Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Pokud je vaším cílem hubnutí, běžecký pás je vaším nejlepším přítelem - zde je 8 pokusů o spalování tuků



Zjistěte Svůj Počet Andělů

The běžecký pás je základem ve většině tělocvičen (a dnešních domácích tělocvičnách!), a to z dobrého důvodu. Ano, úder na běžecký pás pro cvičení posiluje vaše svaly a srdce, ale jeho výhody jdou také do hloubky kostí.

Běžecký pás pracuje s největšími svalovými skupinami ve vašem těle (nohy, čtyřkolky, hamstringy a glutety), takže to může být skvělý způsob, jak trénovat sílu dolní části těla a váš kardiovaskulární systém, říká Albert Matheny, MS, RD, CSCS , certifikovaný kouč síly a kondice a provozní ředitel ve společnosti ARENA Innovation Corp . Je také nosný, což je dobré pro hustotu kostí.

A běžecký pás je přístupný pro Všechno zdatnost úrovně.Bez ohledu na vaši fyzickou úroveň vám běžecký pás dává kontrolu nad rychlostí a sklonem během tréninku, říká Anel Pla, CPT , Certified Personal Trainer ve společnostiFive Point Zero Fitness.


Běžecký pás udržuje vaše svaly hádat a váš metabolismus spaluje díky rychlosti, sklonu, intenzitě a trvání, říká Jill Anzalone, CPT , skupinový fitness a osobní trenér se sídlem v Massachusetts.Jinými slovy: vytrvalost, síla a síla.

A pokud je vaším cílem hubnutí, skákání na běžeckém pásu je skvělý nástroj, který vám pomůže, jak dokumentuje Slavné cvičení TikTok 12-3-30 . Trenéři se shodují, že běžecký pás je vynikajícím společníkem při hubnutí.Udeřte na běžecký pás, abyste spálili nějaký tuk a podpořili endorfiny. Spalujte tuky pohyby s nízkou intenzitou, jako je chůze ve větším svahu nebo posilování endorfinů volbou nějaké sprintové práce! říká Jennifer Blackburn, CPT , skupinový fitness instruktor a NASM certifikovaný osobní trenér Moxie .

Běžecký pás je navíc efektivní a bezpečnou volbou Cvičení HIIT (High Intensity Interval Training) .HIIT vám dá tu nejlepší odměnu za vaše peníze! Cvičení, které se skládá z kratších časových úseků s vyššími rychlostmi a na běžeckém pásu, můžeme nejen přidat rychlost, ale změnit náš sklon, který vynakládá ještě více kalorií, říká Blackburn.

Přidá Pla, běhemHIIT vaše tělo bude používat rychle škubající vlákna, která tlačí tělo, aby spalovalo více tuků a budovalo více svalů.

Jak budete na běžeckém pásu neustále rozvíjet svoji vytrvalost a rychlost, můžete také začít cvičit různé variace intervalového tréninku, celotělových cviků a tréninku na běžeckém pásu dokonce přidávat závaží.

Když k cvičení používáte více svalových skupin, spálíte nejvíce kalorií, což je nejrychlejší způsob, jak ztratit palce od pasu, říká Pla. Používání běžeckého pásu pro kardio je skvělé, ale používání běžeckého pásu pro kardio a sílu je ještě lepší.


I když se trefení na běžeckém pásu může zdát nudné a monotónní, ve skutečnosti je to neuvěřitelně všestranný kus cvičebního vybavení. Zde je 8 skvělých tréninků na běžeckém pásu, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů při hubnutí.

Cvičení na běžeckém pásu pro hubnutí

5minutová chůze na běžeckém pásu s lisy nad rameny

Toto rychlé 5minutové cvičení také zacvičí vaše paže.

Tato 5minutová procházka po svahu se bude pomalu zvyšovat v rychlosti (2,0–3,5 mph) a sklonu (12–15). Budete potřebovat činky o hmotnosti 3, 5 a 8 kilogramů, protože při chůzi děláme tlakovou sadu na rameno, říká Pla. Používejte závaží, se kterými se cítíte dobře, protože děláme vysoké opakování a lehké závaží. Udržujte jádro pevně a zajistěte. Dýchejte nosem a ven ústy a silou.

Postup je následující:

- Chůze 2 minuty: 2,0 mph x 12,0 sklon x 50 horní rameno x 3 libry
- Chůze 1 minuta: 2,5 mph x 13,0 sklon x 30 horní rameno x 5 liber
- Chůze 1 minuta: 3,0 mph x 14,0 sklon x 20 horní rameno x 8 liber
- Chůze 1 minuta: 3,5 mph x 15,0 sklon bez váhy; použijte ruce, abyste se dostali přes tento poslední, a použijte zábradlí, pokud pocítíte nepohodlí.

Příbuzný: Nejlepší běžecké pásy pro domácí posilovnu

20minutové intervalové cvičení

Intervaly jsou skvělou aktivitou, kterou lze škálovat na libovolnou úroveň, říká Matheny. Vyberte snadnou rychlost, při které můžete udržovat tepovou frekvenci pod 60% své maximální tepové frekvence, a poté zvolte rychlou rychlost, při které můžete udržovat tepovou frekvenci mezi 60–80%.

Postup je následující:


Proveďte 2minutovou rozcvičku pomalým tempem, po které následuje 16 minut střídání: 1 minuta rychle a 1 minuta snadné intervaly. Doporučuje, aby váš snadný interval probíhal rychlostí 5–6 mil / h a rychlé intervaly 7–9 mil / h. Udržujte svůj sklon na 1-1,5%.

Příbuzný: 10 nejlepších běžeckých bund pro ženy

Intervaly 75/60/30 sekund

Toto náročné intervalové cvičení začíná velkým zahřátím, které vaše tělo připraví.

Pěkný snadný běh rychlostí 5,0 až 6,5 mph po dobu jedné minuty v každém sklonu 1,0, 2,0 a 3,0. V poslední minutě zahřívání se vraťte na sklon 0, ale přidejte 1,0 mph,říká Blackburn. Poté proveďte rychlou 30sekundovou procházku se sklonem 1,0. Hydratujte a poté začněte trénovat.


Postup je následující:

-75 sekund: Při sklonu 1% běžte po dobu 1 minuty rychlostí 2,0 míle za hodinu nad svou snadnou zahřívací rychlostí. Po dobu 15 sekund proveďte mírnou procházku (3,8 až 4,5).
- 75 sekund: Stejná rychlost jako v předchozím intervalu, ale nyní ji zvyšte na sklon 3,0%, následovaný 1minutovou mírnou chůzí se sklonem 3,0%.
- 60 sekund: Zkuste přidat o 0,5 míle za hodinu více, než jste udělali v 75sekundových intervalech. Následovala 1 minuta mírné chůze se sklonem 1,0.
- 60 sekund: Stejná rychlost jako v předchozím intervalu, ale zvyšte svůj sklon na 3,0%, následovaný 1minutovou mírnou chůzí.
- 30 sekund: SPRINTS! Třicet sekund zapnuto a 30 sekund vypnuto. Proveďte jednu sadu se sklonem 1,0%, sklonem 3,0% a sklonem 5,0%. Opakujte to třikrát.
- Ochlazení: První minutu kráčejte 3 minuty se sklonem 3,0; sklon 2,0 na druhou minutu; a sklon 1,0 za poslední minutu.

Inklinové intervalové sprinty + běžecké pásy

Toto cvičení se sklonem je rychlé a bude zahrnovat nějakou vážnou základní práci.

Držte se kolejnic a jakmile naberete na síle, uvolněte se a projděte rukama a nohama, říká Pla. Při přípravě na běhání na běžeckém pásu buďte opatrní. U prkna se ujistěte, že je vaše jádro v záběru a nohy jsou natažené za vámi, zadek dolů. Ruce jsou pevně položeny dlaněmi dolů na pás běžeckého pásu. Zvedněte pravou ruku z pásu, zatímco levá ruka tlačí pás dopředu, stlačte glutety. Cítíte své jádro, šikmá ramena a triceps.

Postup je následující:

-Run 60 sekund zapnutý, odpočinek 30 sekund při 6,0 mph a 7,0 stoupání. Pozastavte běžecký pás a po dobu 15 sekund se projděte po prkně.
- Běh 60 sekund, odpočinek 30 sekund při 6,0 mph při 6,5 mph a 6,5 ​​stoupání. Pozastavte běžecký pás a po dobu 20 sekund se projděte po prkně.
- Běh 60 sekund zapnutý, odpočinek 30 sekund rychlostí 7,0 mph a 6,0 stoupání. Pozastavte běžecký pás a po dobu 30 sekund proveďte procházku po prkně.
- Běh 45 sekund, odpočinek 20 sekund při 8,0 mph a 5,5. sklon. Upravte rychlost na 0,5 mph a po dobu 15 sekund proveďte procházku po prkně.
- Spusťte 45 sekund rychlostí 8,5 mph a rychlostí 5,0. sklon. Upravte rychlost na 0,5 mph a po dobu 20 sekund proveďte procházku po prkně. Odpočiňte si 20 sekund
- Spusťte 45 sekund rychlostí 9,0 mph a sklonem 4,5. Upravte rychlost na 0,5 mph a po dobu 30 sekund proveďte procházku po prkně. Odpočiňte si 20 sekund
- Spusťte 30 sekund při rychlosti 9,5 mph a stoupání 4,0. Upravte rychlost na 1,0 mph a po dobu 15 sekund se projděte po prkně. Odpočinek 15 sekund.
- Spusťte 30 sekund rychlostí 10 mph a rychlostí 3,5. Upravte rychlost na 1 km / h a po dobu 20 sekund se projděte po prkně. Odpočinek 15 sekund.
- Spusťte 30 sekund při rychlosti 10,5 mph a rychlosti 3,0. Upravte rychlost na 1 km / h a po dobu 30 sekund se projděte po prkně. Odpočinek 15 sekund.
- Spusťte 20 sekund rychlostí 11 mph a rychlostí 2,5. Upravte rychlost na 2,0 mph a po dobu 30 sekund se projděte po prkně. Odpočiňte si 10 sekund.

Související: 55 běžeckých tipů pro začátečníky

Intervaly bočního míchání

Měnící se vaše pohybové vzorce je skvělý způsob, jak zacílit na jiné svalové skupiny a zlepšit rovnováhu, říká Matheny.

Postup je následující:

- Zvolte pohodlnou rychlost a chodte, běhejte nebo běžte 2 minuty.
- Snižte rychlost na místo, kde můžete na běžeckém pásu boční míchání.
- Boční míchání po dobu 30 sekund na každé straně. Poté opakujte dopředu 2 minuty, každá strana 30 sekund a 30 sekund po dobu 6 kol.
- Konec s 2 minutami lehkého běhání vpřed.
- Rychlost by se měla pohybovat mezi 2 - 8 mph v závislosti na kondici, velikosti osoby, účelu cvičení a sklon by měl být 1-1,5%.

10-20 minutová túra

Tento trénink spočívá v tom, že do svahu přidáte více a napodobíte horskou túru - je to podobné jako u cvičení TikTok 12–3–30.Zvyšování sklonu vyžaduje větší sílu a také více zatěžuje lýtka / dolní končetiny. Takže nedělejte příliš rychle, říká Matheny.

Postup je následující:

Po dobu 10–20 minut při rychlosti 2–4 mil / h udržujte sklon běžeckého pásu mezi 5–10%.

40minutové 60/30sekundové intervaly

Blackburn navrhuje, že byste měli udělat stejnou rozcvičku jako onaIntervaly 75/60/30 sekund.Pěkný snadný běh rychlostí 5,0 až 6,5 mph po dobu jedné minuty v každém sklonu 1,0, 2,0 a 3,0. Poslední minuta zahřívání se vraťte na sklon 0, ale přidejte 1,0 mph,říká Blackburn. Poté proveďte rychlou 30 sekundovou procházku se sklonem 1,0. Hydratujte a poté začněte trénovat.

Postup je následující:

Těchto 10 intervalů opakujte dvakrát, ale zkuste přidat rychlost u obou běh a chůzi, pokud můžete, říká Blackburn.

- Pro 30 sekund, udělejte rychlý běh rychlostí 6,5 mph při stoupání 8,0
- Po dobu 60 sekund proveďte mírný běh (zkuste rychlost 3,8 až 4,8) ve stoupání 7,0
- Po dobu 30 sekund proveďte rychlý běh rychlostí 6,5 mph při stoupání 7,0
- Po dobu 60 sekund proveďte mírný běh (zkuste rychlost 3,8 až 4,8) ve stoupání 6,0
-Pro 30 sekund, udělejte rychlý běh rychlostí 6,5 mph při stoupání 6,0
- Po dobu 60 sekund proveďte mírný běh (zkuste rychlost 3,8 až 4,8) se sklonem 5,0
-Pro 30 sekund, udělejte rychlý běh rychlostí 6,5 mph při stoupání 5,0
- Po dobu 60 sekund proveďte mírný běh (zkuste rychlost 3,8 až 4,8) ve stoupání 4,0
-Pro 30 sekund, udělejte rychlý běh rychlostí 6,5 mph při stoupání 4,0
- Po dobu 60 sekund proveďte mírný běh (zkuste rychlost 3,8 až 4,8) se sklonem 8,0
-Pro 30 sekund, udělejte rychlý běh rychlostí 6,5 mph při stoupání 8,0
- Po dobu 60 sekund proveďte mírný běh (zkuste rychlost 3,8 až 4,8) ve stoupání 7,0
-Pro 30 sekund, udělejte rychlý běh rychlostí 6,5 mph při stoupání 7,0
- Po dobu 60 sekund proveďte mírný běh (zkuste rychlost 3,8 až 4,8) ve stoupání 6,0
-Pro 30 sekund, udělejte rychlý běh rychlostí 6,5 mph při stoupání 6,0
- Po dobu 60 sekund proveďte mírný běh (zkuste rychlost 3,8 až 4,8) se sklonem 5,0
-Pro 30 sekund, udělejte rychlý běh rychlostí 6,5 mph při stoupání 5,0
- Po dobu 60 sekund proveďte mírný běh (zkuste rychlost 3,8 až 4,8) ve stoupání 4,0
-Pro 30 sekund, udělejte rychlý běh rychlostí 6,5 mph při stoupání 4,0
- Po dobu 60 sekund proveďte mírný běh (zkuste rychlost 3,8 až 4,8) se sklonem 3,0
-Pro 30 sekund, udělejte rychlý běh rychlostí 6,5 mph při stoupání 3,0
- Chcete-li se ochladit, udělejte pěkné lehké tempo chůze se sklonem 1,0 po dobu 3 minut.

Zdravý informační bulletin

Získejte dobré vibrace a tipy pro zdraví dodávané přímo do vaší doručené pošty! Emailová adresa Prosím zadejte platnou emailovou adresu.Děkujeme za přihlášení! Zkontrolujte prosím svůj e-mail a potvrďte své předplatné.

20 minut chůze

Chůze je skvělá aktivita, která může být náročným tréninkem nebo snadným zotavením v závislosti na fyzické kondici, říká Matheny. Můžete to udělat také jako skvělé zahřátí nebo ochlazení.

Postup je následující:

Po dobu 20 minut jednoduše projděte rychlostí 2–5 mil / h ve svahu 1–1,5%.

Další, tady jsou nejlepší běžecké tenisky pro ženy .

Zdroje