S jaro hned za rohem mnozí z nás přemýšlejí více o tom svém zdatnost cíle, přičemž na vrcholu seznamu je tónovaný střed. Jistě, silný, štíhlý žaludek vypadá skvěle. Ale přichází s mnoha dalšími výhodami, jako je i vylepšené držení těla , méně bolesti zad, zlepšeno zdraví srdce a více.
Navíc ab cvičení , ztráta břišního tuku je pro tento proces zásadní. První krok ke ztrátě tvrdohlavého břišního tuku? Pochopení toho, jak se další kila hromadí na tu část těla, na prvním místě.
Tělesný tuk je rozdělen do dvou kategorií: podkožní (pod kůži) a viscerální (kolem orgánů). Břišní tuk je akumulace viscerálního tuku kolem břišních orgánů, Dr. Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA, vysvětluje.
Nyní si uvědomujeme, že viscerální tukové buňky vylučují hormony, podobně jako jiné endokrinní orgány v těle, jako je vaše štítná žláza nebo pankreas, říká Dr. Kroll. To, co se kdysi považovalo za akumulaci špatného stravování a nedostatku pohybu, se ve skutečnosti ukázalo jako metabolicky aktivní: hormon vylučovaný z viscerálního tuku má dalekosáhlé účinky na jiné tkáně v těle.
Hormony vylučované z viscerálního tuku způsobují v těle zánět a srážlivost. To vysvětluje, proč lidé s velkým množstvím viscerálního tuku mají větší pravděpodobnost cukrovka , vysoký cholesterol a špatné zdraví srdce.
Závěr: viscerální tuk tvoří jen malý podíl tělesného tuku, ale je klíčovým hráčem v řadě zdravotních problémů, vysvětluje Dr. Kroll. Abyste tedy ztratili břišní tuk, musíte snížit viscerální buňky. Toho lze dosáhnout zdravějším stravováním, cvičením a dalšími změnami životního stylu.
Jste připraveni začít ztrácet břišní tuk? Tady je 30 způsobů, jak toho dosáhnout.
Ke spalování a redukci viscerálního tuku doporučuje Dr. Kroll 30 minut kardio aerobního cvičení denně.
Je také důležité mít na paměti, že cílené cvičení na břicho nepomáhá snižovat viscerální tuk. Jinými slovy, drtí a sit-up nepomohou snížit břišní tuk. Nejprve musíte odstranit tuk pomocí kardio aerobních tréninků, které zvýší vaši srdeční frekvenci. Jakmile tuk zmizí, můžete dělat sed-lehy a drtí, abyste tónovali oblast.
Zatímco půst je kontroverzní taktika hubnutí, je považován za bezpečný a efektivní, pokud je proveden správně.
Přerušovaný nebo cirkadiánní půst umožňuje vašemu systému snížit přebytek glukózy v krvi, a tím snížit množství glykogenu uloženého ve vašem těle (které se projevuje jako tuk), říká Dr. Alexandra Trevisan , Doktor chiropraxe a funkční medicíny a holistický odborník na hubnutí. Půst pak využívá vaši tukovou tkáň (vaše ukládání tuku ve vašem těle, které je zde vyžadováno pro energii) pro energii pro každodenní fungování a současně rozkládá břišní tuk.
Pokud jde o tvorbu tuku, některé potraviny jsou horší než jiné. Trans tuky, které se nacházejí v hydrogenovaných rostlinných olejích a potravinách slazených fruktózou, jsou zejména viníky, uvádí Dr. Kroll.
Jednoduché sacharidy také vedou k větší akumulaci tuků. Vaše tělo sbalí všechny zbytečné spotřebované sacharidy jako tuk a uloží je kolem vašich orgánů.
I když byste se měli vyhnout jednoduchým sacharidům, ne všechny sacharidy jsou špatné. Mějte určité dny v týdnu, kdy povolíte více zdravých sacharidů než obvykle (to jsou celá zrna lepek - zdarma), vysvětluje Dr. Trevisan. To zabrání tomu, aby se tělo zvedlo, což způsobí variabilitu systému a urychlí úbytek hmotnosti.
Celá jídla zahrnují ovoce, zeleninu, ořechy a celozrnné výrobky. Vaše tělo může zpracovávat potraviny, které mají buď matku, nebo rostou ze země, říká doktor Trevisan. Potraviny vyrobené v laboratoři bez skutečných přísad se ukládají jako břišní tuk.
Některá jídla tvrdí, že mají nízký obsah tuku, ale ve skutečnosti mají vysoký obsah sacharidů a dalších přidaných cukrů. Nakonec je to redukce správných druhů tuků a sacharidů, která může vést k viscerální redukci tuků, uvádí Dr. Kroll.
Konzumace složitějších sacharidů povede k trvalému metabolismu na rozdíl od vrcholů a údolí, které se vyskytují při jednoduché konzumaci sacharidů, což zase vede k hromadění tuků.
Obecně se vyhýbejte všem zpracovaným potravinám.
Škroby a zrna se rozpadají na cukr (glukózu). I když tyto mají v malém množství příznivé faktory pro naše tělo; přidaný cukr (cukrová třtina, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy atd.) ne, říká Dr. Trevisan. Nadměrná konzumace cukru se ukládá jako břišní tuk.
Jedná se o efektivní techniku, která vám pomůže sledovat váš pokrok. Změřte si obvod pasu na linii břicha. Téměř u všech lidí je to více než jejich obvod pasu u opasku, zvláště když nosí kalhoty pod břichem, říká doktor Kroll. Měření na linii břicha je mnohem lepším indikátorem viscerálního tuku než počet kilogramů na stupnici.
Začlenění zdravého tuku ze správně chovaných živočišných produktů (hovězí maso krmené trávou, vejce bez antibiotik, tučné ryby) a také avokádo, kokosový olej, ořechy a semena dodávají tělu potřebné živiny pro mozkovou činnost a trávicí funkci, Dr. Trevisan vysvětluje. Malé množství zdravého tuku při každém jídle vede ke snížení hmotnosti, pokud není kombinováno s cukrem / škroby.
Špatná hygiena spánku u lidí, kteří spí pět hodin nebo méně za noc, nahromadila podstatně více viscerálního tuku. A u mladých lidí spí více než osm hodin v noci také vede k větší viscerálnímu tuku, říká Dr. Kroll, takže pro správné množství spánku určitě existuje sladká místa pro minimalizaci viscerálního tuku.
Vyvážené jídlo je takové, které obsahuje hlavní skupiny potravin. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN registrovaný dietetik, odborník na hubnutí a zakladatel The Dish On Nutrition, doporučuje dodržovat MyPlate Metoda. Pomůže vám ztratit břišní tuk, protože vás udrží po celý den plný a spokojený, zahrnuje hlavní skupiny potravin a pomáhá s kontrolou porcí, říká Brikho.
Například polovinu talíře zakryjte salátem, čtvrtinu těstovinami a čtvrtinu masovými kuličkami.
Zatížení těla odporem způsobí adaptaci svalů. Tato adaptace způsobí, že vaše tělo spálí více kalorií v klidu (AKA rychlejší klidová rychlost metabolismu), říká Dr. Trevisan. Cvičení s váhou vám pomůže spálit více v klidu a naopak spálit více břišního tuku.
Zvýšené úzkost a stres také vede k vyššímu množství viscerálního tuku v břišní oblasti. I když se ukázalo, že stres neovlivňuje podkožní tuk, má vliv na viscerální tuk, vysvětluje Dr. Kroll. Mezi oblíbené techniky zvládání stresu patří rozjímání , deníky, jóga a další druhy cvičení.
Související: Nejlepší časopisy pro úzkost
To pomůže zvýšit vaši plnost, zabránit přejídání, podpořit kontrolu porcí a pomůže vám získat potřebné živiny, říká Brikho. Při tom nebudete v pokušení jíst příliš mnoho dalších kalorických jídel a ve výsledku bude snazší ztratit břišní tuk.
Bílkoviny pomáhají udržovat vás plné a zabraňují přejídání později během dne. Specifické množství bílkovin se u jednotlivých lidí liší. Kolik vážíte? Dr. Trevisan říká, že je to dobrý indikátor hladin bílkovin (v gramech), které je třeba konzumovat, když se zaměřujete na hubnutí a ztrátu tuku v břiše.
Míchání tréninku je důležité. A i když je důležité udržovat ve svém tréninkovém režimu kardio, nikdy nepodceňujte sílu chůze.
Pokud je vaše tělo neustále v bojovém nebo letovém stavu (hyperaktivní sympatický nervový systém), udrží si váhu kvůli ochraně, říká doktor Trevisan. Zvýšené stresové hormony jsou vylučovány do systému a způsobují, že se tělo drží na váze. Pohyb těla jemným a důsledným způsobem, jako je chůze, pomáhá tělu připomenout, že je bezpečné uklidnit se při pohybu, což posiluje, že hrozba není bezprostřední; umožňující uvolnění tuku na ochranu.
Příbuzný: Nejste do HIIT? Chůze je ve skutečnosti skvělý způsob, jak zhubnout - a tyto tipy vám pomohou
Klienti mi často řeknou, že po celý den pociťují hlad, což je vede k tomu, že se při příštím jídle přejedou, vysvětluje Brikho. Místo toho přidejte svačinu, která kombinuje bílkoviny buď s ovocem, zeleninou nebo sacharidem.
Doporučuje například jeden krajíc celozrnného chleba, arašídové máslo a banán. To vám pomůže udržet si spokojenost až do dalšího jídla, zabráníte přejídání později během dne a pomůže vám zhubnout. To nakonec povede ke ztrátě břišního tuku.
Nemůžete zhubnout, pokud vaše tělo není dostatečně namazané, aby vylučovalo toxiny z vašeho systému, vysvětluje Dr. Trevisan. Obecným pravidlem je polovina vaší tělesné hmotnosti v uncích.
Zatímco zdravé stravování je primárně to, co vám pomůže ztratit břišní tuk, cvičení vám pomůže dosáhnout vašich cílů dříve. Brikho navrhuje cvičit každý den 30 minut. Abyste viděli výsledky, nemusíte dělat intenzivní aktivitu každý den, říká. Mohlo by to být něco tak jednoduchého jako chůze, dělání dřepy během reklam při sledování televize, zahradničení nebo na procházku kolo jezdit. Pokud je to zábava a pokud si ji užíváte, je větší pravděpodobnost, že to udržíte, a proto pravděpodobněji ztratíte břišní tuk.
Důvodem, proč tolik lidí bojuje s hubnutím, je to, že to považují za práci. Cvičení však může být zábavné, pokud se rozhodnete to tak vidět.
Příliš mnoho alkoholu může narušit funkci jater, která je zodpovědná za filtraci v těle, Dr. Alice Fong, MD , Zakladatel a generální ředitel společnosti Sebeláska Wellness , vysvětluje. Pokud vaše tělo není správně filtrováno, může to narušit hormonální rovnováhu a vést k břišnímu tuku.
Ano, obyčejná černá káva může být nudná, ale naštěstí existují způsoby, jak jí lépe chutnat, aniž byste do pasu přidali palce. Brikho doporučuje následující výživné tipy, aby vaše káva chutnala dobře a pomohla vám dosáhnout vašich cílů při hubnutí:
Konzistence je klíčem k rozvoji zdravých návyků a hubnutí. Když jíte ve stejnou dobu, vaše tělo pak může začít lépe regulovat a mít rutinu pro trávení, říká Dr. Fong.
Zatímco restaurace, které nabízejí spoustu chutných, ne tak zdravých možností (většinou právě ve formě odběru), existuje několik jednoduchých způsobů, jak snížit kalorie.
Stravování je zábava a nemusíte být obětováni, abyste byli zdraví, vysvětluje Brikho. Talíř můžete sdílet se svým přítelem, spolupracovníkem nebo rodina Člen při jídle, což sníží velikost porce, sníží příjem kalorií, sníží příjem tuku v závislosti na tom, co jste si objednali, a umožní vám stále si vychutnávat svá oblíbená jídla.
Dalším užitečným tipem je objednání předkrmu, který zahrnuje například zeleninu, jako je salát, edamame, sushi zabalené v okurkách nebo růžičkovou kapustu. Díky tomu se během hlavního chodu budete cítit plní a budete jíst méně.
Nakonec omezte stravování na 1-2krát týdně. I když jsme schopni jíst a zhubnout, je stále důležité pamatovat na to, že to, co děláme častěji, bude mít dopad na naše zdraví a pokud budeme jíst denně, pak bude dosažení našich cílů náročnější, Dodává Brikho.
Stravujte se (nebo si objednejte) a pochutnejte si na svých oblíbených jídlech, ale dělejte to s mírou.
I když trpíte nesnášenlivostí lepku, je dobré ji ze své stravy vynechat. Lepek může způsobit zánět v těle a příliš mnoho může způsobit střevní propustnost (syndrom děravého střeva), což může způsobit citlivost na jídlo a dobré zdraví problémy, uvádí Dr. Fong. Nezdravé střevo vede k přírůstku hmotnosti a břišnímu tuku.
Příbuzný: Bez lepku má několik hlavních výhod - zde jsou ty, o kterých byste měli vědět
Ve skutečnosti úplně odstraňte slovo dieta ze své slovní zásoby.
Většina diety jsou restriktivní, je náročné je sledovat a jsou nerealistické držet krok s dlouhodobým, říká Brikho. Pokud s tím nemůžete dlouhodobě držet krok, pak vaše výsledky dlouhodobě nevydrží. Najděte něco, co máte pocit, že můžete dělat navždy, a něco, co vás baví. Pokud máte rádi to, co jíte, a pokud během toho hubnete, ztratíte nejen břišní tuk, ale také ho udržíte.
Zdravé střevo je nezbytné pro optimální zdraví. Dr. Pamela Peeke , předseda Jenny Craig Vědecký poradní výbor doporučuje jíst rozmanitou škálu potravin.
Bakterie ve vašem těle jsou velmi rozmanité a vaše strava by měla být také, říká Dr. Peeke. Popadnout pět zeleniny a několik druhů ovoce denně je skvělý začátek. Důležité jsou také fermentované potraviny. Jogurt, kimchi, zelí, kefír, kombucha a tempeh jsou bohaté na laktobacily, bakterie, které podporují vaše zdraví, dodává.
Pokud to není pohodlné, bude to ztížení hmotnosti a ztráta břišního tuku náročnější. Připravte si občerstvení, které se snadno připravuje nebo je připravené jako banán a arašídové máslo nebo jablko a sýr, říká Brikho.
Kromě toho, pokud nemáte čas na přípravu jídel, pak si v pondělí uvařte několik porcí jídla a po zbytek týdne ho jděte na oběd, nebo připravte recept, který je připraven za méně než pět minut, dodává .
Umělá sladidla nepřispívají ke zdraví střev a úspěšnému hubnutí, uvádí Dr. Peeke. Tyto produkty narušují rovnováhu střevních bakterií upřednostňujících Clostridium a Enterobacteriaceae, které jsou spojeny s chorobami. Místo toho použijte jako příchuť mnichovo ovoce nebo přírodní med.
Spolu s fermentovanými potravinami jsou prebiotika skvělá pro střeva. Jedná se o potraviny, které podporují růst prospěšných bakterií ve vašem zažívacím systému, vysvětluje Dr. Peeke. Patří mezi ně česnek, cibule, pórek, chřest, banány, ječmen, oves, jablka, kakao, lněné semínko a pšeničné otruby.
Trvalé malé kroky jsou důsledkem toho, co vede k dlouhodobým výsledkům. Všichni můžeme provést 100 změn v našem životním stylu nebo stravě, ale pokud se soustředíte na příliš mnoho současně, bude náročné držet krok se všemi, říká Brikho. Největším doporučením, které mohu udělat, je zaměřit se pouze na JEDINOU malou změnu, kterou chcete udělat, zvládnout to tak, že se z toho stane nový zvyk, a pak vybrat vaši další malou změnu.
Další, zde je 13 důvodů, proč nechudnete