a svalový rozvoj spolu s budováním síly a stability jádra. Tyto svaly pomáhají v každodenním životě život jako když popadnete něco z vysoké skříňky nebo si jednoduše hodíte míček při hraní aportu se svým mazlíčkem. Rád dělám tlaky s jednou rukou, abych napravil nerovnováhu síly,“ říká Eiryn Hernandez, osobní trenér s certifikací NCSF a NASM-Certified Nutrition Coach.

Jak to udělat:

• Postavte se a držte činku nebo kettlebell položenou na rameni s ohnutou paží a dlaní směrem dovnitř.
• Utáhněte jádro a přitlačte závaží nad hlavu, dokud nebude vaše paže vzpřímená.
• Pomalu snižujte váhu zpět do výchozí polohy a opakujte tolik opakování, kolik je naprogramováno.

Řádky

Řádky s jednou paží, pokud jsou prováděny správně, vám pomohou vybudovat silnější záda a pomohou opravit nerovnováhu síly tím, že se zaměříte na jednu stranu, vysvětluje Hernandez.

Jak to udělat:

• Uchopte činku jednou rukou a ohněte opačné koleno a dejte je přes lavici. Ujistěte se, že vaše ruka je umístěna přímo pod ramenem a vaše kolena by měla být umístěna přímo pod vašimi boky. S plochými zády a hlavou v jedné rovině s páteří.
• Natáhněte paži držící činku směrem k podlaze, aniž byste umožnili rotaci trupu nebo pohyb ramen směrem k podlaze. Držte rameno dozadu.
• Pomalu vytáhněte činku směrem nahoru k sobě. Držte paži u těla a pokračujte v tahu činky, dokud nebudete schopni zvednout další bez rotace trupu.

Kliky

'Nejsou luxusní, nevyžadují nic jiného než rovný povrch a sebe.' Ale kliky jsou skvělým cvičením pro posílení horní části těla a jádra. Je to koneckonců jen pohyblivé prkno,“ říká Hernandez.

Jak to udělat:

• Posaďte se na prkno a položte ruce o něco širší než ramena.
• Spusťte tělo směrem k podlaze, zatímco vaše lokty jsou v úhlu 45 stupňů
• Zatlačte se zpět do výchozí pozice.

Glute Bridges

'Toto cvičení je lepší pro špatná kolena,' říká Jaydon Corby-Potter , ISSA certifikovaný osobní trenér z The Camp Transformation Center. 'Jako dřepy hýžďové můstky pomáhají rozvíjet tento zadní sval, ale snižuje tlak na kolena tím, že zaměstnává jádro a přenáší váhu na chodidla.“

Jak to udělat:

• Lehněte si zády, rameny a chodidly na podlahu a přibližte chodidla k tělu tak, aby vaše kolena tvořila vrchol.
• Udržujte hlavu, krk a ramena zasazená (ale uvolněná), zvedněte záda a zadní část z podlahy. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte své tělo, dokud nezískáte plochou „rampu“ od hrudníku ke kolenům.
• V plynulém, ale kontrolovaném pohybu zvedněte a snižte své tělo 15-20krát, abyste dokončili jednu sadu.
• Držte váhu přes boky, aby bylo cvičení náročnější.

Další: Toto jsou nejlepší tréninky pro budování svalové síly – a jsou mnohem přímočařejší, než si myslíte

Prameny

• British Journal of Sports Medicine : „Spojení dávka-odpověď aerobní fyzické aktivity a fyzické aktivity posilující svaly s úmrtností: národní kohortová studie 416 420 dospělých v USA“
• Kaisa Keranen, certifikovaná trenérka NASM-PES a Energie C4 Velvyslanec
• Emily Skye , trenérka a tvůrkyně fitness programu Emily Skye FIT
• Eiryn Hernandez , NCSF certifikovaný osobní trenér a NASM certifikovaný výživový kouč
• Jaydon Corby-Potter , ISSA certifikovaný osobní trenér z The Camp Transformation Center

---