I když existuje široká škála úzkost nástroje pro správu - jóga , terapie, rozjímání a žurnálování, abychom jmenovali alespoň jeden z nejjednodušších, ale nejúčinnějších způsobů, jak bojovat proti úzkosti, je vaše strava.
Jídlo má sílu dodávat energii a dodávat nám sílu, přesto ho mnoho lidí plně nevyužívá. Je to palivo, které potřebujeme k fungování, takže je důležité si uvědomit, co do svých těl dáváme.
Pokud jste pociťovali úzkost, začněte tím, že doladíte svůj jídelníček. Zde je 14 potravin doporučených odborníky na duševní zdraví, které uklidní vaši mysl.
Dýňová semínka mohou být potravinou, která pomáhá snižovat úzkost, protože jsou dobrým zdrojem hořčíku a zinku, Holly Klamer, MS, RDN , vysvětluje. Nízký obsah hořčíku hraje roli při zvládání úzkosti a regulaci nálady, takže konzumace potravin s vysokým obsahem hořčíku může pomoci snížit úzkost. Zinek byl zobrazeno hrát roli při snižování úzkosti. Unce dýňových semen poskytuje 18% denní hodnoty (DV) hořčíku a 20% DV zinku.
Vejce obsahují tryptofan, aminokyselinu, která pomáhá vytvářet serotonin. Serotonin je chemický neurotransmiter, který pomáhá regulovat spánek, náladu, paměť a chování, říká Dr. Holly Schiff, PsyD , Licencovaný klinický psycholog. Serotonin také pomáhá zlepšit funkci mozku a zmírnit úzkost. Za úzkost se považuje nízká hladina serotoninu. Vaječné žloutky jsou dobrým zdrojem Vitamín D. , což může zlepšit vaši náladu a čelit některým negativním účinkům, které vedou k úzkosti.
Související: Nechte se inspirovat - 18 vajec vynikající způsoby, jak vyrobit ďábelská vejce
Čočka, fazole a hrášek jsou klasifikovány jako čočka a tato skupina potravin je nejen dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, ale také dobrým zdrojem hořčíku, alias uklidňujícího minerálu, Maggie Michalczyk , Registrovaný odborník na výživu, uvádí.
Hořčík je velmi důležitý pro mnoho funkcí v těle, včetně relaxace svalů a snižování krevního tlaku - což je důležité pro prevenci a snížení pocitu úzkosti. Je dokonce známo, že pomáhá se spánkem, takže přidání těchto jídel do vaší večeře vám může pomoci uvolnit se a cítit se před spaním méně úzkosti.
Výzkum prokázal, že sloučeniny zvané flavanoly v tmavé čokoládě mohou mít pozitivní vliv na náladu a mohou pomoci podpořit růst nových neuronů v mozku. Kromě flavanolu poskytuje hořká čokoláda také zdroj hořčíku, říká Klamer. Tmavá čokoláda má na rozdíl od mléčné nebo bílé čokolády vyšší obsah flavanolu a méně cukru. Velikost porce by měla být kolem unce denně.
Dr. Schiff také doporučuje tmavou čokoládu. Čokoláda, zejména čistá tmavá čokoláda, snižuje kortizol, stresový hormon, který způsobuje příznaky úzkosti. Tmavá čokoláda má také antioxidanty zvané flavonoidy, které jsou odpovědné za snižování neurozánětu a buněčné smrti v mozku, což vede ke zlepšení funkce mozku a ochraně vašich buněk, vysvětluje Dr. Schiff. Tmavá čokoláda také zvyšuje hladinu serotoninu v mozku a zvyšuje náladu. Tmavá čokoláda má vysoký obsah hořčíku a dostatečné množství hořčíku může snížit příznaky poruchy nálady, jako je úzkost.
Protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny ve vlašských ořechech, které poskytují tuto výhodu, říká Dr. Tricia Pingel, NMD , arizonský naturopatický lékař. Podle a 2018 metaanalýza konzumace omega-3 mastných kyselin významně pomohla zmírnit příznaky klinické úzkosti.
A Studie z roku 2016 na mužské univerzitě zjistili, že ti, kteří pravidelně konzumovali vlašské ořechy, uváděli asi 28% zlepšení nálady.
Jogurt je potravina pro snížení úzkosti, protože je zdrojem zinku a probiotika . Probiotika jsou považována za zdravé střevní bakterie, které mohou hrát roli ve funkci mozku, zvládat stres spolu s propagací dobré zdraví , Vysvětluje Klamer. Čistý jogurt má nižší obsah cukru a lze jej osladit medem, ovocem nebo džemem.
Mandle obsahují velké množství vitaminu E, který předchází úzkostným poruchám. Mandle také obsahují zinek, který je klíčovou živinou pro udržení vyvážené nálady, uvádí Dr. Schiff. Mandle mají také železo, což je důležité, protože je známo, že nízká hladina železa způsobuje únavu mozku, což může přispívat k úzkosti.
Kurkuma obsahuje kurkumin, který má protizánětlivé a antioxidační sloučeniny, které mohou snížit úzkost, Dr. Catherine Jackson , licencovaný psycholog a certifikovaný neuroterapeut ve společnosti Optimal Neuroholistic Services, vysvětluje. Zatímco zázvor na druhé straně pomáhá zlepšit zdraví mozku, má antioxidanty, které snižují zánět a chrání mozek před poškozením mozku způsobeným oxidačním stresem.
Příbuzný: Jste v kurkumě noví? Vyzkoušejte těchto 17 protizánětlivých receptů pro vaše zdravější zdraví
Patří mezi ně sardinky, losos nebo tuňák. Tyto kyseliny pomáhají s Deprese a úzkost, protože zmírňují zánět a mají silný vztah s kognitivními funkcemi a duševním zdravím, říká Dr. Schiff. Omega-3 mastné kyseliny také regulují neurotransmitery, takže když se cítíte napjatí nebo ve stresu, pomáhají chránit kortizol a adrenalin; čímž se snižuje úzkost.
Relaxační čaje, konkrétně zelený čaj Bylo zjištěno, že heřmánek a moringa jsou prospěšné při snižování stresu a snižování úzkosti a zároveň zvyšují energii. Jejich obsah antioxidantů, který snižuje volné radikály, a jejich vlastnosti snižující zánět jsou také ideální pro konzumaci ke snížení úzkosti, uvádí Dr. Jackson. Zelený čaj dále obsahuje L-theanin a další antioxidační vlastnosti, které zvyšují GABA, dopamin a serotonin v mozku, snižují zánět a dopad úzkosti.
Zelený čaj často jako náhrada kávy, protože je dietním zdrojem L-theaninu, Taylor Osbaldeston „Registrovaný holistický odborník na výživu, vysvětluje. L-theanin je aminokyselina, která podporuje relaxaci bez snížení bdělosti. Je tedy užitečné, když potřebujete podporu při snižování účinků stresu a úzkosti, ale přesto musíte být produktivní.
Dr. Carrie Lam, MD, FAAMFM, ABAARM , doporučuje heřmánkový čaj. Jedná se o bylinný domácí prostředek, který se po staletí používá kvůli jeho uklidňujícímu účinku, říká Dr. Lam. Studie naznačují, že heřmánkový čaj je účinný při snižování úzkosti. K dosažení těchto výhod mohou být zapotřebí dva až tři šálky tohoto čaje.
Avokádo je skvělým přírodním zdrojem folátu i vitamínů B, o nichž je známo, že pomáhají zmírňovat stres a úzkost, uvádí Dr. Pingel.
Podle a Studie z roku 2010 na 215 zdravých mužích vitamíny B významně pomohly snížit hladinu stresu. Mezitím a 2012 studie ukázaly, že nedostatky folátu mohou přispívat k úzkosti a iracionálním obavám.
Protože 95% vaší produkce serotoninu (šťastný hormon) se odehrává ve vašem střevě, může jakákoli nerovnováha ve střevní mikroflóře vést k úzkosti, vysvětluje Dr. Pingel.
Fermentované potraviny, jako je kimchi, zelí, tempeh a miso, jsou velkým zdrojem probiotik, u nichž bylo prokázáno, že bojují s příznaky úzkosti i deprese. A 2019 recenze ze sedmi studií bylo zjištěno, že ve všech studiích probiotika významně zlepšila úzkost a / nebo depresi u subjektů.
Související: O měsíci povědomí o duševním zdraví jsou nejdůležitější málo známá fakta
Nejlepší jsou špenát, římský olej, mangold a koláče, které jsou bohaté na mnoho vitamínů skupiny B, říká Dr. Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, CEO of Vibrant Doc and author of Vibrant: Průkopnický program, který vám dodá energii, vlastní zdraví a záře .
Výzkum ukazuje, že listová zelenina je osvědčeným posilovačem nálady, zejména u lidí s nedostatkem vitamínů B. Jsou také dobrým zdrojem hořčíku - to víme nedostatek hořčíku může vyvolat úzkost a dysregulace osy hypotalamus-hypofýza nadledviny (HPA), která mimo jiné pomáhá regulovat náladu a produkci serotoninu, takže má smysl, že doplnění hořčíku by mohlo pomoci vyřešit úzkost, dodává Dr. Stephenson.
Kromě toho všeho, tmavě listová zelenina obsahují antioxidanty jako vitamín C a beta-karoten, které přispívají ke zdravé funkci mozku. Standouts jsou špenát (syrový nebo vařený), římský salát, kel, zelná zelenina, mangold a rukola.
Ústřice a škeble nejsou jen bohaté na vitamíny B - mají zvláště vysokou hladinu B12 regulující nervový systém - ale jsou také bohatými zdroji zinku, což je osvědčený posilovač nálady. Dr. Stephenson vysvětluje.
Výzkum prokázal, že nízké hladiny zinku jsou spojeny s úzkostí, pravděpodobně proto, že způsobují sníženou hladinu GABA a glutamátu, což by mohlo vyvolat úzkost, zatímco doplnění zinkem zvyšuje hladinu GABA a zlepšuje úzkost, říká Dr. Stephenson. Kromě toho oba obsahují tryptofan, který je předchůdcem 5HTP, což je předchůdce serotoninu, takže je zvláště důležitý pro stabilizaci nálady a pomáhá uklidnit úzkost.
Jedna studie ukázaly, že osoby konzumující potraviny s vysokým obsahem tryptofanu měly významně nižší skóre úzkosti než osoby konzumující potraviny s nízkým obsahem tryptofanu.
Stejně důležité jako vědět, co jíst, je stejně důležité vědět, kterým potravinám se vyhnout. Dr. Jackson uvádí první tři:
I když je konzumován k uklidnění nervů, má často negativní účinky, jako je dehydratace, potíže se spánkem a snížení hladiny serotoninu v mozku, které zhoršují příznaky úzkosti.
Vysoká hladina kofeinu může zvýšit nervozitu a úzkost a snížit neurotransmiter, serotonin.
I když se cukru nelze zcela vyhnout a zatímco cukr nacházející se přirozeně v ovoci a zelenině je v pořádku, je přidaný cukr problematický pro příznaky úzkosti. Bodec, který přichází s přidaným cukrem v potravinách, vede k těžkému pádu později a ke zvýšení obav a podrážděnosti.
Dále si přečtěte: Už vás unavuje pocit úzkosti po celou dobu? Tyto knihy budete chtít přidat do košíku Amazon