Přejídání? Zde je 18 důvodů, proč to možná děláte – a jak přestat

Pokud se přistihnete, že se pravidelně přejídáte, prvním krokem k zastavení je určení důvodu.

• Autor: Emily Laurence
• Aktualizované datum:

Americká kultura usnadňuje přejídání. Nadměrné porce, bufety s neomezenou konzumací, obří kádě popcornu v kině, nekonečné chipsy a guac před předkrmem… a to jsou jen situace, které se stávají mimo domov.

'Přejídání je, když jíte více jídla, než vaše tělo potřebuje na energii, a obvykle vede k určitému fyzickému nepohodlí,' říká registrovaný dietolog a certifikovaný osobní trenér. Kim Juul, RD, CPT . Registrovaný dietolog Nina Dahan, RD , to definuje takto: „Kdykoli jíme, když nejsme vtaženi do signálů hladu,“ říká.

Ale teď velká otázka: Jak se někdo přestane přejídat? Prvním krokem je vědět, co je příčinou toho, že se přejídáte. Poté zavádí řešení. Zde je uvedeno 18 nejčastějších důvodů, proč se lidé podle Juula a Dahana přejídají. Navíc jejich odborné tipy co dělat o tom.

Jak se přestat přejídat – 18 důvodů, proč se lidé přejídají

1. Stres

Pokud se cítíte úzkostně nebo ve stresu, oba registrovaní dietologové říkají, že je pravděpodobnější, že se budete přehánět, zejména v potravinách s vysokým obsahem cukru a tuku. Tyto druhy jídel jsou uklidňující, což je přesně to, co někdo chce, když je na konci. Chcete-li skoncovat se stresovým přejídáním, Dahan říká, že byste se měli zaměřit na nalezení řešení toho, co vám stres způsobuje, a skoncovat se stresorem. Říká, že někdy může být užitečné spolupracovat s kognitivně behaviorálním terapeutem, který může pomoci zavést zdravé návyky, které v těchto chvílích nahrazují přejídání.

Dahan dodává, že je také důležité zvládat celkový stres, ne jen čekat s řešením problémů do okamžiku, kdy budete ve stresu. Meditace, cvičení a sebeobsluha všichni s tím mohou pomoci.

Příbuzný: 92 způsobů, jak zvládat stres

2. Nedostatek spánku

Vědecké studie ukázaly že lidé, kteří nemají dostatek spánku, se častěji přejídají vysoce kalorickým jídlem. 'V tomto případě lidé skutečně hledají více energie a jejich těla jim říkají, aby jedli, ale je snadné se přejíst, když se cítíte obzvlášť unavení,' říká Juul. Dostat se alespoň sedm hodin spánku každou noc sníží pravděpodobnost přejídání.

3. Nárazová dieta

Pokud vynecháváte jídlo nebo se živíte supernízkokalorickou dietou, Dahan říká, že je mnohem pravděpodobnější, že se přejídáte, než kdybyste jedli dobře vyváženou stravu. 'Velmi nízkokalorická dieta narušuje hormony, které řídí náš hlad, takže je pravděpodobnější, že se přejídáme,' vysvětluje. Místo toho, abyste se připravovali, zařaďte do svého jídelníčku potraviny, které máte rádi; jen si je užívejte s mírou.

Příbuzný: Jak řídit svou váhu po 50

4. Nuda

Oba dietologové tvrdí, že častým spouštěčem přejídání je nuda. Koneckonců, jídlo je zábava, zapojí všechny smysly a rozsvítí centrum potěšení v mozku. Pokud je vaším hlavním důvodem přejídání nuda, Dahan říká, abyste si předem naplánovali, co budete dělat, až přijde nuda. „Udělejte si seznam příjemných aktivit, které můžete místo toho dělat,“ říká.

„Nedělejte z toho seznam nechtěných povinností nebo prací, které musíte udělat, když se nudíte, nebo něčeho, čeho se děsíte,“ dodává Dahan. „Pokud standardně jíte, když se nudíte, nemáte žádnou motivaci dělat obávané úkoly pro ‚zábavu‘.“ Jinými slovy, ujistěte se, že váš seznam obsahuje činnosti, které máte skutečně rádi a je snadné je uvést do praxe.

5. Zvyk

Oba dietologové říkají, že přejídání je často zvykem. Možná vytáhnete ze spíže k jídlu sáček ořechů, když vaříte večeři, aniž byste si uvědomili, kolik toho sníte. Nebo můžete každý den ve 16 hodin roztrhnout pytel chipsů, i když nemáte hlad. 'Pokud se chcete zbavit návyku, musíte přijít s alternativou,' říká Juul. Můžete si místo toho udělat šálek čaje? Žvýkat žvýkačku? Jít na procházku? Stejně jako u nudy říká, že je důležité mít plán.

6. Předimenzované porce

'Za posledních 20 let jsme si tak zvykli na velké porce,' říká Darah. „Když se podíváte na porce rychlého občerstvení, porce v restauracích a individuální podávání balených jídel z doby před 20 lety, porce byly mnohem menší. V obchodech s rychlým občerstvením nadměrujeme pro lepší ‚hodnotu‘ a zvykáme si na ten pocit plnosti, který se přenáší do doma připravovaných jídel.“ Říká, že v podobném duchu mohou švédské stoly s neomezenou konzumací vést k přejídání; často jsou naše oči větší než naše žaludky, když dorazíme hladoví.

Abyste se doma nepřejídali, rozdělujte si jídla a svačiny. Nejvíce nemovitosti na talíři dejte také zelenině. V restauracích požádejte o s sebou nádobu s předkrmem, abyste si mohli odložit část jídla a vzít si domů. Sejde z očí, sejde z mysli!

7. Hledáte pohodlí

Zatímco pocit smutku, deprese nebo úzkosti může také vést k nedostatečnému příjmu potravy, u některých lidí to může vést k přejídání a hledání útěchy v jídle. Oba odborníci říkají, že řešení základních důvodů těchto pocitů je klíčové, i když uznávají, že to není snadné. V tuto chvíli si najděte něco jiného, ​​co vám místo toho přinese radost, jako je poslech a seznam skladeb své oblíbené písničky na procházce nebo zavolání kamarádovi.

8. Jídlo u televize

Ať už jde o jídlo s sebou, hranolky nebo půllitr zmrzliny, Dahan říká, že je snadné se přejíst, když se soustředíte na něco jiného – například na to, co sledujete v televizi. 'Rozptýlení je obrovská část toho, co vidím ve své praxi, pokud jde o přejídání,' říká. Pokud rádi jíte u televize, přineste si z kuchyně místo celé nádoby jen tu porci, kterou chcete sníst.

9. Jíst a pracovat zároveň

Dahan říká, že jídlo u počítače je další forma rozptýlení, která může vést k přejídání, a je to jedna z těch, které vidí více, protože více lidí pracuje z domova. Dodává, že jíst při rolování na sociálních sítích může vést ke stejné pasti. I když může být těžké udělat si pauzu, odstoupit od počítače a vychutnat si jídlo na 20 minut nejen zabrání přejídání, ale bude i příjemnější, což vám umožní soustředit se na své chutné jídlo místo stresujících pracovních e-mailů.

Příbuzný: Jak zůstat soustředěný při práci z domova

10. Konzumace příliš zpracovaných potravin

Juul poukazuje na něco, čeho jste si pravděpodobně všimli z první ruky: Je mnohem snazší přejídat se příliš zpracovanými potravinami s vysokým obsahem cukru, sodíku a tuku než potravinami bohatými na živiny. 'Potraviny s vysokým obsahem cukru nás mohou vést k tomu, že budeme toužit po více potravinách s vysokým obsahem cukru,' říká. Juul také vysvětluje, že jelikož neobsahují bílkoviny, vlákninu ani zdravé tuky, nezasytí – další důvod, proč je snadné se jimi přejídat.

Pokud si chcete pochutnat na sladké nebo slané svačině, porcujte ji. Takto si ho můžete stále užívat, aniž by vás později bolelo břicho.

11. Alkohol

Oba dietologové říkají, že když jste bzučí, může následovat nedostatek kontroly – a to zahrnuje jídlo. „Alkohol snižuje naše zábrany, i když jdeme do [situace] s nejlepšími úmysly,“ říká Dahan. Pokud si myslíte, že budete později v pokušení se přejíst, naplánujte si to dopředu a přineste nebo si připravte zdravou svačinku, kterou můžete sníst později.

12. Nízká hladina cukru v krvi

Juul říká, že nízká hladina cukru v krvi může vést k touze po sacharidech a cukrech, což je způsob, jakým tělo vysílá zprávu, aby získalo to, co mu chybí. Abyste tomu zabránili, říká, abyste se ujistili, že dostáváte živiny, které vaše tělo potřebuje. 'Pokud celkově jíte dobře vyváženou stravu, chutě kvůli nedostatku živin nejsou tak časté,' říká.

13. Nespokojenost s „ zdravé jídlo “

Pokud je vaše kuchyně zásobena potravinami, jako je nízkotučná zmrzlina, bez cukru cookies a dalších „dietních“ potravin, Dahan říká, že je pravděpodobnější, že je budete přejídat. „Mentalita je taková, že ‚jsou přece zdraví, proč ne?‘ Ale to často vede ke konzumaci více kalorií, než kdybychom měli, kdybychom šli na to pravé,“ říká. Také poukazuje na to, že tato jídla často nejsou tak uspokojivá jako skutečná věc, což může také vést k přejídání. Oprava? Kupte si to, co máte rádi, místo nízkotučné náhražky. Stačí se držet velikosti porce.

14. PMS

Je to naprosto přirozené touha po potravinách s vysokým obsahem cukru, soli a sacharidů před menstruací. Jak již dříve zmínili dietologové, tyto druhy potravin se snadno přejídají. Rozdělte si jídla, na která máte chuť, a zaveďte také další činnosti péče o sebe, které mohou nabídnout pohodlí.

15. Matoucí žízeň a hlad

Zatímco voda by nikdy neměla být považována za náhradu jídla, protože neobsahuje živiny potřebné k přežití, vědecké studie to ukazují lidé, kteří nepijí dostatek vody, častěji jedí . Ujistěte se, že pijete osm, osm uncových sklenic vody denně abyste se vyhnuli přejídání, když vaše tělo skutečně potřebuje více vody.

16. Odpolední propad

Juul říká, že jedním z nejčastějších případů, kdy se lidé přejídají, je pozdní odpoledne. Únava sedí, ale stále se musíte prosadit, možná se nudíte a možná nejste ve svém seznamu úkolů tak daleko, jak byste chtěli, což vás stresuje.

Pokud jste odpolední svačinci, plánujte dopředu tím, že budete mít po ruce svačiny s bílkovinami, vlákninou a zdravými tuky, které vám poskytnou trochu energie. Některé příklady zahrnují humus a zeleninu, arašídové máslo a banán a řecký jogurt s ovocem.

17. Nesprávné doplňování paliva po tréninku

Když vejdete po tréninku do dveří, může to být mnoho okamžitých potřeb: sprcha, odpovídání na SMS, krmení psa… ale nevydržíte pár minut a něco sníte, může to vést k pozdějšímu přejídání. Aby se vaše tělo zotavilo, jíst svačinu nebo jídlo se sacharidy a bílkovinami. To vám pomůže doplnit energii použitou během vašeho tréninku a dodáte tělu bílkoviny, které potřebuje k opravě a budování svalů.

18. Potřebuje odbornou pomoc

'Pokud někdo zjistí, že jí velké množství jídla až do bodu, kdy se cítí nemocný doprovázený pocitem nekontrolovatelnosti, měl by vyhledat pomoc dietologa nebo terapeuta, který se specializuje na poruchy příjmu potravy,' říká Juul. Registrovaný dietetik, který se specializuje na poruchy příjmu potravy, může pomoci s vytvořením zdravých stravovacích návyků, aby někdo mohl získat živiny, které jeho tělo potřebuje, a zároveň zavést zdravější stravovací návyky.

Oba dietologové zdůrazňují, že přejídání je velmi běžné; prakticky každý sáhl do spíže, když se cítil ve stresu nebo znuděný. Když přesně určíte důvody, proč se přejídáte, a zavedete rady dietologů, budete na cestě ke zdravějšímu vztahu k jídlu – a také k menším bolestem žaludku.

Další, podívejte se na tento seznam 40 potravin, které jsou vědecky spojeny s hubnutím.

Prameny

• Kim Juul, RD, CPT , registrovaná dietoložka a certifikovaná osobní trenérka
• Nina Dahan, RD , registrovaná dietoložka

---