Tady je kolik minut jógy vám může zachránit kosti

Váš lékař vám řekl, že máte úbytek kostní hmoty nebo řídnutí. Je to důvod přestat cvičit? Vůbec ne.

Bylo prokázáno, že cvičení s váhou pomáhá vyhnout se těmto stavům, které se nazývají osteoporóza a osteopenie . Cvičení s váhou vás nutí pracovat proti gravitaci. Některé příklady zahrnují silový trénink , chůze , turistika, jogging, lezení po schodech, tenis a tanec.

NA nedávná studie to naznačuje jóga může být dobrým přírůstkem do seznamu tělesných cvičení, která udržují osteoporózu a osteopenii na uzdě.

Zvýšená hustota kostí

Jóga zavedli výhody - včetně lepší rovnováhy a koordinace - které chrání před pádem, hlavní příčinou zlomenin spojených s osteoporózou, uvedli vědci studie. Vědci však chtěli zjistit, zda soubor jistých jóga pózy také mohou zvýšit hustotu kostí působením síly na páteř a boky.

Vědci přijali 741 lidí, kteří se do studie zapojili v letech 2019 až 2015. Účastníci na začátku studie předložili skeny kostní denzity jejich boků a trnů a další laboratorní testy. Dostali také pokyny pro 12 jóga pózy, které zahrnovaly strom, trojúhelník, válečníka II, kobylku a můstek, a byli požádáni, aby se přihlásili jóga aktivita online.

227 účastníků, z toho 202 žen, cvičilo rutinu nejméně každý druhý den po dobu dvou let. Průměrný věk účastníků, kteří se připojili, byl 68 let a 83 procent mělo nižší než normální hustotu kostí.

Na konci studie účastníci předložili nové snímky hustoty kostí - a test ukázal významné zvýšení hustoty kostí v páteři.

Rovněž se zvýšila hustota kyčelních kostí, ale ne výrazně. Žádný z účastníků nehlásil zlomeniny kostí ani jiná zranění způsobená konáním jóga .

Budování kostí

Začlenění jóga do pravidelného cvičení, které zahrnuje i silový trénink, může být prospěšné pro ty, kteří si chtějí udržet a vybudovat kost, říká Judi Bar, E-RYT 500 , Vedoucí programu jógy na Clevelandské klinice. Mnoho póz jógy na podložce lze považovat za nosné, říká paní Bar.

?? Každá póza má výhodu pro zdraví kostí, pokud póza aktivuje svaly a / nebo se nějaká část těla dotýká země; ?? Říká paní Barová.

Cvičení jóga také zlepšuje rovnováhu a koordinaci, což vám pomůže chránit před pádem a zlomeninou kostí.

Procvičujeme správné držení těla, spojení mysli a těla a rovnováhu dohromady. Cvičení pro rozvoj lepší rovnováhy je pro pacienty s osteoporózou opravdu důležitou součástí protokolu. Pokud dokážeme vyvinout lepší rovnováhu, abychom se dokázali chytit, je méně pravděpodobné, že spadneme a možná si zlomíme kosti? Říká paní Barová.

Paní Bar poznamenala, že účastníci studie udělali 12 póz do 12 minut, což by mohlo být pro některé praktiky jógy výzvou. Jiní možná budou chtít držet pózy déle, aby získali sílu nebo pracovali na vyrovnání.

Oba přístupy jsou v pořádku, říká, pokud jsou vhodné pro vaše osobní záležitosti zdatnost úroveň a vaše zdravotní stav nebo fyzická omezení. Jóga není soutěžním sportem a nikdy by neměla způsobovat bolest, říká.

Co je důležité pro dosažení požadovaných výsledků, je kvalita toho, jak cvičíme pózu, říká paní Barová.

Jóga pro každé tělo

Pokud jste na začátku jóga a myslíte si, že byste mohli mít potíže s klesáním na zem, buďte opatrní a věnujte si čas, říká paní Barová.

Když se poprvé pokusíte vyvážit pózy, zkuste se uklidnit jednou rukou opřením o zeď nebo použitím židle, dokud nenadobudnete sílu a zkušenosti, říká. Cvičte jógu s přístupem, který se učíte a nikomu nekonkurujete.

U lidí s chronickým onemocněním nebo bolestivými klouby doporučuje paní Barová vyhledat instruktora jógy, který má zkušenosti s úpravami póz pro lidi se zdravotními problémy.

Ne všechny pózy v této studii jsou přístupné všem, ale lze je přizpůsobit nebo upravit tak, aby vytvořily cvičení jógy, které je pro vás to pravé, říká.

Pokud máte velmi nízkou hustotu kostí, nezapomeňte se vyhnout cvicením předklonu a kroutivým pohybům páteře, které mohou na záda vyvíjet příliš velký tlak, říká paní Bar.

Tento článek se původně objevil na Cleveland Clinic Health Essentials,health.clevelandclinic.org, tak jako Osteoporóza Fighter: 12 minut jógy po většinu dní.