Jsem terapeutka pánevního dna – zde je moje rada, jak zůstat aktivní, když máte problémy s močovým měchýřem

Ano, to pánevní dno můžete posílit.

• Autor: Kaitlin Vogelová
• Aktualizované datum:

I když to není nejpohodlnější téma k diskusi, problémy s močovým měchýřem jsou běžným zdravotním problémem, zejména u žen. Problémy s ovládáním močového měchýře mohou být důsledkem slabého pánevního dna, ke kterému může dojít z různých důvodů: těhotenství, porod, obezita a v některých případech dokonce zvedání těžkých břemen.

„V minulosti, při jakémkoliv problému s močovým měchýřem, bylo všeobecné prohlášení jen ‚udělat Kegels‘, kontrakci pánevního dna, abyste se naučili, jak tyto svaly posílit. Ale ne každý z nich má prospěch, protože pánevní dno není vždy slabé, když máte příznaky – může být hypertonické nebo špatně koordinující s ostatními svaly,“ říká. Dr. Kelley Koontz, PT, DPT .

„Vaše pánevní dno je v týmu a pracuje s hlubokými zádovými svaly, hlubokými břišními svaly, kyčlemi a bránicí. Pokud se něco děje s celým týmem, pravděpodobně to ovlivní vaše pánevní dno.“

Jak zůstat aktivní, když máte problémy s močovým měchýřem

'Může být běžné, ale ve skutečnosti to není normální, že při cvičení prosakuje močový měchýř, zvláště pokud jste měli děti,' vysvětluje Dr. Koontz. „Toto je známka dysfunkce pánevního dna a je to něco, s čím nemusíte žít. Zjistilo se, že téměř polovina žen s močovou inkontinencí přestává nebo upravuje své cvičení kvůli svým příznakům.“

K úniku močového měchýře během cvičení může dojít také u těch, kteří nikdy neměli děti. CrossFit sportovci, běžci a powerlifteři se mohou potýkat se stejným problémem, ať už mají děti nebo ne.

Příbuzný: 4 cvičení, která přinesou užitek každému, kdo má problémy s močovým měchýřem, od Dead Bugs po Pilates

Prvním krokem je nejprve zjistit, co způsobuje vaše příznaky. Je to slabost pánevního dna? Je to sevření pánevního dna? Je to kvůli nesprávné mechanice vzpěr při zvedání? Je to kvůli jiným slabým nebo příliš aktivním svalům kolem pánve? Máte jizvu po císařském řezu nebo vaginálním porodu, která ovlivňuje vaši svalovou aktivaci?

To vše a ještě více může být příčinou úniku močového měchýře a odpověď ne vždy dělá Kegels, říká Dr. Koontz. Setkání s fyzioterapeutem v oblasti pánevního zdraví je cenné při hledání „proč“ vašeho úniku.

Tipy pro zdravé a pevné pánevní dno

Nedržte to!

To může způsobit mnoho různých zdravotních problémů s močením.

„Když zadržíte moč, sval močového měchýře ztloustne a nemůže se stáhnout a vytlačit všechen moč ven, což může vést k UTI, což může oslabit svaly pánevního dna. Když pocítíte nutkání, umožníte svalům pánevního dna, aby se prodloužily a stáhly, což je udrží silné a efektivně fungují,“ říká Quiara Smithová , MOT, OTR/L, celostní a integrativní dětský pánevní terapeut ergoterapeut.

Dávejte pozor na své dýchání

Váš dech je při cvičení nezbytný, protože pánevní dno spolupracuje s vaší bránicí.

'Pánevní dno se při výdechu posouvá nahoru (stahuje svaly) a poté se s nádechem pohybuje dolů (nebo se uvolňuje/prodlužuje),' vysvětluje Dr. Koontz. 'Takže při jakémkoli zvedání spárujte dech, ujistěte se, že nenesete dolů' na pánevní dno, a také se naučte správně podepřít své jádro, abyste zlepšili příznaky.'

Smith doporučuje toto dechové cvičení:

Poté, co si sednete na záchod, se dvakrát až třikrát nadechněte břichem, než začne proud moči pomáhat uvolnit svaly pánevního dna a svěrač kolem močového měchýře. To umožňuje, aby se bránice (váš dýchací sval) pohybovala účinným způsobem, což umožňuje svalům pánevního dna vhodným způsobem se prodlužovat a stahovat.

Břišní dýchání/brániční dýchání také umožňuje správný nitrobřišní tlak na pomoc při vyprazdňování, což pomáhá lidem úplně vyprázdnit močový měchýř a konečník, což zabraňuje tlaku na svaly pánevního dna a udržuje je silné a efektivně pracující.

Zůstaňte hydratovaní

Pokud se přistihnete, že záměrně nepijete více vody, protože nechcete mít další příznaky močového měchýře (jako je únik moči nebo časté chození na záchod), může to ve skutečnosti příznaky zhoršit.

„Snížením příjmu vody se obsah vašeho močového měchýře koncentruje a dráždí váš močový měchýř,“ říká Dr. Koontz. 'Léky, které dráždí močový měchýř, jako je kofein, soda, alkohol a perlivá voda (abychom jmenovali alespoň některé) mohou příznaky zhoršit. Když začnete do svého dne přidávat více vody, snažte se „nevypít“ velké množství vody najednou. Malé a časté doušky během dne pomohou vašemu močovému systému.“

Příbuzný: Jezte svou cestu k lepší hydrataci! Vyzkoušejte těchto 7 čerstvých a hydratačních potravin

Vyhněte se zácpě

To může pomoci s příznaky močového měchýře.

'Pánev není tak velká, takže u všech chronických.' zácpa může buď dráždit váš močový měchýř, nebo přejít do cyklu nadměrné aktivity svalů, což ztěžuje ovládání vašeho močového měchýře,“ říká Dr. Koontz.

Ujistěte se, že umíte Kegely správně (pokud je potřebujete)

To znamená nestlačovat hýžďové svaly, vnitřní svaly stehen nebo břišní svaly a přitom stahovat svaly pánevního dna, vysvětluje Dr. Koontz. Také nedržte Kegel během celého tréninku. To může zhoršit příznaky.

Pracujte na prodloužení/relaxaci pánevního dna

„Napjaté nebo hypertonické pánevní dno může ve skutečnosti způsobit příznaky močového měchýře. Pokud bojujete s napnutým pánevním dnem, práce na prodloužení/relaxaci pánevního dna vám může pomoci,“ říká doktor Koontz.

Zaveďte brániční dýchání s protažením, opravdu se zaměřte na svůj nádech. Cvičení může zahrnovat happy baby, hluboký dřep, protažení vnitřní strany stehen a dětskou pozici.

Další: Chcete zlepšit zdraví svého močového měchýře? Zásobte se těmito 10 potravinami

Prameny

• Dr. Kelley Koontz, PT, DPT
• Quiara Smithová , MOT, OTR/L, celostní a integrativní dětský pánevní terapeut ergoterapeut

---