Jak používat různé tyče v posilovně — a kolik každá váží

Začínáte se silovým tréninkem? Zde je to, co je třeba mít na paměti, podle odborníků na fitness.

• Autor: Emily Laurence
• Aktualizované datum:

Pokud máte tendenci zůstat na kardio straně tělocvičny, upřednostňujete eliptické a běžecký pás chůzi k zátěžové sekci může působit trochu děsivě. Ale silový trénink je důležitý pro každého: Zlepšuje schopnost vykonávat pravidelné aktivity, pomáhá předcházet zraněním a může dokonce prodloužit životnost.

Všimnete si, že v posilovně je několik různých typů barů. Každý z nich váží jiné množství a používá se různými způsoby. Nejběžnější tyče, které najdete v posilovně, jsou činky, EZ tyče a trap bary. Existují také různé druhy činky, které váží různé množství. Než začnete, je důležité vědět, jak se každá z těchto tyčí používá, abyste se chránili před zraněním.

Příbuzný: Co byste měli vědět o funkčním silovém tréninku, typu cvičení, které 10krát usnadňuje každodenní život

Činky

Činky jsou jedním z nejstandardnějších součástí vybavení tělocvičny. Osobní trenér a zdatnost blogger Jen Eddins vysvětluje, že je to dlouhá, rovná, vážená tyč s možností přidat na konec další závaží. „Činka je dlouhá tyč používaná pro silový trénink a obecně se používá pro cvičení masa a brambor, jako je bench press, dřep a mrtvý tah,“ říká Danny Galvan , generální ředitel a instruktor v EnergyX Fitness v San Antoniu v Texasu.

Existují různé typy činek – olympijské, standardní a dámské – které váží různé množství. „Olympijské činky váží 45 liber a jsou asi sedm stop dlouhé. Standardní činky jsou k dispozici v lehčích hmotnostech, jako je 35, 25, 15 liber a kratších délkách,“ říká Eddins. Galvan dodává, že dámské činky váží 33 až 35 liber.

Galvan říká, že činky lze použít pro mnoho různých silových tréninkových pohybů a jsou zvláště výhodné pro zacílení na horní část těla. „Je to odlišné od [ostatních tyčí], protože vám umožňuje provádět specifické silové pohyby horní části těla, jako je bench press a tlak na ramena,“ říká. 'Dřep a mrtvý tah jsou také klíčové pohyby pro činku, ale zatěžují páteř více než jiné.'

Příbuzný: Tato cvičení s činkami schválená trenérem vám posílí záda – a zvládnete je za 15 minut nebo méně

Pokud používáte činku poprvé, Galvan říká, že je důležité zvyknout si na rýhování a kroužení činky. „Toto je grip, který výrobci vyryjí na lištu. Zpočátku to může být nepříjemné, ale je to klíčové pro učení se síle úchopu na hrazdě,“ říká. 'Kruhy vás také naučí, jak široký nebo úzký by měl být váš úchop při provádění konkrétních cvičení.'

Také říká, že je důležité seznámit se s pákovým efektem baru. 'Je to dlouhá tyč, takže její stabilizace je také klíčem k síle a zdokonalování pohybu,' říká. Než začnete přidávat závaží na hrazdu, Galvan říká, že je důležité vyzkoušet silový trénink bez přidávání závaží, abyste se ujistili, že můžete tyč ovládat. Potom, říká, můžete pomalu přidávat váhu, jak budete silnější a naučíte se, jak si udržet kontrolu.

TOTO jsou Bary

Eddins říká, že EZ tyče váží mezi 18 a 25 librami a jsou asi čtyři stopy dlouhé. 'EZ bar je víceúhlová činka, která je navržena tak, aby zmírnila stres od zápěstí po lokty při provádění pohybů zaměřených na biceps,' říká. Vysvětluje, že způsob, jakým jsou tyče EZ tvarovány, umožňuje různé možnosti uchopení. 'Můžete také přidat další závaží na konce této tyče,' dodává.

Eddins i Galvan říkají, že EZ tyče se primárně používají pro cvičení bicepsů. „Je to spíše doplňkové vybavení, nicméně můžete provádět pohyby spodní části těla s [EZ tyčí] na zádech nebo provádět pohyby se závěsy, jako jsou mrtvý tah,“ říká Galvan. Dodává, že vzhledem k tomu, že tyče EZ jsou krátké, není na rozdíl od činek moc místa na naskládání dalších zátěžových desek.

Příbuzný: 13 důvodů, proč nehubnete – plus tipy podložené odborníky, co s tím dělat

Trap Bars

Trap bars (také známé jako hex bars) jsou těžší než EZ bary a většina činek. Eddins říká, že váží 40 až 70 liber v závislosti na stylu, značce a modelu. „Záchytná tyč se skládá z tyčí, které jsou ohnuty a svařeny do šestiúhelníkového tvaru,“ říká. „Vstoupíte do středu šestiúhelníku, abyste použili tyč, a zvedněte ji pomocí dvou velkých rukojetí, místo abyste ji položili na záda. Stejně jako u činky a tyče EZ můžete na konce tyče trap přidat další závaží.“

Eddins vysvětluje, že trap bary se obvykle používají pro mrtvé tahy, pokrčení ramen a dřepy , ale může být také použit pro lisovací pohyby, jako jsou řádky a posuvy. „Bylo prokázáno, že snižují bederní tlak při provádění mrtvých tahů a neutrální poloha rukojetí často umožňuje lidem pohodlněji zvedat těžší váhy,“ říká.

Zatímco činky se primárně používají pro silový trénink horní části těla, Galvan říká, že trap bary se běžně používají pro pohyby spodní části těla. 'Pohyby dolní části těla [pomocí lapače] kladou menší napětí na páteř a mohou být vhodnější pro lidi, kteří se nesnaží klást tyč na záda,' říká.

Barbells, EZ bars a trap bars jsou prospěšné pro posílení silového tréninku různými způsoby. U každého z nich je důležité nejprve se s tyčí pohodlně usadit, než přidáte další váhu. Když přidáte váhu, jděte pomalu. S těmito tipy na paměti se během chvilky budete s jistotou pohybovat po posilovně – a navíc budete silnější. Zvažte oficiálně zvednutou laťku pro efektivní cvičení.

Další, zjistěte sedm mýtů o silovém tréninku, fitness odborníci si přejí, aby každý přestal věřit .

Prameny

• Jen Eddins , osobní trenér a fitness bloger
• Danny Galvan , generální ředitel a instruktor ve společnosti EnergyX Fitness

---