Těchto 11 potravin bohatých na vitamín K je klíčem pro zdravé kosti a je tak snadné je přidávat do jídel

Věřte nám, budete si je chtít udělat zásoby.

• Autor: Erica Sweeneyová
• Aktualizované datum:

Každý ví, že vyvážená strava plná vitamínů a minerálů je klíčem ke zdravému životnímu stylu. Ale zdá se, že o některých vitamínech slyšíte více než o jiných – například jak vitamín C může posílit váš imunitní systém a Vitamín D pomáhá budovat zdravé kosti. Vitamín K je stejně důležitý. Pomáhá při srážení krve a napomáhá tvorbě kostí.

Vitamin K je skupina sloučenin . Dvěma nejběžnějšími sloučeninami jsou vitamín K1, také známý jako fylochinon, který se nachází v zelené listové zelenině, a vitamín K2 neboli menachinon, který se nachází v mase, vejcích a sýrech. Vitamin K je vitamin rozpustný v tucích, který tělo ukládá v játrech a dalších tělesných tkáních, jako je mozek, kosti a srdce.

Zatímco vitamín K je dostupný ve formě doplňků stravy, odborníci na výživu a zdraví doporučují zvýšit příjem potravin bohatých na vitamín K. Zde je pohled na to, které potraviny vám dodají nejvíce vitamínu K a jak vitamín prospívá tělu.

Jaké jsou výhody vitamínu K?

Vitamin K je nejlépe známý jako „ srážlivý vitamín protože hraje zásadní roli při srážení krve, říká Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, registrovaná dietoložka v Centru lidské výživy Cleveland Clinic.

'Protrombin je protein v plazmě, který pomáhá srážení krve,' vysvětluje. 'Funkce tohoto proteinu závisí na vitamínu K.' U lidí s nedostatkem vitamínu K bude krev srážet déle, což vede k problémům s modřinami a krvácením.“

Příbuzný: 11 nejlepších doplňků vitamínu D

Vitamin je také nezbytný pro metabolismus kostí. Dostatečný příjem vitamínu K spolu s vápníkem a vitamínem D podporuje zdraví kostí. Taylor říká, že nedostatek vitamínu K může vést k osteoporóze.

Ukázalo se také, že vitamín K snížit riziko vážného onemocnění COVID-19 , říká Dr. Linda Anegawa, MD , lékař s dvojitou atestací v oboru vnitřního lékařství a medicíny obezity a lékařský ředitel na platformě virtuálního zdraví Péče o plyše .

11 Potraviny bohaté na vitamín K

Vitamín K je rozpustný v tucích, což znamená, že jej tělo nejlépe vstřebává, když je konzumován s tukem, říká Taylor. „Pro lidi, kteří se snaží zvýšit příjem vitamínu K, zařaďte trochu zdravého tuku – jako např losos , ořechy nebo olivový olej (které samy obsahují vitamín K) – ve stejném jídle jako vaše listová zelenina.“

Dostatečný příjem vitaminu K je 120 mikrogramů (mcg) denně pro muže a 90 mcg pro ženy. Zde je 11 potravin bohatých na vitamín K, které byste měli přidat do svého jídelníčku:

1. Natto

Tento japonský pokrm vyrobený z fermentovaných sójových bobů je vynikajícím zdrojem vitamínu K, říká Taylor. Prostě 3 unce obsahují 850 mcg vitaminu. Výzkum ukazuje, že pravidelná konzumace natto nabízí přínosy pro zdraví kostí u starších mužů.

Příbuzný: 25 nejlepších potravin a nápojů s vitamínem C

2. Límec zelí a tuřín

Zelená listová zelenina obsahují nejvyšší hladiny fylochinonu neboli vitaminu K1. Půl šálku vařeného tuřínu obsahuje 530 mcg vitamínu K, zatímco půl šálku vařeného tuřínu obsahuje 426 mcg. Vmíchejte několik hrstí této zeleniny do a polévka zvýšit počet živin.

3. Špenát

Jeden šálek syrového špenátu obsahuje 145 mcg vitamínu K. Špenát obsahuje také spoustu dalších živin, jako je draslík, vitamín C a železo. Použijte tuto listovou zeleninu jako základ salátu nebo ji osmahněte jako přílohu pro doplnění živin.

4. Jiné

Kale je další listová zelenina, kterou můžete přidat do svého jídelníčku pro zvýšení hladiny vitamínu K. Šálek syrové kapusty vám dá 113 mcg vitaminu .

5. Brokolice

Ať už ji vaříte v páře, smažíte nebo smažíte, brokolice přidá vitamín K do každého jídla. Půl šálku vařené brokolice obsahuje 110 mcg vitaminu K. Nezapomeňte přidat stonky a listy s kvítky pro extra dávku fylochinonu.

6. Sójové boby

Sójové boby jsou dalším skvělým zdrojem vitamínu K. Jsou také bohaté na bílkoviny a vlákninu a jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Půl šálku pražené sójové boby obsahují 43 mcg vitaminu K a půl šálku mraženého edamamu má 21 mcg.

Příbuzný: Můžete použít olivový olej místo rostlinného oleje?

7. Sojový a řepkový olej

Vzhledem k tomu, že vitamín K je vitamín rozpustný v tucích, restování zeleniny v sójovém nebo řepkovém oleji, který také obsahuje vitamín K, může dramaticky zvýšit váš příjem živin. Další možností je přehodit salát v zálivce z těchto olejů. Jediný lžíce sójového oleje obsahuje 25 mcg a jedna polévková lžíce řepkového oleje má 10 mcg.

8. Olivový olej

Olivový olej je zdravý tuk, který může zvýšit vstřebávání vitamínu K vaším tělem, když je spárován s jinými potravinami bohatými na vitamín, jako je brokolice nebo kapusta. Jeden lžíce olivového oleje obsahuje 8 mcg vitaminu K.

9. Piniové oříšky

Piniové oříšky jsou bohatým zdrojem vitamínu K. An unce piniových oříšků obsahuje 15 mcg vitaminu K. Ostatní ořechy, např kešu ořechy jsou také dobrým zdrojem vitamínu K.

10. Saláty

Římský, máslový salát a zelený a červený listový salát nabídnout 100 mcg až 126 mcg vitaminu K, v závislosti na odrůdě. To odpovídá většině vaší denní hodnoty vitaminu. Přemýšlejte tedy o přidání přílohového salátu k většině vašich jídel, zejména k tomu s dresinkem z olivového nebo sójového oleje.

11. Dýně

Tento podzimní základ je dobrým zdrojem vitamínu K. Půl šálku konzervované dýně obsahuje 20 mcg živin. Takže, všechen ten dýňový chléb, dýně těstoviny a dokonce i vaše PSL může být pro vás dobré.

Můžete konzumovat příliš mnoho vitamínu K?

Je těžké získat příliš mnoho vitamínu K a toxicita vitamínu K je vzácná, říká Anegawa. Je to proto, že vitamín K, na rozdíl od jiných vitamínů rozpustných v tucích, je tělem rychle rozkládán, takže je nepravděpodobné, že dosáhne toxických hladin, říká Taylor.

Někteří lidé si však příjem vitamínu K musí hlídat. Například vitamín může interferovat s účinky určitých antikoagulačních léků, jako je warfarin, říká Taylor.

Také lidé s některými onemocněními jater a žlučníku mohou být ohroženi nedostatkem vitamínu K, říká Anegawa. Užívání antibiotik může také způsobit nedostatek, protože léky mohou ovlivnit střevní bakterie, které mohou bránit recyklaci vitaminu K v těle.

Dále si přečtěte o 20 receptů na letní salát .

Prameny:

• Dr. Linda Anegawa, MD, lékařka s dvojitou atestací v oboru vnitřního lékařství a medicíny obezity a lékařská ředitelka virtuální zdravotnické platformy PlushCare
• Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, registrovaná dietoložka Centra pro lidskou výživu Cleveland Clinic's Center
• Open Forum Infection Diseases, “ Nedostatky vitaminu K a D jsou nezávisle spojeny se závažností onemocnění COVID-19 “
• MedlinePlus, “ Vitamin K “
• hora Sinaj, “ Vitamin K “
• Národní institut zdraví, ' Vitamin K “
• Osteoporosis International, “ Spojení mezi příjmem vitaminu K z fermentovaných sójových bobů, natto a minerální hustotou kostí u starších japonských mužů: studie Fujiwara-kyo riziko osteoporózy u mužů (FORMEN) “
• Výzkum potravin a výživy, “ Vitamin K: složení potravy a příjem ve stravě “

---