Skutečné cvičení je jen částí rovnice - zde je, co jíst pro vaše nejsilnější cvičení

Mnoho lidí věří v efektivní cvičení je prostě znamená ukázat se a dát skutečnou práci dovnitř. A i když je to velká část toho, je opravdu důležité také to, co děláte před a po.

Abyste svůj trénink využili na maximum, musíte se připravit - a to znamená, že musíte své tělo předem zásobit správnou výživou. A po té fyzické námaze se vaše tělo musí zotavit. Proto je tankování zásadní.

Abychom se dozvěděli více o nejlepších jídlech a občerstveních před a po tréninku, mluvili jsme o nahlédnutí s několika registrovanými dietetiky. Tady je to, co musí říct.

Proč je důležité jíst před tréninkem?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Ředitel sportovní výživy na Duke University, vysvětluje, že je důležité jíst a hydratovat před tréninkem, abyste dodali tělu energii, aby podával silný výkon od začátku do konce. Jídlo pro vaše tělo je jako plyn pro vaše auto - na prázdno to nejde!

Mnoho z nás dostane cvičební rovnici zpět, protože důvodem, proč cvičíme, je vydělávat si nebo pálit jídlo. Ale opravdu bychom měli cvičit pro všechny zdraví prospěšné výhody, které pohyb nabízí, jako je lepší energie, soustředění, duševní jasnost, paměť, redukce stresu, lepší spánek, štěstí , dlouhověkost, Lindsey Kane, MS, RDN , a ředitel výživy pro Sunbasket státy.

S holistickým myšlením na pohyb se tankování před tréninkem stává samozřejmostí. Protože to, jak vyživujeme své tělo, má přímý vztah s tím, co od něj můžeme požadovat, poznamenává Kane. Pokud chcete ze svého tréninku vytěžit maximum, je název hry doplňování správné výživy.

Načasování je všechno

Každý z nás tráví jídlo různou rychlostí. Je nepříjemné a už vůbec ne zábavné zažít křeče během cvičení a tento nepříjemný pocit může skutečně narušit dynamiku, kterou jste budovali, aby se pohyb stal součástí vaší pravidelné rutiny, vysvětluje Kane. Pokud se chování necítí dobře, jsme méně ochotni to opakovat. Jednou z nejlepších strategií, jak se tomuto cvičení vyhnout, je zjistit, jak dlouho vám trvá strávit jídlo před tréninkem tak, aby vás pohánělo, než aby vás táhlo dolů.

Experimentujte s různými potravinami

Druhy potravin a kombinace jsou také důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu, říká Kane. Udělejte si za cíl najít mezi pěti a sedmi možnostmi, které víte, že vaše tělo může pohodlně strávit. Může to trvat trochu pokusů a omylů, ale nakonec najdete své osobní vyzkoušené a opravdové palivo před tréninkem, na které se můžete vždy spolehnout.

Co jíst před tréninkem

Nyní velká otázka: Co byste měli vlastně jíst před tréninkem?

Potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů mohou být dobré tyto -příjemné občerstvení před tréninkem pro podporu vytrvalostního potenciálu, říká Dr. Casey Means, MD , spoluzakladatel a hlavní lékař společnosti pro metabolické zdraví Úrovně a spolupracovník redaktora International Journal of Disease Reverse and Prevention. Školení v a low-carb stát může časem pomoci tělu spálit více tuku během tréninku , což snižuje naši závislost na tréninku na cukru a zvyšuje nás metabolickou flexibilitu. U sportovců, kteří trénují ve stavu s nízkým obsahem sacharidů, je prokázáno přednostně používejte tuky před sacharidy pro dlouhé, středně intenzivní tréninky (65% VO2 max), na rozdíl od sportovců, kteří konzumují vysoké sacharidy diety .

Co jíst před tréninkem závisí na tom, kolik času máte, dodává Miller. Obecně chcete jíst vyvážené jídlo dvě až čtyři hodiny před intenzivním tréninkem nebo soutěží.

Pokud plánujete cvičit první věc ráno, zaměřte se jen na to, abyste si dali rychlé sacharidové občerstvení a nějaké tekutiny, dodává Miller. Níže uvádíme několik příkladů rychlých sacharidů, svačinek před tréninkem a možností hydratace:

• Ovocné, jablečné nebo ovocné svačiny
• Malý granolový bar, praclíky nebo grahamové sušenky
• Cheribundi Hydrate Tart Cherry Juice (poskytuje rychlé sacharidy a hydrataci)

Příbuzný: Co vlastně jde do získání šesti balení abs?

Jíst nic

Aby bylo jasné, není to pro každého. Ale podle nedávný výzkum Cvičení nalačno - například ráno, před konzumací kalorií - zvyšuje akutní citlivost na inzulín a absorpci glukózy svalovými vlákny a může vyvolat dlouhodobé pozitivní zdravotní změny, vysvětluje Dr. Means. Myšlenka je, že když budete cvičit nalačno, bude to nutit tělo, aby bylo efektivnější při přijímání cukru z krve a při spalování tuků na energii.

Další nedávná studie ukázaly, že cvičení nalačno zlepšilo metabolické zdraví u obézních mužů. Pokud jste zvyklí jíst před tréninkem, vezměte to pomalu a promluvte si se svým lékařem, než skočíte do režimu nalačno, tělo si vyžaduje čas na přizpůsobení. Toto vypracování nalačno také nemusí být pro vás - každý je jiný.

Příbuzný: Co je přerušovaný půst pro hubnutí?

Olivy

Olivy mají vysoký obsah tuku a velmi nízký obsah sacharidů, což z nich dělá dobrou keto-přátelskou svačinu před tréninkem pro podporu vytrvalostního potenciálu. Cvičení ve stavu s nízkým obsahem sacharidů může tělu v průběhu času pomoci spálit více tuku během cvičení s, a proto snižuje naši závislost na cukru v našem tréninku a zvyšuje nás metabolickou flexibilitu. U sportovců, kteří trénují ve stavu s nízkým obsahem sacharidů, je prokázáno přednostně používejte tuky před sacharidy pro dlouhá cvičení se střední intenzitou (max. 65% VO2), na rozdíl od sportovců, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem sacharidů.

Smoothies

Někdy je pití paliva před tréninkem rychlejší, pohodlnější a lépe stravitelné než jeho konzumace, říká Kane.

Ovesné vločky

Tyto Mylk Labs jednorázové poháry z ovesných vloček jsou skvělé pro palivo před tréninkem na cestách: stačí přidat vodu, zahřát a jíst (miluji příchuť Blueberry a Vermont Maple), vysvětluje Kane. Ještě lepší, Kaše vyrábí ovesná zrna přes noc připravená k jídlu, která jsou stejně chutná studená i zahřátá. Žádná mikrovlnka, žádný problém.

Zde je několik dalších nápadů na občerstvení, které Kane doporučuje:

• Banán s arašídovým máslem / mandlovým máslem
• Data plněná mandlemi.
• Vejce natvrdo, nebo mini frittata, nebo si nechte tento pohodlný špenát a Feta Egg Bites po ruce (od Les Trois Petits Cochons)
• Celé tyčinky s jídlem
• Humus + celozrnné sušenky

Příbuzný: 8 cvičení, která vám mohou pomoci dotknout se vašich prstů na nohou

Proč je důležité jíst po tréninku?

Miller uvádí, že abyste ze svého tréninku vytěžili maximum, okamžitě se zotavte správnou výživou. Regenerační výživa pomůže obnovit energii, která byla použita během cvičení, napraví poškození svalové tkáně, sníží bolestivost z tréninku a připraví vás na další den znovu.

Účelem svačinky po tréninku je doplnit zásoby glykogenu (neboli zásoby energie) používané během tréninku a dodat tělu bílkoviny, které potřebuje k opravě stávajícího svalu a také k vytvoření nového svalu, Registered Dietitian a Daily Burn trenér Nora Minno , vysvětluje.

Do půl hodiny po ukončení tréninku se chcete soustředit na svačinu, která obsahuje sacharidy (pro doplnění zásob glykogenu) a asi 10–20 gramů bílkovin (pro opravu svalů). Tankování po tréninku je zásadní, protože pokud vaše tělo nedostává sacharidy a bílkoviny, které potřebuje k výrobě energie a opravě svalů, začne v těle rozkládat bílkoviny, což může vést ke ztrátě svalové hmoty - pravý opak toho, co vy chtějí od cvičení.

Co jíst po tréninku

Hned po skončení cvičení Miller říká, že byste se měli zaměřit na 4 R pro zotavení:

• Tankujte sacharidy
• Znovu sestavte s bílkovinami
• Rehydratujte tekutinami a elektrolyty
• Snižte zánět pomocí antioxidantů

Minno sdílí tyto snadno připravitelné svačiny po tréninku:

Banán s 1 1/2 lžíce mandlového másla

Toto občerstvení má asi 240 kalorií. Je to skvělá volba po tréninku pro vegany. Banán dodá tělu draslík, důležitý elektrolyt pro funkci svalů, a také sacharidy. Mandlové máslo obsahuje leucin a aminokyseliny, které jsou důležité pro regeneraci svalů.

1 šálek hladkého, netučného řeckého jogurtu s 1 lžičkou medu a & frac12; šálek čerstvého ananasu

Toto občerstvení má asi 170 kalorií. Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin. Med je přirozeným zdrojem dextrózy, což je dobré pro rychlé zotavení po intenzivním cvičení. Ananas je nejen dobrým zdrojem sacharidů, ale obsahuje také bromelain, přírodní protizánětlivý prostředek.

Dobrý staromódní koktejl

Mix & frac12; šálek ovoce se 4oz neslazeného sójového mléka, 1 lžičkou medu a 1 kopečkem bílkovinového prášku. Toto občerstvení má asi 195 kalorií. Smoothies se snadno pijí na cestách a umožňují vám kombinovat různé přísady a získat tak potřebnou výživu.

Zdravý informační bulletin

& frac12; krůtí sendvič

Položte tři až čtyři plátky delikátního masa z krůtího prsu (bez dusičnanů) na 1 krajíc chleba ( lepek - zdarma nebo celé zrno). Toto občerstvení má asi 220 kalorií. Nahoře s 1 plátkem sýra, 1 plátkem rajčete a trochou hořčice. Turecko je zabaleno v neuvěřitelných 18 gramech bílkovin pouze za 100 kalorií a sýr dodává nějakou chuť a další bílkoviny.

Další, zde je 20 nejlepších tréninkových aplikací roku 2021 .

Zdroje

• Beth McCall (Miller), MS, RD, LD, CSSD , Director of Sports Nutrition ve společnosti Duke University
• Lindsey Kane MS, RDN, ředitel výživy pro Sunbasket
• Casey znamená , MD, spoluzakladatel a hlavní lékař společnosti pro metabolické zdraví Úrovně a spolupracovník redaktora International Journal of Disease Reverse and Prevention
• FASEB Journal : Vliv velmi nízkosacharidové stravy následovaný postupným zvyšováním sacharidů na poměr výměny dýchacích cest
• Metabolismus : Metabolické vlastnosti běžců s extrémní vytrvalostí přizpůsobených keto
• The Journal of Physiology : Dopad stavu krmení před cvičením na metabolické adaptace na trénink vytrvalostního cvičení
• The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism : Metabolismus lipidů Odkazuje načasování cvičení na výživu na citlivost na inzulín u mužů klasifikovaných jako nadváha nebo obezita
• Nora Minno , Registrovaný dietetik a trenér Daily Burn