Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

12 trenérů sdílí svá oblíbená cvičení na hubnutí - a ano, počítá se chůze!

Pokud loňský rok nedělá přesně vaše výhody v pase, nejste sami: Podle jednoho studie , lidé v USA během objednávek přístřeší na místě v roce 2019 vydělali v průměru dvě libry měsíčně. Jakmile se věci začnou otevírat, pravděpodobně se budete cítit motivováni, abyste se vrátili ke svému zdatnost návyky, včetně snahy o zdravou váhu.


Pravděpodobně jste už slyšeli, že při hubnutí musíte vytvořit kalorický deficit a to 3 500 kalorií se rovná jedné libře. Chcete-li snížit kalorie, můžete jíst méně, ale velkou roli hraje také cvičení. Ale jaké jsou nejlepší tréninky na hubnutí? Dohodli jsme se s několika trenéry, abychom vám přinesli tento průvodce k 15 nejlepším tréninkům ztráta váhy .

Nejlepší cvičení pro hubnutí

1. Skákací lano

To říká instruktor vnitřní spiny a osobní trenér, Nicole Murray , je cvičení celého těla, které vám zajistí skvělé spálení kalorií. Když máte nedostatek času, 15 minut se švihadlem dokončí práci, říká. Zlepšuje koordinaci, kardiovaskulární zdraví a můžete to dělat téměř kdekoli. Murray si klade za cíl 10 sad po 100 seskoků, s krátkou přestávkou mezi každou sadou, dvakrát týdně. Začátečníci mohou začít s menším počtem sad a postupovat nahoru, říká.


jaký den začíná hlas

Příbuzný: 13 důvodů, proč nechudnete

2. Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

Cvičení HIIT jsou skvělá pro hubnutí, protože za krátkou dobu spálíte hodně kalorií. HIIT je super efektivní, protože produkuje něco, co se nazývá EPOC (přebytek po spotřebě kyslíku), vysvětluje Jill Anzalone , skupinový fitness a osobní trenér v Massachusetts. To znamená, že spálíte kalorie i po skončení cvičení.


3. Kardio s nízkou intenzitou

Tento typ cvičení je bezpečný a efektivní pro všechny úrovně a může vám pomoci spalovat kalorie a zhubnout, říká Jennifer Blackburn , instruktor skupinové kondice, cyklistický trenér a osobní trenér. Nízká intenzita kardio cvičení může zahrnovat jogging, jízdu na kole, silovou chůzi nebo zábavný kurz kardio tance. Jakmile zesílíte, zkuste přidat lehké váhy do třídy cyklu, síly chůze na běžeckém pásu vezmete svůj sklon úplně nahoru nebo přidáte intenzivní dávky práce po dobu 30 sekund s 30sekundovým odpočinkem, říká. Zkuste tyto čtyři až pět dní v týdnu zaměřit na 45 až 60 minut.



4. Běh

Běh je skvělý, protože ho můžete dělat kdekoli bez vybavení. Vše, co potřebujete, jsou boty, říká Ashley Edwards , osobní trenér ve společnosti Fit2DaBeat LLC. Běh využívá vaše glutety a nohy, což jsou větší svalové skupiny, což vám způsobí spálení více kalorií z tréninku. Edwards poznamenává, že kromě toho, že vám pomůže zhubnout, běh je dobré pro vaše srdce a pomůže budovat vytrvalost.

A bonusové body, pokud můžete hodit nějaké sprinty do kopce. Běh do svahu zvýší vaši srdeční frekvenci, rychleji spaluje kalorie a pomůže vám budovat svaly v nohách, říká Joe Szadok , certifikovaný osobní trenér GYMGUYZ.

5. Horolezci

Horolezci jsou skvělí, protože pracují s celým tělem z kardiovaskulární a svalové perspektivy, říká Edwards. Začněte rukama pod ramenem, zvedněte se do prkna s nataženým břišním knoflíkem a zadkem ze vzduchu, poté střídavě tlačte kolena do hrudi. Horolezci jsou podle Edwardsa skvělí pro odbourávání tuků, kromě toho, že zvyšují vaši stabilitu a sílu, protože k udržení pozice prkna musíte použít své jádro. Edwards navrhuje zaměřit se na hubnutí 20 denně, pět dní v týdnu.


6. Posilovací cvičení

Kardio je skvělé pro okamžité spalování kalorií, ale síla je dobrá pro zvýšení metabolismu a spálení více kalorií v průběhu času, říká Jonathan Tylicki , hlavní trenér a ředitel vzdělání pro AKT . Vysvětluje, že ke zvýšení metabolismu dochází proto, že jste přidali svalovou tkáň, což vyžaduje, aby tělo spotřebovalo více energie a zvýšilo tak spalování kalorií. Opravdu chcete cítit spálení a spálit více kalorií, prohlašuje. To, jak říká, vám může pomoci udržet ztrátu tuku v průběhu času. Navrhuje začlenit silový trénink s nízkým dopadem, který pracuje s malými i velkými svalovými skupinami, do vaší týdenní rutiny. Posilovací cvičení lze provádět několikrát týdně, ale buďte opatrní vůči DOMS (bolesti svalů se zpožděným nástupem), díky nimž se budete cítit extrémně bolavě a nebudete chtít několik dní cvičit, říká Tylicki.

7. Jóga

I když jóga není považována za skvělý trénink na spalování tuků, je to fantastický doplněk k cvičebnímu režimu kohokoli, říká Chris Pabon , trenér s FlexIt.Fit . Naučí vás, jak ovládat své tělo, dech a opravdu soustředit svou mysl na daný úkol, říká. A všechny z nich se přenesou do jakéhokoli typu vzpírání, kardiocentrického sezení a každý den život , což také zvyšuje produktivitu těchto tréninků. To je také skvělé pro vaše zotavení.

8. TRX cvičení s tělesnou hmotností

Dalším skvělým tréninkem, který je skvělý pro hubnutí, je cvičení TRX Bodyweight Jessica Mazzucco , New York City, jsou certifikovaným trenérem fitness a CEO a zakladatelem Glute Recruit . Poznamenává, že TRX Suspension System je skvělý trénink s nízkým dopadem, který využívá vaši tělesnou hmotnost proti gravitaci a zpochybňuje vaše svaly jiným způsobem než tradiční trénink tělesné hmotnosti. Mnoho tělocvičen má stanice TRX a pásma si můžete objednat také online. Lze je připevnit ke stropu, zdi, namontovat do dveří nebo dokonce uvázat kolem stromu.

Zde je příklad tréninku TRX, který Mazzucco doporučuje:


  • Squat to Row (3 sady po 12)
  • Push up (3 sady po 12)
  • Reverzní výpad (3 sady po 12, každá noha)
  • Tricepový lis (3 sady po 12)
  • Hamstring curl (3 sady po 12)
  • Horolezec (3 sady po 12)
  • Dip z boku (3 sady po 12, každá strana)
  • S TRX můžete cvičit třikrát týdně.

9. Kettlebell cvičení

Cvičení Kettlebell jsou jedním z nejlepších tréninků na hubnutí, vysvětluje Mazzucco. Spálíte tunu kalorií a zároveň rozvíjíte svaly, které váš metabolismus otřesou. Říká, že jde o formu silového tréninku, díky níž vaše tělo spaluje kalorie i po tréninku, což je jednoznačný přínos pro hubnutí. Aby viděla maximální užitek, říká, že si klade za cíl trénovat kettlebell třikrát až čtyřikrát týdně.

Doporučuje začít s následující rutinou:

  • KB Swing (3 sady po 20)
  • Řada jednoramenných KB (3 sady po 12)
  • KB Goblet squat (3 sady po 12)
  • KB Shoulder Halo (3 sady po 12)
  • KB Mrtvý tah jedné nohy (3 sady po 12)
  • KB Stojící jednoruční lis (3 sady po 12)

Szadok poznamenává, že houpačky kettlebell, pokud jsou prováděny správně, spálí kalorie a také podporují aktivaci svalů. Častou chybou je, že s houpačkou zachází jako s dřepem, řekl. Místo toho, abyste se ohnuli nohama a dostali vás nízko, zavěste si boky a přineste kettlebell dopředu výbušným pohybem v bok. Jedná se o silný pohyb, který je správně prováděn, nikoli pomocí paží, ale stiskem zadku, když přicházíte dopředu.

jaký tým vyhrál první superbowl

10. Box

Box, říká Tommy Dibernardo , osobní trenér a profesionální bojovník MMA v důchodu, je skvělý způsob, jak zhubnout. Je to jedno z nejvíce spalujících kalorických kardiovaskulárních cvičení, vysvětluje. Při pokusu o hubnutí je spalování správných kalorií nutností. A i když se to může zdát, jako byste se měli v tašce rozbíjet celé hodiny, můžete spálit kalorie i při krátkém tréninku. A můžete stínovat pomocí činek pro ještě větší spálení, dodává Dibernardo.


Příbuzný: 20 nápojů, které vám mohou pomoci zhubnout (není to jen voda!)

jedenáct. Chůze

Chůze se nemusí zdát jako hodně, ale být v souladu s ní může opravdu udělat práci. Chůze je jednou z mých absolutně oblíbených forem fyzické aktivity při hubnutí, říká Harley Pasternak , trenér celebrit a hlavní fitness poradce ve společnosti FORME Life. Lze to provést kdekoli a kdykoli bez zvláštního vybavení. Většina kalorií, které spálíte při chůzi, pochází spíše z tuků než ze sacharidů, říká Pasternak. Má velmi nízkou míru vnímané námahy, takže je pravděpodobnější, že to lidé budou dělat častěji a po delší dobu.

12. Lezení po schodech

Další z Pasternakových oblíbených je cvičení na schodech. Nacházím v každém městě, které navštěvuji, náročnou sadu schodů a používám to jako kardio s nízkou intenzitou a mírnou intenzitou ke spalování kalorií, říká. Líbí se mi to, protože vaše klouby jsou relativně snadné a při vzestupu můžete používat své čtyřkolky a hýždě. Najdete zde řadu schodů ve svém okolí, procházíte se po tribunách v sousední škole nebo se přihlásíte na schodišti v tělocvičně. Ať tak či onak, budete cítit popáleniny!

Příbuzný: 30 nejlepších receptů na smoothie na hubnutí z roku 2021


13. Plavání

Plavání, říká Pasternak, je skvělý způsob, jak spalovat kalorie. Využívá tolik svalových skupin, aniž by došlo k opotřebení vašich kloubů. Chcete-li zvýšit svou intenzitu, můžete zkusit při plavání používat rukavice nebo ploutve.

14. Tanec

Tanec nebo taneční fitness je jedním z nejlepších tréninků, které můžete udělat, protože rozpohybuje celé tělo v různých pohybových rovinách, což vám zajistí flexibilitu a schopnost snadnějšího pohybu při každodenních jednoduchých činnostech, říká Ariel Hoffman , NASM certifikovaný hlavní trenér a zakladatel společnosti Ariel Hoffman Wellness . Říká, že taneční tréninky také bývají zábavnější a mohou vám rozpoutat srdeční frekvenci, aniž byste si to vůbec uvědomili, což vše přispívá k cílům hubnutí.

Zdravý informační bulletin

Získejte dobré vibrace a tipy na zdraví dodávané přímo do vaší doručené pošty! Emailová adresa Prosím zadejte platnou emailovou adresu.Děkujeme za přihlášení! Zkontrolujte prosím svůj e-mail a potvrďte své předplatné.

15. Jízda na kole

Volám všem Četa fanoušci! Kardio s vysokou intenzitou, které může vaše cvičení přinést na trénink, vám pomůže vytvořit efekt po spálení a pokračovat ve spalování kalorií dlouho po dokončení cvičení, říká Lindsey Lutes , certifikovaný osobní trenér a trenér WW D360. Poznamenává, že podobně jako běh, jízda s vyšší intenzitou spálí více kalorií než jízda s nižší intenzitou. Přemýšlejte o své úrovni námahy na stupnici od 1 do 10. Měli byste mít pocit, že pracujete na úrovni 7, kde dýcháte hluboce, ale ne úplně bez dechu, říká Lauten.

kde je jen na tanci s hvězdami

Další: Whole30 vs. Keto Face-Off: Která nízkosacharidová strava je lepší pro hubnutí?

Zdroje

  • Nicole Murray, instruktor vnitřní rotace a osobní trenér
  • Jill Anzalone , skupinový fitness a osobní trenér v Massachusetts
  • Jennifer Blackburn , instruktor skupinové kondice, cyklistický trenér a osobní trenér
  • Ashley Edwards , osobní trenér ve společnosti Fit2DaBeat LLC
  • Joe Sad, a GYMGUYZ certifikovaný osobní trenér
  • Jonathan Tylicki, hlavní trenér a ředitel vzdělávání pro AKT
  • Chris Pabon, trenér s FlexIt.Fit
  • Jessica Mazzucco, New York City, je certifikovaná trenérka v oblasti fitness a CEO a zakladatelka Glute Recruit
  • Tommy Dibernardo, osobní trenér a profesionální MMA bojovník v důchodu
  • Harley Pasternak, trenér celebrit a hlavní fitness poradce ve společnosti FORME Life
  • Ariel Hoffman, NASM certifikovaný hlavní trenér a zakladatel společnosti Ariel Hoffman Wellness
  • Lindsey Lutes , certifikovaný osobní trenér a trenér WW D360