Sit-up jsou tak včera! Těchto 6 cvičení zacílí a zploští vaše dolní končetiny

Zatímco spousta cvičení ab slibuje, že poskytne tuto cenu šest balení , když na to přijde, šestiboj není zakončením silného jádra. Ve skutečnosti, Jessica Mazzucco , certifikovaný v NYC zdatnost trenér, konstatuje, že samotné cvičení ab vás nedostane šest balení ; to také zahrnuje snižování tělesného tuku. Naše břišní svaly jsou ve skutečnosti mnohem větší částí našeho těla, než si obvykle uvědomujeme, což je další důvod, proč šestibalení není nejlepším ukazatelem síly jádra.

Nesoustřeďte se jen na vyřezávání šestibalení; je to přitažlivé, ale mnoho lidí si neuvědomuje, že jádro se ve skutečnosti táhne od vašich gluteí k vašim pastím a omotává se 360 ​​stupňů kolem středu vašeho těla, vysvětlujetanečnice, gymnastka a Openfit trenér Julian Daigre . Je důležité zajistit, aby byl po celou dobu silný.

Protože svaly ab jsou jádrem všeho (slovní hříčka určena), odborníci zdůrazňují že je to jedno z nejdůležitějších míst, na které se musíte zaměřit při zahájení nové cvičební rutiny. Je to proto, že, jak poznamenává Daigre, svaly ab jsou jen kouskem skládačky a make-up jen součástí toho, co označujeme jako jádro.

Proč jsou silné břišní svaly tak důležité?

Naše jádro je důležitou součástí našeho těla a hraje roli v tolika našich každodenních pohybech. Pokud máte slabé břišní svaly, může tato slabost skutečně ovlivnit jiné oblasti vašeho těla a vést k věcem jako špatné držení těla a bolesti zad .

Vaše břišní svaly jsou součástí vašeho jádra, a jako takové hrají zásadní roli při stabilizaci vašeho těla a při silném pohybu, vysvětluje Daigre. Bez silného jádra nemůžete účinně trénovat zbytek těla.

Příbuzný: 4 základní cvičení, která neublíží dolní části zad

Mazzucco dodává, že některé z výhod, které si všimnete při posilování svého jádra, zahrnují:

• lepší držení těla,
• zmírnění bolesti dolní části zad,
• vylepšená rovnováha a stabilita,
• a vylepšená výdrž, abychom jmenovali alespoň některé!

Je důležité si tyto výhody pamatovat při zahájení práce, zvláště pokud doufáte, že se budete soustředit na dolní břišní svaly, protože v této oblasti tyto šestibodové svaly neuvidíte. Mnoho poporodních žen může těžit z posilování jádra, zejména při posilování svalů pánevního dna a správné diastasis recti nebo oddělení břišních svalů.

Jak často byste měli cvičit ab?

Ab cvičení nemusí - a neměla by být - prováděna každý den. Stejně jako při cvičení jakékoli části těla je důležité mít čas na zotavení. Zdravotničtí pracovníci povzbuzují cviky na břicho zhruba dvakrát až třikrát týdně, jako součást dobře zakomponované cvičební rutiny. Věřte tomu nebo ne, vaše jádro je zapojeno do každého cvičení, takže teoreticky vždy funguje; jde jen o to, cítit je prostřednictvím zapojení, poznamenává Mazzucco.

6 nejlepších cviků na dolní část zad

Doufáte, že se zaměříte na spodní část břišních svalů? Zde je několik tahů, které trenéři doporučují přidat do vaší základní rutiny. Lze je provést časově nebo řadou opakování, záleží jen na vás! Nebojte se přidat jedno nebo dvě z těchto cvičení do své současné rutiny - je to druh svého vlastního dobrodružství.

Reverzní drtí

Reverzní drtí pracují na rectus abdominis a zaměřují se na dolní svaly, poznamenává Mazzucco.

Proveďte tah:

• Začněte tím, že budete ležet na podlaze a ohýbat kolena v úhlu devadesáti stupňů, s nohama položenými na zemi.
• Ruce držte vedle sebe a zvlňte boky a kolena směrem k hrudi. Vaše holeně by měly být rovnoběžné s podlahou a vaše dolní část zad by měla mírně spadnout ze země.
• Pomalu spusťte nohy dolů do výchozí polohy a opakujte.

Příbuzný: Jillian Michaels vysvětluje nejrealističtější způsob, jak získat balíček šesti balíčků

Trojcestný horolezec

Existuje důvod, proč se jedná o jeden z tahů v programu OpenBite Just Bring Your Body (JBYB) -Daigrekonstatuje, že je to jeden z nejlepších způsobů cílení všude kolem jádra.

Proveďte tah:

• Začněte ve vysokém prkně (nebo v poloze push-up) s nohama na šířku ramen.
• Vezměte si jednu ze svých nohou (podle toho, kterou z nich se rozhodnete začít), najeďte kolenem nejprve k lokti na stejné straně a vytáhněte jej zpět do výchozí polohy.
• Pak vezměte tuto nohu a zatlačte ji směrem ke středu hrudníku a vytáhněte ji zpět do výchozí polohy.
• Poté ji najeďte směrem k opačnému lokti, než se vrátíte do výchozí polohy.
• Opakujte, tentokrát s druhou nohou. Pokračujte ve střídání nohou s každým opakováním.

Mrtvé chyby

Mrtvé chyby zapojují boky, břicho a šikmé svaly a zlepší sílu hlubokého jádra, sdílí Mazzucco.

Proveďte tah:

• Lehněte si na záda a kolena ohýbejte v úhlu 90 stupňů s nohama ve vzduchu.
• Zvedněte ruce směrem ke stropu a jednu nohu natáhněte rovně a rovnou nohu držte nad zemí. Nenechte zadní oblouk a vraťte nohu do výchozí polohy.
• Přepněte nohy a opakujte.

Půlkruhová krize

Půlkruhová krize je moje verze nové a vylepšené reverzní krize, vysvětluje Daigre, díky čemuž vaše břišní svaly budou pálit tím nejlepším způsobem!

Proveďte tah:

• Začněte tím, že ležíte na zádech s koleny ohnutými, nohy asi dva palce od země a ruce po stranách, dlaněmi dolů.
• Váš krk a ramena by také měly být mírně nad zemí a udržovány neutrálně vůči sobě.
• Pomocí rukou jako rovnováhy v souladu s boky zatlačte dlaně do země, zatímco si kolena svíráte v půlkruhu, otáčejte jimi přes hruď (nejprve směrem k jedné straně a poté přes druhou stranu, než se vrátíte na výchozí pozice).
• Po dokončení tohoto půlkruhu sledujte stejnou čáru vytvořením půlkruhu v opačném směru.
• S každým opakováním udržujte střídavé směry.

Příbuzný: Posilte své jádro pomocí tohoto domácího cvičení Pilates

Sedněte si s údery

Daigre učinil tuto součást výzvy JBYB, protože je to mnohem zábavnější způsob, jak si sednout.

Proveďte tah:

• Začněte tím, že budete ležet na zádech s pokrčenými koleny, chodidly rovnými na zemi a rukama za hlavou a konečky prstů se lehce dotýkají za ušima.
• Zapojte břišní svaly, zvedněte ramena ze země a pak se posaďte úplně vzhůru (dolní část zad by měla být poslední věcí nad zemí).
• Jakmile jste nahoře, nasměrujte svého vnitřního Muhammada Aliho a dejte mi dva údery - jeden každou rukou - nahoře.
• Spusťte se zpět do výchozí polohy a spodní část zad se dotkněte nejprve dolů.

Zdravý informační bulletin

Nůžky

Nůžkové cvičení pracuje s příčnými břišními svaly a únosci, zvyšuje sílu dolní ab a pracuje na vaší vytrvalosti, vysvětluje Mazzucco.

Proveďte tah:

• Ležte lícem nahoru s rukama po boku a zvedněte hlavu a ramena z podlahy.
• Natáhněte nohy rovně, zvedněte je ze země a střídavě zvedejte jednu nohu nahoru a jednu nohu dolů a udržujte je zvednuté po celou dobu.

Dále si přečtěte další způsoby, jak nadobro porazit břicho.

Zdroje

• Clevelandská klinika: Plánujete začít cvičit? Nejprve začněte s jádrem .
• Clevelandská klinika: Proč silné jádro může pomoci snížit bolesti dolní části zad .
• Healthbeat, Harvard Health Publishing, duben 2014, Jak přidat do cvičení základní cvičení .
• Jessica Mazzucco , certifikovaný trenér fitness v NYC
• Julian Daigre , tanečnice, gymnastka a Openfit trenér