Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Zde je, kolik minut cvičení potřebujete denně, abyste si udrželi ostrou paměť – není to tolik, jak si možná myslíte




  Žena cvičí, aby si udržela ostrou paměť

iStock

Zde je, kolik minut cvičení potřebujete denně, abyste si udrželi ostrou paměť – není to tolik, jak si možná myslíte

Zde je, kolik minut cvičení denně potřebujete pro zlepšení paměti, plus spojení mezi zdravím mozku a cvičením.
  • Autor: Kaitlin Vogelová
  • Aktualizované datum:

I když je všeobecně známo, že cvičení má mnoho výhod, dobrou zprávou je, že nemusíte provádět vysoce intenzivní tréninky, abyste získali odměnu za duševní zdraví.

Podle nového studie , účinky fyzické aktivity na objem mozku byly nejvýraznější při nízké úrovni fyzické aktivity. Autoři studie poznamenávají, že pouhá chůze 15 minut denně nebo chůze po schodech místo výtahu může mít pozitivní dopad na mozek. Výsledky naznačují, že malé změny, jako je tato, a mírné cvičení budou dělat zázraky, pokud jde o udržení bystré mysli.


Spojení mezi zdravím mozku a cvičením

Fyzická aktivita je prospěšná pro vaše celkové zdraví, včetně kognitivních funkcí.

'Jste genetický inženýr a to, co děláte, mění, které geny jsou ve vašem těle zapnuté nebo vypnuté,' říká Michael Roizen, MUDr , emeritní šéf wellness na klinice Cleveland, zakladatel aplikace Reboot Your Age a autor knihy The Great Age Reboot: Prolomení kódu dlouhověkosti pro mladší zítřky . „Fyzická aktivita, která zatěžuje svaly, není dobrá jen pro vaše srdce, krevní cévy nebo svaly, ale také aktivuje gen ve vašich svalech, který produkuje irisin, který prochází hematoencefalickou bariérou a zvyšuje velikost a spojení vašeho mozkového centra paměti.“


Proto pravidelná fyzická aktivita, kterou máte rádi (pokud vás nebaví chodit, můžete si hrát s dětmi nebo vnoučaty – ať už je to ping pong nebo cokoli, co rádi děláte), snižuje stres, zvyšuje metabolismus a zlepšuje srdeční a plicní funkce.



Nicméně možná nejvíce podceňovaný přínos fyzického zdatnost je jeho dopad na zdraví mozku, dodává Dr. Roizen. Když se jedinec věnuje soustavné fyzické aktivitě, výzkum ukazuje, že hipokampus, část mozku zodpovědná za učení a paměť, výhody a kognitivní schopnosti se zlepšuje.

Příbuzný: Potřebujete více motivace ke cvičení? Zde je šest duševních výhod

John Gardner , spoluzakladatel a generální ředitel společnosti Výkop , říká, že jednou z nejjednodušších metod, jak přidat cvičení do každodenní rutiny, je provádět každodenní úkoly zdravějším způsobem.


„Může to zahrnovat lezení po schodech místo jízdy výtahem, jízdu na kole do práce nebo dokonce chození na nákupy pěšky. To pomáhá zajistit, že budete vykonávat fyzickou aktivitu ve své každodenní rutině, aniž byste museli věnovat čas a energii cvičení,“ říká Gardner.

Můžete také chodit a mluvit.

Dalším skvělým tipem, který lze opravdu snadno sledovat, je tempo při telefonování nebo při virtuálních schůzkách.

Místo toho, abyste seděli během schůzky před obrazovkou nebo u stolu, můžete si zavolat nebo virtuální schůzku na mobilním zařízení a po dobu schůzky se projít, uvádí Gardner. Budete překvapeni, když zjistíte, že jste za den udělali více než 10 000 kroků a dokázali jste je přidat během pracovního dne, aniž byste museli vynakládat další úsilí.


Strategie pro zlepšení vaší kognitivní funkce

Zde je to, co ještě Dr. Roizen doporučuje, aby pozitivně ovlivnil zdraví vašeho mozku:

Udělejte alespoň 10 000 kroků denně nebo ekvivalent

Ekvivalentem je přibližně jedna minuta fyzické aktivity, jako je jízda na kole, což se rovná 100 krokům. Výzkum ukazuje, že sedaví lidé ve věku 55 let a starší, kteří mají potíže se soustředěním, rozhodováním nebo zapamatováním, mohou zvrátit čas asi o devět let tím, že budou aerobní cvičení, jako je chůze nebo jízda na kole, po dobu 35 minut třikrát týdně. Tak se hýbej!

Zařaďte intenzivní aktivitu, která zvedne váš srdeční tep

Přidání intenzivnějšího tréninku pomáhá zapnout gen, který produkuje irisin, který pak uvolňuje protein zvaný BDNF, neurotrofický faktor odvozený z mozku, který roste ve vašem hipokampu. Pro mé starší lidi pomalu začleňte kardio do svého fitness plánu a spolupracujte se svým lékařem, abyste zjistili, co by pro vás mohlo fungovat.

Kardio cvičení

To zahrnuje běh , plavání nebo jízda na kole, s dostatečnou intenzitou, abyste zvýšili svou srdeční frekvenci třikrát týdně po dobu 20 minut na alespoň 80 procent vaší maximální srdeční frekvence upravené podle věku (přibližně 220 minus váš věk pro muže i ženy), prokázalo snížení invalidity , demence a dokonce i smrt.


Ale fyzická aktivita není jediná věc, kterou je třeba udělat pro dobré zdraví mozku.

Mozkové hry

Věnujte pět až deset minut denně hraní her, které vyzvou mysl. Když mozek důsledně pracuje se strategií, logikou a hádankami, ať už prostřednictvím cvičení nebo rychlosti zpracování mozkových her, podporuje růst neuronů, spojení a hipokampu.

Další: Osm triků na posílení paměti, které podpoří vaše vyvolání

Prameny

  • Neurologie : „Asociace mezi měřením fyzické aktivity odvozeným z akcelerometru a strukturou mozku“
  • Michael Roizen, MUDr , emeritní šéf wellness na Cleveland Clinic, zakladatel aplikace Reboot Your Age a autor knihy The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow
  • John Gardner , spoluzakladatel a generální ředitel společnosti Výkop