Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Lidé, kteří žijí déle, jedí tato konkrétní jídla, podle velké 36leté studie



Zjistěte Svůj Počet Andělů

  Zdravá jídla k jídlu

iStock

Lidé, kteří žijí déle, jedí tato konkrétní jídla, podle velké 36leté studie

Zapomeňte na keto – tuto dietu můžete dodržovat dlouhodobě, abyste žili dlouhý život.
  • Autor: Beth Ann Mayer
  • Aktualizované datum:

Výstřelek diety je jich tucet a každý se vrtí v konverzacích a na našich sociálních médiích leden . Nový Forbes Health/OnePoll průzkum mezi více než 1000 dospělými zjistil, že 33 procent lidí ve věku 18 až 25 let a 30 procent lidí ve věku 41 let Nový rok předsevzetí bylo jíst lepší stravu.

Ale oblíbené dietní plány, jako keto se trvale umisťuje na spodních příčkách lékařů a odborníků na výživu seznamy doporučených diet .


Ovšem „co nejíst“ a „které plány neřídit“ tomu jen tolik pomáhá. Co byste měli jíst, abyste zlepšili své celkové zdraví? Nový průzkum, který trval téměř čtyři desetiletí, nám poskytl užitečné rady – a není omezující ani univerzální.

Ve skutečnosti mohou různé stravovací návyky snížit nemoci a předčasnou smrt, podle nové studie, kterou vedli vědci z Harvardu T.H. Chan School of Public Health and zveřejněno online 9. ledna .

„Poselstvím této studie je, že neexistuje jediná dieta, která by byla nejlepší pro každého. Zdravá strava může být flexibilní a přizpůsobená individuálním zdravotním potřebám, potravinovým preferencím a kulturním tradicím,“ říká Frank B. Hu, MD, PhD , jeden z autorů studie a profesor a vedoucí katedry výživy na Harvardu T.H. Chan School of Public Health.

Jaké to jsou a jak můžete tyto potraviny začlenit do svého každodenního života život ? Odborníci na výživu servírovali.

O kohortové studii

Nová studie byla rozsáhlá a dlouhodobá. Zahrnovalo více než 75 000 žen a 44 000 mužů. Žádný účastník neměl před studií rakovinu nebo kardiovaskulární onemocnění. Každé čtyři roky účastníci vyplňovali dietní dotazníky, které výzkumníci skórovali.

Mnoho vzorců, které se objevily, bylo přímo v souladu s těmito dietami a pokyny:


  • The středomořská strava : Zaměřuje se na libové bílkoviny, jako jsou ryby a kuřecí maso, čerstvé produkty a zdravé tuky, jako je olivový olej a avokádo . Nedávno byla zařazena jako nejlepší dieta pro rok 2023 US News & World Report .
  • Zdravý rostlinný základ : Podobně jako u středomořské stravy, ale živočišné produkty, jako je drůbež a sýry, se nevyrovnají.
  • Dietní pokyny pro Američany: Aktualizováno každých pět let podle USDA a HHS tyto pokyny doporučují zaměřit se na libové a rostlinné bílkoviny, ovoce a zeleninu a zároveň omezit červené maso, zpracované potraviny, alkohol a přidaný cukr.
  • Alternativní index zdravé výživy: Vyvinutý výzkumníky z Harvardu Tato studie hodnotí potraviny na základě rizika, že přispívají nebo omezují riziko chronických onemocnění.

Jeden dietolog říká, že nová studie nabízí naději pro lidi, kteří nutně nechtějí sestavit jídelníček založený na jednom konkrétním „typu“ stravy.

Tato studie ukazuje, že člověk se nemusí držet pouze jednoho zdravého stravovacího přístupu po celý život. Pro zvýšení rozmanitosti a přilnavosti je možné přepínat mezi těmito různými zdravými dietami nebo si vytvořit vlastní flexitariánskou dietu. Základní zásady zdravé výživy by však měly zůstat stejné: Jezte více minimálně zpracovaných rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, celozrnné výrobky a luštěniny; jíst méně červeného masa a ultrazpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru, sodíku a rafinovaného škrobu.

'Studie shrnuje, že různé stravovací návyky mohou chránit před úmrtností související se srdečními chorobami, rakovinou nebo onemocněními dýchacích cest,' říká Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, CNSC, LD . 'To je v kontrastu k jednomu nebo dvěma dietním vzorům, které byly historicky nabízeny jako zdravé stravovací vzorce, jako je středomořská strava. Tento nový výzkum ukazuje, že potraviny bohaté na živiny z různých kultur a potravinových preferencí podporují dobré zdraví.'

Jezte tyto potraviny, abyste zvýšili svou délku života

Každý plán zmíněný výzkumníky z Harvardu má své nuance. Ale mají také klíčové podobnosti, které stojí za to zdůraznit, když vytváříte seznamy s potravinami.

'Ačkoli se tyto diety v některých aspektech liší, všechny zahrnují velké množství zdravých rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, ořechy a luštěniny, a nižší množství rafinovaných obilovin, přidaných cukrů, sodíku a červeného a zpracovaného masa,' Hu. říká.

Odborníci se pustili do dat a poskytli užitečné rady.

Celá zrna

Lidé se mohou uchýlit k dietám s nízkým nebo žádným obsahem sacharidů, aby zhubli. Odborníci ale navrhují zvolit jinou cestu. Místo ořezávání sacharidů sáhněte po celozrnných.

'Celá zrna je důležité pravidelně konzumovat v naší stravě, protože náš mozek je používá jako náš první zdroj energie,' říká Kayla Kopp, RD, LD , registrovaná dietoložka s Centrum pro lidskou výživu Cleveland Clinic . 'Celá zrna mají ve srovnání s produkty z bílých zrn více vlákniny a pomáhají nás déle zasytit. Vláknina je klíčová pro kontrolu krevního cukru, cholesterolu a také pro udržení pravidelného pohybu střev.'


Opravdu, další velká nedávná kohortová studie z roku 2020 ukázaly, že účastníci s nejvyšším příjmem celých zrn měli nejnižší riziko diabetu typu II. A studie z roku 2022 zjistili, že vysoká spotřeba celých zrn byla spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Zjistit, co je skutečně celozrnné, však vyžaduje trochu důvtipu kvůli zavádějícímu marketingu.

„Pokud je na obalu potravin uvedeno ‚vícezrnné‘, ‚12zrnný chléb‘ nebo ‚vyrobené z celých zrn‘, zkontrolujte seznam složek,“ říká Rose-Francis. 'Tato slova jsou důvtipná marketingová buzzwords, která společnosti používají, která mohou být matoucí a nemusí dokonce obsahovat celá zrna.'

Co hledáš?


'Potraviny, které mají celozrnnou nebo celozrnnou pšenici uvedenou jako první složku,' říká Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND , a dodává, že doporučuje dostat alespoň pět porcí denně.

Mezi zdroje patří:

  • hnědá rýže
  • Quinoa
  • Celá pšenice těstoviny
  • Ječmen
  • Bulger
  • Farro

Celé ovoce

Pravděpodobně vás nepřekvapí, že ovoce vytvořilo tento seznam. Ale vaše první myšlenka nemusí být „zdroj sacharidů“, když myslíte na ovoce. Produkty jsou přirozenou formou cukru a vlákniny – a samozřejmě vitamínů.

„Ovoce obsahuje hodně draslíku, vitamín C a folát, kterého naše populace nemá tendenci mít dostatek,“ říká Kopp.

Vzhledem k tomu, že ovoce obsahuje přírodní cukr, lidé, jako jsou lidé s cukrovkou, budou chtít věnovat velkou pozornost velikosti porcí a tomu, jak ovoce konzumují.

„Pokud jste někdo, kdo potřebuje kontrolovat hladinu cukru v krvi... Ideální je konzumovat ovoce se zdrojem bílkovin nebo zdravého tuku,“ říká Kopp. 'Například jíst plátky jablek s arašídovým máslem nebo pomeranče s kouskem vláknitého sýra...může pomoci předejít nárůstu hladiny cukru v krvi.'

Když už mluvíme o cukru, sáhněte po celém ovoci před šťávou.

„Šťáva má vyšší obsah kalorií a nemá prospěšnou vlákninu jako celý kus ovoce,“ říká Magill.

Některé z nejlepších doporučení Kopp pro ovoce zahrnují:

  • jablka
  • Pomeranče
  • banány
  • Ostružiny
  • Maliny
  • Jahody

Volba sezónního ovoce může zvýšit jejich přitažlivost.

„Například nejlepší druhy ovoce k nákupu [v lednu] jsou jablka , klementinky, grapefruity, kiwi, kumquaty, citrony, pomeranče, hrušky, tomel a mandarinky,“ říká Kopp.

Zelenina

Pravděpodobně vás také nepřekvapí, že se zelenina prosadila.

Jsou skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny a obsahují nejméně kalorií pro někoho, kdo se možná snaží zhubnout,“ říká Kopp.

Kopp a Magill však říkají, že vidí, jak se lidé snaží začlenit je do svého jídelníčku. Magill navrhuje dostat pět porcí denně. Rozmanitost je koneckonců kořením života – a může vám dokonce pomoci (konečně) jíst dostatek zeleniny.

'Klíčem u ovoce a zeleniny je jíst různé druhy a barvy, abyste mohli získat výhody ze všech živin,' říká Magill. 'Jízení různých barev a textur také dělá jídla vizuálně přitažlivějšími a jíst příjemnější.'

Pokud chcete jíst sezónně, Magill doporučuje jít na farmářské trhy, z nichž některé pokračují i ​​v zimě.

„V zimních měsících je nejlepší koupit kapustu, růžičkovou kapustu, mrkev, mangold, pastinák, límcovou zeleninu, ředkvičky a červenou zelí “ říká Kopp.

Některá z hlavních doporučení Kopp pro neškrobovou zeleninu zahrnují:

  • Brokolice
  • Chřest
  • Květák
  • Okurky
  • Mrkve
  • zvonovité papriky
  • Špenát
  • Zelené fazole
  • Cuketa

Ořechy

Bez tuku, stejně jako bez uhlohydrátů, je další zákaz na základě této studie a doporučení dietologů pro zdravé jedince.

'Ořechy jsou považovány za zdravý zdroj nenasycených tuků, který pomáhá zlepšovat záněty, snižovat hladinu cholesterolu a snižovat riziko rozvoje srdečních onemocnění,' říká Kopp a dodává, že tyto tuky lze získat také z jiných zdrojů, jako je avokádo a olivový olej.

Klíčová je však velikost porce.'Doporučujeme se držet maximálně ¼ šálku ořechů najednou, protože jsou kaloricky husté, i když jsou zdravé,' říká Kopp.

Magill poznamenává, že přibližně ¼ šálku mandlí poskytuje téměř 200 kalorií a přibližně 15 gramů tuku.

Luštěniny

„Luštěniny jsou důležité pro kontrolu vašeho krevního tlaku, snižování cholesterolu a vyrovnávání krevního cukru v těle,“ vysvětluje Kopp. 'Mohou také přispět k podpoře zdravé funkce střev a pomoci při regulaci hmotnosti, protože mají velmi vysoký obsah vlákniny.'

Navrhuje přidat černé fazole do vašeho taco, až budete příště sledovat Taco Tuesday. Mezi další zdroje, které doporučuje, patří:

  • fazole
  • Čočka
  • Cizrna
  • Hrách
  • Sójové boby

Pamatujte, že neexistuje žádný univerzální talíř pro všechny. A Kopp poznamenává, že lidé ohrožení nebo žijící s určitými stavy a užívajícími léky, jako je onemocnění ledvin, vysoký cholesterol nebo cukrovka, mohou potřebovat další pokyny. Dokonce i některé druhy zeleniny mohou být potřeba omezit.

'Existují specifické podmínky, jako je onemocnění ledvin, kdy jednotlivec může potřebovat být opatrný ohledně konkrétních druhů zeleniny, které konzumuje,' říká Kopp. 'To je důvod, proč je nejlepší spolupracovat s registrovaným dietologem, pokud si nejste jisti.'

Zdroje